אפשר בלי בשר - איך מכינים ארוחה מפסקת צמחונית

מה עושים צמחונים שרוצים לצום בלי להתעורר באמצע הלילה עם בטן מקרקרת? יעל גרטי תחקרה נטורופתית והרכיבה ארוחה מפסקת צמחונית, שגם אוכלי בשר מושבעים ימצאו בה עניין

מה עושה צמחוני שרוצה לצום, מבלי להתעורר באמצע הלילה עם בטן מקרקרת? העקרונות שעל פיהם רצוי להרכיב ארוחה מפסקת "רגילה" (נון-צמחונית) מוכרים לרובנו (לא מתובל מדי, לא מטוגן, לא מתוק מדי, שפע חלבון), אך מהם העקרונות לבניית תפריט לארוחה מפסקת צמחונית, כזו שתשאיר אותנו רגועים במהלך הצום? יצאתי להוועץ בנטורופתית קירה לוי, שסייעה לי להרכיב תפריט בריא ומאוזן שיאפשר לאחיי הצמחונים (ולי?) לצום בקלילות.

 

הכי חשוב - אינדקס גליקמי נמוך

לדברי קירה, העקרון המנחה של ארוחה מפסקת צמחונית מבוסס על אינדקס גליקמי נמוך. מהו אינדקס גליקמי? המהירות והחדות שבה עולה רמת הסוכר (גלוקוז) בדם לאחר אכילת מזון פחמימתי. כאשר האינדקס עולה במהירות ובחדות המזון הנאכל נחשב בעל אינדקס גליקמי גבוה. כאשר הוא עולה במתינות ולאורך זמן, המזון הנאכל נחשב בעל אינדקס גליקמי נמוך.

 

אחרי אכילת מזון פחמימתי רמת הסוכר בדם עולה, הגוף מפריש אינסולין, מעין "שוטר" שמחדיר את הסוכר (הגלוקוז) לתאים (שזקוקים לו כדי לבצע את תפקידם): לשרירים (כדי שיוכלו לפעול) ולכבד (כחומר תשמורת בשם "גליקוגן"). העודפים - הופכים לטריגליצרידים (שומנים בדם). אכילה מופרזת של פחממות פשוטות (לחם לבן, סוכר, אורז לבן, תפוחי אדמה, בורקס וכו') גורמת להצפת הדם בגלוקוז ומאלצת את הגוף להפריש יותר אינסולין.

 

כאשר רמות הסוכר בדם יורדות, החיישנים בכבד (ששמר, כאמור, חלק מהגלוקוז לשעת חרום) מתריעים על כך. הכבד מחליט לפרק גליקוגן כדי לספק גלוקוז לדם- עבור המוח ומערכת העצבים (שמשתמשים בעיקר בגלוקוז כמקור לאנרגיה, ולפיכך זקוקים לרמה קבועה של סוכר בדם). כיוון שכך, מופרש אינסולין נוסף, שתפקידו להכניס את הגלוקוז החדש למקומות הנדרשים וכל התהליך חוזר על עצמו. בשלב זה החיישנים מגרים את מרכז הרעב, ששולח אותות כדי שגלוקוז טרי יוכנס לגוף במהירות.

 

מה זה אומר ? שככל שנאכל יותר פחמימות בעלות אינדקס גליקמי גבוה, כך יוצף הדם ביותר סוכר, הגוף יאלץ להפריש יותר אינסולין וכך נהיה רעבים בהפרשי זמן קצרים יותר (ויותר שומן יאגר בגוף). אכלת ארוחה בעלת אינדקס גליקמי נמוך? בארוחתך הבאה, לפי המחקרים האחרונים, תאכל פחות מהרגיל. אכלת ארוחת בוקר בעלת אינדקס גליקמי נמוך? היום שלך יסתיים בצריכה פחותה מהרגיל של מזון.

 

אז מה אוכלים בארוחה מפסקת צמחונית?

 

ירקות טריים

• מרבית הירקות הם בעלי אינדקס גליקמי נמוך, בזכות הסיבים התזונתיים. היוצאים מן הכלל הם: תפוחי אדמה, סלק, דלעת וגזר (שהוא, משום מה, שנוי במחלוקת).
• סלט המבוסס על עלים כהים ככל שניתן, המשופעים במגנזיום ואומגה 3.

 

חלבון  

• קטניות (כגון: סוגי שעועית, עדשים, אפונה יבשה, טופו), משום שהן מתפרקות באיטיות רבה בקיבה והן בעלות אינדקס גליקמי נמוך מאוד. קטניות משופעות בחלבון (כ-20%) ומכילות גם פחממות, סיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים (סידן, ברזל, ויטמיני B, חומצה פולית). מבין העדשים, השחורות הן המומלצות ביותר, מכיוון שיש להן אינדקס גליקמי נמוך יותר מאשר לעדשים הכתומות, שגם הן מתאימות לארוחה. מאכלים לדוגמא: פירה משעועית מש, אורז מלא עם עדשים, מרק אפונה, מרק עדשים.
• דג ים, למי שאוכל דגים, יכול להתאים לארוחה זו כחלבון משופע באומגה 3, שהיא חומצת שומן חיונית. דגים מומלצים: סלמון, טונה טריה, קוד, בקלה, מקרל, הליבוט.
• ביצים: קירה ממליצה להשתמש בביצים אורגניות או ביצי חופש, שמבורכות ביותר אומגה 3 מביצים רגילות.
• טופו: אם אתם רגילים להטביע טופו במרינדה אסיאתית בעלת טעמים עזים - הפעם עדיף להתאפק, שכן בארוחה מפסקת מומלץ לעדן את התיבול.

 

פחמימות  

• גריסי פנינה מומלצים במיוחד ע"י קירה, במיוחד כשהם משולבים בקטניות ("אחרי זה ישנים 24 שעות והצום עובר").
• בטטה היא פחמימה מומלצת במיוחד לארוחה מפסקת, בשל האינדקס הגליקמי הנמוך שלה.

 

שומן

• אל לנו לשכוח להוסיף מעט שומן (שמן זית, למשל) שבלעדיו הוויטמינים ומינרלים מסוימים שבמזון לא נספגים בגוף. יתר על כן, נוכחות שומן מנמיכה את האינדקס הגליקמי של הארוחה. מלבד שמן זית (כתית מעולה בלבד) קירה ממליצה לשלב בארוחה: טחינה מלאה, "שקדיה" (ממרח שקדים) שמן קנולה מכבישה קרה (בלבד) ואגוזים וזרעים לא קלויים.

• במידה ואכלתם מנת דג - זו מכילה כמות מספקת של שומן.

 

תודה לנטורופתית קירה לוי על העזרה בהכנת הכתבה.