מתאמנים ולא רואים תוצאות? קחו הוראות הפעלה

חודשים אתם מזיעים, מתנשפים, מתאמצים, ואת התוצאות רואים רק על אחרים. די, גם לכם מגיע אימון סופר יעיל - וככה תגיעו לשם

לפני שלוש שנים נכנסתם לספינינג. בהתחלה דיוושתם וקיטרתם, ואחרי חודשיים הבנתם שזהו - התמכרתם. השקעתם את מרצכם וגרונכם בדיווש מטורף תוך קריאות עידוד רמות, ולרגע לא שכחתם שהחיבה העמוקה לסוג האימון הזה, לקצב, לזיעה, היא בעצם בונוס. אחרי הכול, המטרה שלשמה הסכמתם להזיע לצד אחרים הייתה להגיע לשיא. כושר שיא. באמת?

 

מפתיע ככל שזה נשמע, בבדיקות מאמץ פשוטות (ארגומטריה) מתגלה לעתים קרובות שהכושר הגופני של אנשים שמתאמנים בקביעות במשך שנים מאכזב מאוד ביחס לקילומטרז' רב השנים שצברו. ואנחנו לא מדברים רק על ספינינג, אלא גם על שחייה, הליכה, רכיבה, אימוני כוח ועוד.

 

הסיבות לפערים בין המאמץ המושקע למבחן התוצאה נעוצות בעובדה שרבים מכם מעולם לא בדקו מהו באמת סוג האימון שמתאים לכם ובאיזו עצימות עליכם להתאמן. חלק מכם משקיעים שעות באימונים, אבל עושים זאת בעוצמה נמוכה שאינה אפקטיבית להעלאת כושר או להפחתת משקל. אחרים עובדים בעוצמה גבוהה מדי, ובכך מחטיאים גם הם את המטרה.

 

אז איך בוחרים באימון הנכון, בעוצמתו, בתדירות ובזמן שראוי להקדיש לו? הבחירה צריכה להתבסס על שני משתנים: המטרה (הפחתת משקל, כושר אירובי, פיתוח כוח), ומצבכם הבריאותי (כולסטרול גבוה, סוכרת, יתר לחץ דם). לאלה יש להוסיף את רמת הכושר הגופני ואורח החיים שלכם.

 

ואם כבר החלטתם לעשות סדר בפעילות שלכם, כדאי שתבדקו מחדש גם את עניין התזונה. כי מסתבר שגם כאן, המודעות לאכילת מזון בריא לא תמיד מספיקה וחייבים להתאים את התזונה למטרת העל.

כושר. אפקטיביות זה כל הסיפור (צילום: יריב פיין)

 

נכון, גם אנחנו מודים שהמצב האופטימלי הוא בניית תוכנית אימונים ותזונה אישית על ידי מומחים לתזונה ופיזיולוגים של המאמץ, בהתאם לתוצאות סדרת בדיקות מקיפה שבוחנת תהליכים מטבוליים, כושר גופני וכשירות רפואית (ראו מסגרת).

 

אבל החיים הם לא אידיליה, ולכן גם אם לא תבחרו לצאת למסע היכרות מעמיק עם הדופק, פעילות הלב, סף חומצת החלב וקצב חילוף החומרים שלכם - אתם עדיין יכולים להתאים לעצמכם את סוג הפעילות הגופנית והתפריט התזונתי הנכונים לכם בהתאם למטרה העיקרית שלכם ובהסתמך על תוצאות בדיקות דם תקופתיות.

 

ד"ר רות פילצבורשטיין, מנהלת המרכז לרפואת ספורט במכון וינגייט, ויאיר להב, מומחה לכושר גופני ולתזונה, עזרו לנו לבנות פרופיל אימונים ותזונה שמותאם למטרות שונות. אז קדימה, זהו את המטרה שלשמה קראתם עד כאן, ותראו איך בקרוב גם אתם תראו תוצאות.

 

המטרה: לחזק שרירים ולשפר את הכושר

• המבנה: תוכנית המושתתת על "עקרון הבינוניות" - שילוב בין אימונים אירוביים המשפרים סבולת לב-ריאה ובין אימוני כוח הבונים מסת שריר וסבולת. בקטגוריית האירובי תוכלו לבחור בין אימונים כמו הליכה, ריצה, חתירה, רכיבה
  על אופניים, שיעורי אירובי, ריקוד, קיקבוקסינג וכו'. בקטגוריית אימוני הכוח נכללים אימונים מול עומס או התנגדות: מכשירי כוח, ושיעורים כמו עיצוב, פילאטיס ופיטבול, שבהם עובדים מול התנגדות הגוף או מול התנגדות של גומיות, קפיצים, משקולות וכדורים.

 

• איך וכמה: 4-3 אימונים בשבוע, שעה ורבע עד שעה וחצי לכל אימון. מתוך אימון של שעה יוקדשו 20 דקות לפיתוח כוח ו-40 לפעילות אירובית. את הזמן הנותר תשקיעו בתרגילי חימום לפני האימון, ולתרגילי מתיחה והרפיה בסיומו.

 

• עצימות: רצוי שתעבדו מתחת לנקודת המשבר שבה אתם מתחילים להתעייף, ובכל פעם נסו לעבור מעט מעבר לנקודה זו כדי לגרות את השריר.

 

• תזונה: 6-5 ארוחות ביום, הכוללות 6-5 ירקות ו-3-1 פירות, ישמרו על משקלכם. כשעה לפני האימון כדאי שתאכלו חטיף אנרגיה ותשתו שתי כוסות מים, ומיד בסיום האימון אכלו חלבון ופחמימות יחד (למשל, לחם וגבינה, גרנולה ויוגורט).

 

המטרה: להפחית משקל ואחוזי שומן

• המבנה: תוכנית אימון שבה בולט המרכיב האירובי, אך הכוללת גם אימוני כוח לפיתוח מסת שריר. השרירים הם צרכני אנרגיה. ככל שתעלה המסה שלהם, תשרפו יותר קלוריות במצב מנוחה ותגבירו את הפעילות המטבולית בגופכם. בניית מסת השריר תסייע גם בעיצוב ובחיטוב הגוף.

 

• איך וכמה: 5-4 אימוני אירובי בשבוע, 45 דקות עד שעה כל אחד, ו-5-4 אימוני כוח - 15 דקות כל אחד.

 

• עצימות: חשוב שתתאמנו בעוצמת מאמץ שתוכלו להתמיד בה לאורך זמן ולכן רצוי להתחיל ב-65% מהדופק המרבי ולעלות בהדרגה ל-70%. לא יותר!

 

• תזונה: שש ארוחות מסודרות ביום ישמרו על חילוף החומרים ויאפשרו לגוף להשתמש בשומן כמקור אנרגיה ולא בחלבון השריר. אל תפחיתו מהתפריט יותר מ-500 קלוריות ביום, אחרת אתם עלולים לגרום לירידה במסת השריר, וזה הדבר האחרון שתרצו שיקרה לכם. כמו כן, הקפידו לצרוך 1.4-1.2 גרם חלבון לכל ק"ג משקל גוף, ואכלו מכל קבוצות המזון.

 

המטרה: לאזן את רמות הסוכר

• המבנה: תוכנית המשלבת פעילות אירובית על קבוצות שרירים גדולות עם אימוני כוח. אם אתם חולים בסוכרת מסוג 2, אתם ודאי יודעים שהערכים הגבוהים של הגלוקוז בדם נגרמים בשל פגם בקולטנים שבתאים, שלא מצליחים להתקשר
  לאינסולין שבדם ולכן לא מצליחים להעבירו לתאים. הפעילות תגדיל את מספר הקולטנים על פני התא ותשפר את יכולת הקישור של הקולטן להורמון האינסולין, וכך יצליח הסוכר להיכנס לתאים וריכוזו בדם יירד.

 

• איך וכמה: 6-5 אימונים של שעה בשבוע, 40 דקות יוקדשו לאירובי ו-20 דקות לכוח. אם אתם מתקשים, תוכלו לפצל את האימון ליחידות של 30 דקות, 20 דקות מתוכן יוקדשו לאירובי ו-10 לכוח.

 

• עצימות: התחילו ב-55% מהדופק המרבי ועלו בהדרגה ל-85%.

 

• תזונה: מטרת התזונה היא לשמור על רמות גלוקוז קרובות ככל האפשר לנורמה על ידי התאמת המזון לשינויים ההורמונליים או לתרופות, ולכן חובה שתתייעצו עם איש מקצוע. ככלל, הימנעו מאכילת פחמימות וסוכרים פשוטים ואכלו כשש ארוחות במשך היום. שלבו בהן פחמימות מורכבות וסיבים תזונתיים והרבו במזונות בעלי אינדקס גליקמי נמוך, כמו אפונה, עדשים או יוגורט. כחצי שעה לפני האימון אכלו מנת פחמימות. במהלך האימון הרבו בשתייה ודאגו להצטייד בחטיף אנרגיה או בפחית שתייה ממותקת, מאחר שרמת הסוכר במהלך הפעילות או אחריה עלולה לרדת.

 

• אזהרות: אסור להתאמן במקרים של סוכרת לא מאוזנת ולכן תהיו חייבים לקבל את אישור הרופא לפני שתתחילו להתאמן. גם בהמשך תצטרכו להיוועץ בו ובמאמן כושר כי מדובר בניסוי וטעייה. האימון עשוי להביא לירידה ברמת הסוכר, אלא שאז יש לאזן ולהוריד את רמת התרופות. לפני האימון בדקו את רמת הסוכר שלכם - אם היא נמוכה מ-80 מיליגרם אחוז או גבוהה מ-250 מיליגרם אחוז אסור לכם להתאמן. אם אתם חולי סוכרת מסוג 1 שמזריקים אינסולין, חשוב שתימנעו מהזרקת אינסולין לאיבר שאתם עומדים להפעילו באימון.

 

המטרה: להוריד כולסטרול

• המבנה: תוכנית המושתתת על אימונים אירוביים המפעילים קבוצות שרירים גדולות (חתירה, ריצה, שחייה, רכיבה) תביא להפחתת טריגליצרידים ולשינוי
  ביחס שבין הכולסטרול הטוב והרע, שרצוי שיעמוד על 2 ל-1. חשוב להדגיש שההשפעה של פעילות גופנית על שומנים, סוכר וכולסטרול בדם קצרת טווח. ברגע שתפסיקו להתאמן - תחזרו למצב הקודם בתוך זמן קצר.

 

• איך וכמה: יש להגיע בהדרגה ל-6-5 אימונים בשבוע, 40-30 דקות כל אחד. עבודה על מסת שריר חשובה פחות להשגת המטרות שנמנו כאן, אך ניתן להוסיף כ-15 דקות של אימוני כוח 3-2 פעמים בשבוע.

 

• עצימות: כדי להפיק את המקסימום התחילו ב-50% מהדופק המרבי ועלו בהדרגה ל-75%.

 

• תזונה: כדי להפחית את רמת הטריגליצרידים הימנעו מאכילת סוכרים פשוטים (דגנים מסוכרים, קורנפלקס, דבש), משתיית מיצים ממותקים וטבעיים ומדברי מאפה. כמו כן הפחיתו את צריכת הסוכרים (פירות מתוקים, סוכר שולחני, דברי מתיקה). שלבו כמה שיותר דגי ים המכילים אומגה 3 (סלמון, טונה, ודגי ים צפוני אחרים) בתפריט שלכם, או צרכו 2 גרם חומצות אומגה 3 ביום. כדי להפחית את רמת הכולסטרול הימנעו מאכילת שומנים רוויים המצויים בבשר שמן, חמאה, שמנת וכו'. הרבו באכילת ירקות, דגים ומזונות המכילים נוגדי חמצון כמו ויטמין F (המצוי בדגנים מלאים ובאגוזים) וויטמין C (המצוי בקיווי), סויה וטופו, ושתו כוס יין אדום ביום.

 

המטרה: לאזן את לחץ הדם

• המבנה: תוכנית אימון הבנויה בעיקר על עבודה אירובית עם דגש על הפעלת קבוצות שרירים גדולות בשילוב אימוני כוח. חשוב לא להעמיס על אזור הידיים באימוני הכוח, כי עבודת ידיים מול התנגדות גורמת לעלייה בלחץ הדם. ובכלל, רצוי לעבוד מול משקלים נמוכים יותר, לבצע יותר חזרות, ולהקפיד על עלייה הדרגתית בעוצמת המאמץ.

 

• איך וכמה: 5-4 אימוני אירובי בשבוע, 50-40 דקות כל אחד, ו-5-4 אימוני כוח בשבוע, 20 דקות כל אחד.

 

• עצימות: רצוי להתחיל ב-50% מהדופק המרבי ולעלות בהדרגה ל-80%. אימונים בעצימות גבוהה יותר לא יביאו לתוצאה טובה יותר.

 

• תזונה: אכלו כמה שיותר מוצרי חלב דלי שומן, מזונות עשירים בסיבים (ירקות ופירות), מזונות עתירי חלבון (קטניות ודגנים), וכאלה העשירים במגנזיום (ירקות עליים ובננות). את רמות הנתרן בתפריט צמצמו לכפית מלח ביום והימנעו ממזונות המכילים כמות גבוהה של נתרן (פסטרמה, אבקות מרק, זיתים, גבינות צהובות, מזונות מעושנים).

 

• אזהרות: אם לחץ הדם שלכם גבוה אך יציב, אתם יכולים להתאמן. אבל אם הוא אינו יציב או שלחץ הדם הסיסטולי שלכם גבוה מ-200 או שהדיאסטולי גבוה מ-115, תהיו חייבים לקבל את אישור הרופא.

 

המטרה: לשמור על העצם

• המבנה: הדרך היחידה לגרות את העצם לבנייה היא לגרום לה לעבוד תחת עומס (מול משקל הגוף ומול משקולות, כדור, גומיות) בהדרגה. תוכנית האימון
  מורכבת משיעורים לבניית עצם בשילוב אירובי ותרגילי גמישות. בשיעורים לבניית עצם עובדים בהדרגה על התנגדות מול הגוף ומכשירים, תוך דגש על מפרק הירך, הכתפיים ועמוד השדרה.

 

• איך וכמה: שני אימונים בשבוע של התעמלות בונה עצם, 40-20 דקות כל אחד, ו-5-3 אימוני אירובי בשבוע, 30-20 דקות כל אחד. הקדישו מדי יום חמש דקות לתרגילי גמישות ושמרו על טווחי תנועה מלאים.

 

• תזונה: אכלו מזון עשיר בסידן (מוצרי חלב, סרדינים, טחינה מלאה). במקביל הקפידו על צריכת ויטמין D המצוי במוצרי חלב ובדגים כדי לעודד את ספיגת הסידן. רצוי שתפחיתו את צריכת הקפאין, הקולה והשימורים, והתייעצו עם רופא או מומחה לתזונה בנוגע לנטילת תוספי סידן.