כשר לייט - לבשל את המטבח היהודי מחדש
נחמה כהן, הכוהנת הגדולה בתחום התזונה לחולי סוכרת בקהילה החרדית בארצות-הברית, נטלה מתכונים יהודיים מסורתיים ותפרה להם גרסאות קלות בפחמימות, בשומנים ובקלוריות. ספרה "Enlitened Kosher Cooking" (בישול כשר, קל ונאור), המתורגם כעת לעברית, זכה לתמיכת מומחים לסוכרת
שושנה חן
פורסם: 25.10.06, 10:01
לפני כ-20 שנה נודע לנחמה כהן שהיא סובלת מסוכרת נעורים (סוכרת מסוג 1). בגיל ,35 עם חמישה ילדים, היא חשבה שחרב עליה עולמה. אבל דווקא האבחנה הרפואית הקשה הפכה אותה לגורו בתחום הסוכרת בקהילה החרדית בארה"ב, ובשנים האחרונות גם בישראל. כהן, יועצת להתאמת דיאטות אישיות לחולי סוכרת, הקימה מפעל קבוצות תמיכה, שהתחיל במרתף ביתה בברוקלין והפך לארגון המונה אלפי חברים ואתר אינטרנט פופולרי, שבקרוב יזכה גם בגרסה דו-לשונית, באנגלית ובעברית.
לפני שנתיים כהן הסתגרה במטבחה כדי לכתוב ספר בישול ראשון מסוגו לחובבי המטבח היהודי הכשר ("Enlitened Kosher Cooking"). הספר ושם התיזה שפיתחה, הוא משחק מילים שפירושו בישול כשר, קל ונאור. התרגום לעברית, שהעבודה עליו נמצאת בשלבים מתקדמים, עתיד להופיע בקרוב. כהן, כיום אם לשישה וסבתא לגדוד נכדים, נטלה מתכונים יהודיים מסורתיים שעברו במשפחתה מדור לדור, לצד מתכונים שהמציאה ומתכונים בינלאומיים מפורסמים, ותפרה להם גרסאות "קלות" בפחמימות (שהיא מסמנת כאוייב הגדול של הסוכרתיים ושומרי הדיאטה גם יחד), בשומן ובקלוריות. בספר עב הכרס מצוינים בצד המתכונים הרכבם התזונתי, וגם גודל המנה ומשקלה.
“אנלייטנד קוקינג“ זכה לגיבוי ולהמלצות מצד מומחים אמריקאיים לסוכרת, ושדרן הרדיו הפופולרי צ׳ארלס אוסגולד אימץ אותו בחום. "לא פעם אני אומרת למטופליי,“ מספרת כהן, “שאת ההיסטוריה היהודית אפשר לסכם במשפט הבא: מישהו ניסה להרוג אותנו, תמיד מנסים להרוג אותנו, הקב"ה הציל אותנו, אז בואו ונאכל. שבת קודש, נשמה יתרה, אנחנו מתיישבים לשולחן מלכים, ואוכלים. פרוסת חלה (כל פרוסה שאנחנו פורסים מחלה סטנדרטית שווה לשלוש פרוסות לחם), סלטים, דגים, מרק עוף. אפילו את מרק העוף של סבתא הרגנו.
“זה של סבתא היה באמת מרק עוף שהתבסס על עוף, לכל היותר בשר ועצמות, והיה נטול פחמימות. אבל כשאנחנו מתחילים להכניס ירקות עתירי פחמימות למרק, כמו תפוחי-אדמה, גזר, בטטות, אנחנו מקבלים מרק שכוס אחת שלו שווה בערך הפחמימות שלה לפרוסת לחם. רוב האנשים אוכלים מנות של שתי כוסות לפחות, שלא לדבר על שקדי המרק והאיטריות. חישוב פשוט יראה שכיהודים אנחנו מבלים כשלושה חודשים של השנה במועדים מסורתיים ובאירועים חברתיים שסובבים סביב אוכל. אפילו מה שאנחנו עושים לעצמכ נו בערב יום כיפור ובמוצאיו דומה לטרגדיה בריאותית. מודעות עושה את ההבדל."
דיאטה יהודית
את הספר החלה לכתוב לפני כשנתיים, "אחרי ששנים עסקתי בייעוץ תזונתי, בעיקר לחולי סוכרת, וחזרה השאלה 'למה את לא כותבת את מה שאת אומרת?'. הגענו לארץ מארצות-הברית, לא היה לי מה לעשות. במקור התחלתי לכתוב ספר לסוכרתיים, באנגלית, כמובן, שפת האם שלי. באותה תקופה הגיע לארץ לביקור פרופ' ג'סי רוט, מהמומחים והחוקרים הוותיקים בתחום הסוכרת באוניברסיטת קולומביה בארה“ב, ישב איתי בירושלים ואמר: 'אם לא תתחילי לשים דגש על נושא ההשמנה, האוייב של המאה, לא אעבוד איתך יותר'. וזה מה ששיכנע אותי. ההשמנה גורמת לגידול בסוכרת, שנחשבת, ולא במקרה, ל'מחלה יהודית'."
- מה מקור המתכונים בספר?
"התחלתי במאכלים הסטנדרטיים, אוכל יהודי לשבתות ולחגים, כולל, כמובן, מתכונים מהבית. אחריהם התחלתי להמציא. בכל מתכון עליו עבדתי צימצמתי את אחוזי השומן והפחמימות, תוך מציאת תחליפים. ניסיתי כל מתכון בספר באופן אישי, חוץ מהסחוג והחילבה, שנוסו על-ידי בשלנית מעדות המזרח. בגלל הספר, המטבח שלי הפך לאחר. אני משתמשת היום בהמון רכיבים טבעיים, הרבה ביין. בסופו של יום, אני חושבת שאני מבשלת עכשיו יותר טעים, יותר אלגנטי ופחות שמן."
בספרה התמודדה כהן עם אתגרים דוגמת כדורי בשר עם פירה. את פירה תפוחי-האדמה מחליף פירה שעועית, לבדו, או מעורב בפירה כרובית. יש גרסאות מופחתות שומן ופחמימות לממולאים - פלפל ממולא, כרוב ממולא (הולופצעס), מאכל מסורתי המקובל במשפחות אשכנזיות בהושענא רבא. החלה בספר היא מקמח מלא ושיבולת שועל, המחליפים את הקמח הלבן המסורתי, וכהן ממליצה על חלות אישיות קטנטנות כדי לא להשתולל עם הפחמימות. החמין מושתת על הרבה גריסים וקולורבי, במקום (או לצד) תפוחי-האדמה. יש גם חמין של דגים על בסיס שפרוטים, מאכל שהגיע בירושה מבית אביה. וכמובן, יש גם גפילטעפיש, סלט כבד ואפילו רגל קרושה דלת שומן ופחמימות, לצד גרסאות קלות למאכלים מעולם אחר, כסושי ופסטו.
מעבר לשפע המתכונים לשוחרי בריאות, ריכזה כהן מידע רב מאוד על מחקרים בתחום השומן, הפחמימות, הסוכרת, וטיפים למזעור צריכת הרכיבים המזיקים ולל הגדלת צריכת הרכיבים המועילים. לצד טיפים לחישוב הפחמימות במאכלים רבים, כולל ירקות ופירות, וההרכב התזונתי של 250 המתכונים, יש בספר גם מדריך כמויות לירקות, פירות ותחליפי סוכר. “הספר שלנו נותן את גודל המנה ומשקלה, דבר שחיפשתי שנים,“ היא אומרת. “בגודל המנה מונח החסם הסמוי להפחתה במשקל."
מתוקים קטנים
מהמוס או הטירמיסו שאת המתכונים ה"קלים" להם עיבדה ורשמה, נחמה כהן ממליצה לאכול שליש כוס. "לא העזתי לכתוב ששליש כוס שווה בעצם לשלוש כפות, כי אנשים ייבהלו, אבל אין ברירה: מי שרוצה לאכול מהמתוקים, חייב להסתגל למנות קטנות. לכל אלו שאינם יכולים להפסיק אחרי כמות קטנה, עדיף לא לאכול בכלל מכל המאכלים עתירי הקלוריות."
כהן עצמה מתמודדת עם נושא המשקל כל ימי חייה, ומודה שחלומה הגדול הוא להשיל מעליה כמה קילוגרמים טובים. “היום אני יכולה לאכול לאט קובייה קטנה של שוקולד ולהסתפק בה,“ היא אומרת, “אבל בדרך כלל, כשמדובר בפחמימות, יכול לתפוס אותי יום, וכמו מטומטמת אני לא יכולה לעצור בעצמי. ואז אני אוכלת כמה שקדים או אגוזי מלך והבולמוס מפסיק."
- מה חסר או קשה להשיג בישראל, לבישול בנוסח שלך?
“עצמות עוף. בניו-יורק, וגם באיטליזים מהודרים בירושלים, מצאתי מכירה במשקל של עצמות עוף. שימוש בעצמות עוף במקום בעוף במרק, מוריד את כמות הקלוריות וגם את כמות השומן באופן דרמטי, ולא פוגע בטעם. חסרה לי דלעת עם חלק פנימי דמוי ספגטי, ירק ממשפחת הקישואים שמשמש תחליף מצוין לאטריות במתכון ספגטי וגם במתכון של פשטידת 'אטריות' מתוקה לשבת, שיש לי בספר. זהו גם המתכון היחיד שאצטרך להוציא מהספר בגרסתו העברית. לעול מת זאת, יש דברים בארץ שאין בכמויות דומות בחו"ל. לחמים קלים כשרים, לדוגמה.“
הטיפים של נחמה כהן
- להתחיל לבשל עם מסטיק בפה. כשצריך להוציא את המסטיק מהפה לטעימות, עושים זאת פחות.
- בחמין אפשר להחליף את תפוח-האדמה בקולורבי. אין צורך בתיבול מיוחד - הקולורבי יספוג את ניחוחו וטעמו של החמין.
- חביתה עשירה וגדולה אפשר להכין מביצה אחת, שלושה חלבונים וכף עד כף וחצי גבינה צהובה דלת שומן מגוררת.
- להחזיר את מרק העוף למקורות. רוצים להעשירו בירקות? השתמשו בירקות ממשפחת הירוקים - סלרי, כרישה, פלפלים, קישואים. השתמשו בגרונות או בעצמות עוף.
- להקפיא ענבים ותותים. ענבים קפואים מסייעים ל"סתימת" בולמוס. תותים קפואים מסמיכים מילל קשייק.
- חרדל יכול להחליף את המיונז או להפחית את השימוש בו בסלט ביצים.
- תה צמחים בטעמים המתוקים מומלץ ללפתנים ואפילו לעוגות טורט, במקום מיץ תפוזים.
- מיץ לימון, קינמון, שום, מנטה, או תמציות טעם איכותיות יסייעו לכם למסך את טעם תחליף הסוכר באפייה ובבישול.
- אם מתכון כולל גבינה צהובה, השתמשו תמיד בגבינה מגורדת. זה יקטין משמעותית את הכמות הסופית. העדיפו גבינות צהובות דלות שומן.
- באפייה החליפו את המרגרינה או החמאה ברסק תפוחים נטול סוכר.