מה כל-כך טוב ובריא בלחם מחיטה מלאה?

מהם סיבים תזונתיים, למה חשוב לאכול דגנים ומה ההבדל בין קמח מלא לקמח לבן? ד"ר ברוריה טל, דיאטנית קלינית, עושה סדר בצלחת

מדוע חשוב לאכול דגנים?

הדגנים הם מקור לעמילנים שמספקים לגוף אנרגיה, סיבים, ויטמינים ומינרלים. עיקר תרומתם של הדגנים הוא באספקת אנרגיה לפעולות הגוף: כמו שהדלק מאפשר למכונית לנסוע, כך העמילן שבדגנים מתפרק במערכת העיכול לסוכר, שמהווה דלק לשרירים ולמוח. ה׳דלק׳ הזה מאפשר את יכולת הלימוד והזיכרון ואת תפקוד השרירים בפעילות הגוף.

 

אילו מזונות מכילים דגנים?

לחם, קרקרים, פסטה, קוסקוס, פתיתים, בורגול, סולת, בייגלה, קוואקר (שיבולת שועל), גרנולה, דגני בוקר, פופקורן, ממליגה, פולנטה, תירס, אורז, פריכיות, קינואה, דוחן וכוסמת.

 

מה ההבדל בין קמח חיטה לבין קמח חיטה מלא?

קמח לבן מכיל רק את העמילן של גרעין החיטה, בעוד שקמח מלא מכיל בנוסף גם את הסובין וגם את נבט החיטה.

 

מה קורה כשמסירים מהקמח המלא את הקליפה ואת הנבט?

כשמסירים מהקמח המלא את הקליפה ואת הנבט הרבה רכיבים תזונתיים חשובים הולכים לאיבוד כמו סיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים, והקמח הופך להיות מזון חסר.

 

מה ההבדל בין מזון מלא למזון חסר?

מזון מלא נאכל בשלמותו, עם כל הרכיבים הטבעיים שלו, בעוד שמזון חסר הוא מזון שהוסרו ממנו רכיבים תזונתיים חיוניים.

 

אילו מזונות מלאים אפשר להשיג בחנויות?

בחנויות אפשר היום להשיג לחם מלא, קרקרים מקמח מלא, קוסקוס מלא, פתיתים מלאים, פסטה או מקרוני מלאים, קמח מלא, אורז מלא, כוסמת, שיבולת שועל, תירס, שיפון מלא, פירורי לחם מקמח מלא וקינואה. אפשר גם להשיג קטניות בצורתן הטבעית המלאה כמו חומוס, שעועית יבשה, אפונה, עדשים, סויה ופול.

פסטה. להקפיד לאכול מחיטה מלאה

 

מהם סיבים תזונתיים?

סיבים תזונתיים הם החלק בפירות, בירקות, בדג־ נים ובקטניות שמעניק לצמח את קשיחותו. הסיבים מכילים כמות גבוהה של ויטמינים ומינרלים.

 

אילו סוגים של סיבים קיימים במזון?

במזון שאנחנו אוכלים קיימים סיבים מסיסים וסיבים בלתי מסיסים.

 

אילו מזונות מכילים סיבים מסיסים?

סיבים מסיסים קיימים בפירות, בירקות ובדגנים כמו שעורה ושיבולת שועל וכן בזרעים כמו פשתן ושומשום ובקטניות כמו שעועית, חומוס, פול, אפונה, סויה ועדשים. במזונות האלה כמות הסיבים הבלתי מסיסים נמוכה.

 

אילו מזונות מכילים סיבים בלתי מסיסים?

סיבים בלתי מסיסים נמצאים בדגנים מלאים כמו חיטה, שעורה, כוסמת, אורז מלא, תירס ומוצריהם. במזונות האלה כמות הסיבים המסיסים נמוכה.

 

כיצד עוזרים הסיבים התזונתיים לגוף?

הסיבים תורמים להגברת תחושת השובע. סיבי הפירות, הירקות, הדגנים המלאים והקטניות תורמים להגדלת נפח המזון, להגדלת מספר הלעיסות ולאכילה איטית יותר. הם סופחים מים כמו ספוג ותופחים במערכת העיכול ובנוסף הם גם מאטים את פינוי הקיבה ואת תהליך ספי־ גת המזון מהמעי אל הדם. התוצאה היא תחושת שובע אחרי אכילת כמות קטנה יותר של מזון.

 

מה תרומתם הבריאותית של הסיבים המסיסים?

• תחושת שובע: כשהם באים במגע עם מים, הסיבים התזונתיים המסיסים יוצרים מעין ג׳לי שמסמיך את תוכן הקיבה והמעי. החומר הסמיך מתעכל ונספג לאט יותר אל תוך הדם. ספיגת המזון האיטית והממושכת תורמת לתחושת נינוחות ושובע לאורך זמן, לעומת מזון שנספג מהר ונעלם מהר.
•  איזון רמת כולסטרול: הסיבים המסיסים נקשרים לכולסטרול במעי וגורמים לו להתפנות מהמעי יחד עם הפסולת. בתהליך הזה פוחתת ספיגת הכולסטרול לדם, שתורמת לאיזון רמת הכולסטרול. הפחתת ספיגת הכולסטרול מסייעת להקטין את הסיכון להתפתחות מחלות לב וכלי דם בגיל צעיר.
• איזון רמת הסוכר: הסיבים המסיסים מעכבים במידה מסוימת את ספיגת הסוכר מהמעי לדם, ובכך מסייעים לאיזון רמת הסוכר בדם.
• חיזוק המערכת החיסונית: הסיבים המסיסים מעודדים התפתחות חיידקים חיוביים במעי, שמכונים גם חיידקים פרוביוטיים. החיידקים הפרוביוטיים מפרישים חומרים ידידותיים למעי, שיוצרים סביבה לא נוחה להתפתחות החיידקים השליליים. התהליך הזה מחזק את המערכת החיסונית של המעי ותורם להורדת הסיכון להתפתחות זיהומים ומחלות.
• שיפור תפקוד מערכת העיכול: הסיבים המסיסים משמשים מזון לחיידקים החיוביים שבמעי הגס. החיידקים החיוביים מפרישים חומרים שומניים שמספקים מזון לתאי המעי. השומנים האלה חיוניים לתפקוד תקין ואיכותי של תהליך העיכול ולספיגת ויטמינים ומינרלים.

 

מה תרומתם של הסיבים הבלתי מסיסים?

• מניעת עצירות: הסיבים הבלתי מסיסים סופחים מים ומתנהגים במעי כמו ספוג. הם מעלים את הלחות של תוכן המעי ובכך משפרים את תנועתיות המעי ומונעים עצירות.
• הורדת הסיכון להרעלות ולמחלות: הסיבים הבלתי מסיסים מזרזים את המעבר של תוכן המעי ובכך מורידים את הסיכון להתפתחות חומרים רעילים שנוצרים כתוצאה מתסיסה של מזון במעי. בנוסף, הם סופחים רעלים ובכך מורידים את הסיכון להרעלות ולמחלות כמו סרטן המעי הגס.
• תפקוד תקין של הגוף: הסיבים הבלתי מסיסים עשירים בוויטמינים ובמינרלים שחיוניים לתפקוד תקין של הגוף.

 

מה התרומה התזונתית של הדגנים המלאים?

דגנים מלאים הם מקור לאנרגיה, לסיבים, לוויטמינים ולמינרלים.

 

איזה לחם מומלץ לאכול?

כדאי להעדיף לחם מקמח מלא, לחם מחיטה מלאה, לחם שיפון מלא או לחם דגנים מלאים. כשאתם קונים לחם כזה, שימו לב שכתוב עליו שהוא עשוי מחיטה מלאה או מקמח מלא ושמפורטים בו כל המרכיבים. כשעל האריזה נכתב רק "קמח חיטה" (לא מלא) המשמעות היא שהמוצר מכיל גם קמח לבן.

 

אילו תחליפי לחם ניתן לאכול מדגנים מלאים?

אפשר לאכול קרקרים מחיטה מלאה, קרקרים עשירים בסיבים ופריכיות אורז מלא.

 

איזו תוספת עדיף לאכול בארוחה מבושלת ליד המנה העיקרית?

כדאי לאכול פסטה מקמח מלא, קוסקוס מלא, חיטה מלאה, גריסים, אורז מלא, כוסמת, תירס, שעועית לבנה או חומה, אפונה, חומוס, פול, עדשים ותפוחי אדמה אפויים או מבושלים (רצוי עם הקליפה)‭.

 

כיצד מוגדרת מנה של דגנים מלאים?

מנה של דגנים מלאים יכולה להיות פרוסת לחם מלא או שתי פרוסות לחם קל או שני קרקר לחמית או שני קרקרים מחיטה מלאה או 2־3 פריכיות אורז או חצי כוס דגני בוקר מדגנים מלאים או חצי כוס אחרי בישול של פסטה, אורז, קוסקוס, פתיתים, תירס, קינואה, כוסמת או דוחן.

 

כמה מנות דגנים או קטניות מומלץ לאכול ביום?

ככל שהגיל צעיר יותר ורמת הפעילות הגופנית נמוכה יותר, כך כמות הדגנים המומלצת ליום נמוכה יותר. בגיל הגן הכמות המומלצת היא 4־5 מנות ביום. בגיל בית ספר יסודי הכמות המומלצת היא 5־6 מנות ביום. בגיל חטיבת ביניים הכמות המומלצת היא 6־7 מנות ביום. בגיל תיכון הכמות המומלצת היא 6־8 מנות ביום.

 

הכותבת היא דיאטנית קלינית, ׳טל הבריאות׳, המרכז לתזונה נכונה — רמת אביב

 

• סייעו בהכנת החומר: לימור בן חיים, דיאטנית קלינית, מרכז רפואי תל אביב, איכילוב; יפה שיף, דיאטנית ילדים קלינית, ועדת תזונת ילדים, עמותת "עתיד". חיים אדיב, דיאטן קליני, מכבי שירותי בריאות, יעל ענבר, דיאטנית קלינית ודיאטנית מחוזית במשרד הבריאות; עמותת הדיאטנים הקליניים 'עתיד'