הכן גופך לשלג: טיפים לסקי בטוח

ההבדל בין חופשת סקי חלומית לטראומה שתסתיים בבית החולים תלוי בהכנה המוקדמת שלכם. פעילות גופנית נכונה לפני היציאה לטיול תגן על גופכם מפני חבלות אפשריות. ויש הרבה כאלה

הישראלים גולשים כמו שהם נוסעים על הכביש: מהר ובחוסר זהירות, כך טוען אלון ווליס, מנהל המרכז לפיזיוטרפיה וחובב סקי מושבע. "הישראלי, בניגוד לגולש האירופאי, יוצא לסקי שבוע בשנה, ולכן מרגיש שהוא חייב לנצל כל יום וכל מזג אוויר. האירופאי, שמגיע כל סוף שבוע, לא יוצא למדרונות שמכוסים בערפל כבד אלא יחכה ליום שלמחרת, וימנע מעצמו פציעות מיותרות. אם נוסיף לזה את חוסר המוכנות של הגוף למאמץ הגדול וכן את העובדה שאחרי כמה שיעורים נדמה לישראלים שהם כבר יכולים לבד, נבין מדוע מגיעים לקליניקה כל כך הרבה פצועי סקי שחופשתם התקלקלה וגופם כואב".

 

סטטיסטיקת הפגיעות עומדת על יותר מחמש חבלות רציניות ליום באתר סקי גדוש גולשים. רוב הנפגעים (75%) הם גברים מתחת לגיל 30, כך לפי ד"ר מארק לובנברג, אורתופד ומומחה לבעיות מפרקים מבית החולים "הרצליה מדיקל סנטר". ווליס מצטט מספרים אחרים. לטענתו בין 2-3% מבין הגולשים יפגעו במהלך החופשה אך לישראלים זה קורה יותר.

 

 - ד"ר ווליס, מה הן הפציעות השכיחות ביותר?

"האזורים הרגישים ביותר במהלך חופשת הסקי הם הברכיים. בעבר היו גם הקרסוליים מועדים לפורענות אך נעלי הסקי הטובות שמיוצרות בשנים האחרונות מגנות על הקרסול. פגיעות בכתפיים מהוות 20% מכלל פציעות הסקי, והן כוללות שברים בעצם הבריח ושבר של הכתף עצמה".

 

ד"ר לובנברג מוסיף כי הפופולאריות הגוברת של הסנובורד הביאה לעלייה בשכיחות הפגיעות בגפיים העליונות. אלה נפגעות כיוון שרגלי הגולש נותרות מחוברות לסנובורד בזמן הנפילה והוא נחבל לעיתים קרובות בשורש כף היד או סובל מפריקה של המרפק או הכתף. חבלות אלה יכולות להיות חמורות, ולעיתים קרובות אף תידרש התערבות כירורגית. חשוב לציין כי למעלה מ-40% מהפגיעות בשימוש בסנובורד מסתיימות בשברים, לעומת 15% בלבד בסקי.

 

פציעה מוכרת נוספת היא באזור האגודלים. החזקה לא נכונה של המוטות עלולה לגרום לדלקת, כאבים ואפילו קרע ברצועה.

 

למרות כל אלה, אומרים המומחים, אין כל סיבה לוותר על הספורט הנפלא, רק לדעת מה הן נקודות החולשה ולחזק אותן .

 

 - אז איך נמנעים מפציעות?

ד"ר ווליס: "מתכוננים היטב. ישראלים רבים, בעיקר מענף ההיי-טק והפיננסים רואים בחופשת סקי סמל סטטוס, וזמן לפצות על חוסר התנועה שהם חווים יום יום במקום העבודה. אין סכנה גדולה מזאת. על מנת שלא להיפצע בסקי וליהנות מחופשה נהדרת שלא נשוב ממנה היישר אל בית החולים או שנרגיש במהלכה שכל השרירים כואבים כאילו היינו במסע בטירונות - חייבים להיכנס לכושר. ניתן לעשות זאת באופן פרטי או בקבוצה מונחית ובתשלום".

 

 - כמה זמן צריך לתרגל לפני היציאה לחופשה?

"את תרגילי הסקי הספציפיים יש להתחיל לבצע באופן יום יומי כחודשיים לפני החופשה, וניתן לתרגלם בכל מקום: בבית, במשרד ובחוץ. מספיק לתרגל רבע שעה ביום ואם ניתן - להגביר קצב או להאריך את משך התרגול. חשוב לשמור על רצף יום יומי ואם ניתן, לצרף את תרגול הסקי לפעילויות ספורט אחרות. העיקר לא להגיע לחופשה היישר מהכורסא שמול הטלביזיה".

 

- איך נדע על אילו שרירים כדי לעבוד?

"על ידי ביצוע של בחינה עצמית קלה. כל ענף ספורט דורש מאמץ של קבוצת שרירים ספציפית. הסקי מאמץ מאד את שרירי השוקיים והירכיים, הברכיים והעכוז. על מנת לבדוק את רמת המוכנות של גופכם למאמץ הסקי כדאי לערוך תרגיל קצר: יש לעמוד עם רגליים פשוקות, גב ישר וכיפוף קל בברכיים ולספור באטיות מ-1 עד 20. אם שרירי השוק והירכיים כואבים כתוצאה מתרגיל זה – הדבר מצביע על חולשה ב"שרירי הסקי". זה הזמן להירשם למכון כושר, לבריכה או לצאת לריצה יומית על החוף או בפארק. גם אופניים יסייעו להגדלת סיבולת לב ריאה הנדרשת כל כך במהלך סקי. במקביל ותרו על המעלית והתחילו לעלות במדרגות. בכל יום בצעו מספר תרגילים פשוטים שיסייעו למתוח ולהגמיש שרירים, רצועות ומפרקים. אל תשכחו להתחיל את סשן התרגילים בחימום קצר".

 

 - אילו סוגי תרגילים כדאי לבצע?

"התרגילים מתחלקים למספר סוגים: בעזרת התעמלות מונעת ניתן לחזק את שרירי הירכיים על מנת שיגנו על הברכיים. שיטה אחת היא לבצע כריעות ברך עמוקות. נתחיל במספר כריעות מצומצם, ובכל יום נוסיף כריעה אחת או שתיים נוספות. בכל הזדמנות עמדו בפישוק, כשהברכיים כפופות אך הגב ישר. גם המתיחות השונות חשובות, הן משפרות את מחזור הדם, מאפשרות תנועות פרקים קלות יותר ועוזרות למנוע נזקים לשרירים. מתחו ידיים, רגליים, גב וצוואר. שיעורי יוגה, פילטיס או פלדנקרייז נפלאים להגדלת טווחי התנועה, חיזוק השרירים והגמישות.

 

 - ואם אני מנויה בחדר כושר?

"מומלץ לנצל את המכונות המיועדות לחיזוק הירכיים, שרירי העכוז, השוק והבטן. ניתן לבקש מהמדריך המקומי תוכנית אימונים ספציפית לשרירים האלה. אין טעם להתאמן פעם בשבוע בלבד, אלא להקפיד על אימון גופני לפחות שלוש פעמים בשבוע. את התרגול הייחודי לסקי יש לבצע מדי יום".

 

כדאי לשים לב

רגע לפני שאתם מתחילים לגלוש כדי לשים לב לכמה עצות נוספות העשויות לעשות את כל ההבדל בין חופשת גן עדן לסוג של גיהינום:

• הימנעו מגלישה בשעות בהן אתם עייפים, במיוחד בשעות אחר הצהרים. כ-65% נכלל הפגיעות מתרחשות בשעות אלה.
• וודאו כי הציוד מותאם לרמת הגולש. מגלשיים ארוכים מדי מגדילים את הסיכוי לפגיעה.
• את מקלות הסקי יש לאחוז כך שהאגודל מעל לרצועה על מנת למנוע מתיחה או סיבוב.
• שימוש בקסדה מומלץ לכל גולש, אך במיוחד לגולשים מתחילים ולסנובורדיסטים. כדאי לדעת כי קסדה לא מקנה הגנה טובה במהירות גלישה העולה על 20 קמ"ש.
• סנובורדיסטים מתחילים ראוי שיצטיידו במגינים לשורש כף היד (כמו אלו בהם משתמשים לסקייטבורד).
• יש להימנע מגלישה בתנאים בהם נוצר קרח על פני המסלול, ולגלוש תמיד כאשר נמצאים בשליטה על כיוון הגלישה ועל המהירות שלה.
• חשוב לזכור מהי מידת המיומנות ולגלוש במסלולים שמתאימים ליכולת. הדרכה נכונה, לפחות בשלבים הראשונים, תסייע להימנע מפגיעות.
• אל תצאו אם תנאי מזג האוויר אינם אופטימליים. הסיכוי לפציעה (ובכייה לדורות) גבוה במיוחד.