דיאטת ה-ABS: כך משיגים ריבועים בבטן

טרנד הדיאטות החדש בארצות הברית הוא דיאטת ABS. ריבועים בבטן שהם לא רק הצהרה אופנתית אלא (ואולי בעיקר) הצהרה בריאותית. אך האם באמת אפשר להשיג בטן שטוחה בזמן קצר? ואם כן, איך עושים את זה נכון?

סמדר כהן-טרקל פורסם: 22.12.06, 10:58

אפשר לראות אותם בכל מכוני הכושר, גברים ונשים מתאמנים במרץ ומבקשים מהמאמן דבר אחד: שיעזור להם לשטח את הבטן. דיוויד זינצ'נקו, העורך הראשי של כתב העת Men's Health, מגזין גברים פופולרי בארצות הברית, עלה על הגל ומיהר לתרגם את האופנה לתוכנית דיאטה מבטיחה ולספר הנושא את השם היומרני משהו "דיאטת ABS, תוכנית בת שישה שבועות לבטן שטוחה ולגוף רזה לתמיד" (הוצאת מטר).

 

ABS, אגב, הוא כינויים של שרירי הבטן. הכינוי השתרש בסלנג האמריקאי והפך לדבר החם בכל המגזינים שעוסקים בבריאות.

 

ואכן לא עבר זמן רב והספר הפך ללהיט. תוכנית הדיאטה המשלבת בין כושר גופני (עם דגש על אימוני בטן ממוקדים) ותזונה מיוחדת הפכה לטרנד. ואם לשפוט על פי ניסיון העבר, יש סיכוי סביר שתאומץ בחום גם כאן.

 

התזה המרכזית של זינצ'נקו פשוטה: יש קשר בין איך שהבטן שלכם נראית ובין הבריאות ואיכות החיים שלכם. לטענתו, אימוץ שיטת הדיאטה שלו מבטיח השלת תשעה קילוגרמים של שומן בתוך חודש וחצי.

 

מה מיוחד בדיאטה הזאת (אם בכלל), האם ההבטחה הזאת מציאותית? ואם כן, איך עושים את זה הכי בריא והכי יעיל? הנה ההסברים והממצאים שלנו.

 

למה דווקא בטן?

מחקרים רבים מצאו קשר בין צמיגי הבטן ובין בעיות בריאות שונות ומשונות. ארגון הבריאות העולמי אף הוציא מעין "מדד תקינות" להיקף המותניים שעומד על 80 סנטימטרים לנשים ו94- סנטימטרים לגברים. אבל למה בעצם הכרס מסוכנת?

 

1. בגלל מחלות לב, סוכרת וסרטן. שומן בטני (שומן קרביים) ממוקם מאחורי דופן הבטן ומקיף את האיברים הפנימיים. יש לו נתיב מהיר ללב ולכן הוא עלול לקטול חיים. ד"ר אילן קיציס, קרדיולוג בכיר ומנחה קבוצת הרזיה ייחודית לנשים עם עודף משקל גדול, מהמרכז הרפואי תל אביב (איכילוב): "השמנה בטנית ידועה מזמן כגורם סיכון להתפתחות סינדרום מטבולי, שהוא אוסף של גורמי סיכון כמו רמות סוכר גבוהות בדם, רמה גבוהה של טריגליצרידים (שומנים בדם), יתר לחץ דם ורמה מוגברת של חלבונים מחוללי דלקת, החושפים את האדם השמן למחלות סוכרת ולמחלות לב וכלי דם.

בטן שרירית. תוצאה של שש ארוחות ביום                (צילום: ויז'ואל/פוטוס)

 

למעשה, השומן שמצטבר סביב האיברים הפנימיים בבטן פעיל יותר בהשוואה לשומנים המתרכזים באזורים אחרים בגוף, כמו העכוז והירכיים. שומן זה נספג דרך המזון ו'מציף' את הכבד, והוא השומן בעל הפוטנציאל הגבוה ביותר להיווצרות טרשת".

 

על פי מחקר שוודי שמציג זינצ'נקו, שיעור תחלואת סרטן בקרב מטופלים כרסתניים גבוה ב-33% מאשר בקרב רזים. פרופ' אליעזר רובינזון, יו"ר האגודה למלחמה בסרטן: "כשליש ממקרי הסרטן בעולם נובעים מהשמנה. השומן גורם כנראה לייצור מוגבר של הורמונים אשר עלולים לעודד את התאים הבריאים להפוך לסרטניים. מחקרים מראים שפעילות גופנית מפחיתה את הסיכון לסרטן ומעלה את שיעור ההחלמה בקרב חולים שלקו במחלה".

 

2. בגלל האימפוטנציה. הרובד הטרשתי שסותם את כלי הדם שמובילים ללב ולמוח, סותם גם את כלי הדם שמובילים לאיברי המין, כך שפחות דם זורם לאיבר המין לצורך יצירת זקפה. זרימת דם מופחתת פירושה זקפה חלשה יותר או חוסר זקפה, מה שפוגם בביצוע ובהנאה. אצל נשים, כלי דם סתומים גורמים להפחתת הסיכה, הרגישות וההנאה המינית.

 

שרירי בטן וגב תחתון חזקים מעניקים בונוס נוסף: שליטה בתנועה ויכולת לנסות תנוחות חדשות. ועוד דבר: ככל שהגבר שמן יותר, כך נראה הפין קטן יותר. הפחתה במשקל תגרום לפין להיראות גדול יותר.

 

ד"ר יוז'ה חן, מנהל המרפאה להפרעות בתפקוד המיני, המחלקה האורולוגית, המרכז הרפואי תל אביב (איכילוב) מגלה בעיות נוספות: "לאנשים שמנים יכולת ביצועית מוגבלת במיטה. הם מתנשפים יותר, קשה להם לשמור על קצב קיום יחסי מין. מעבר לכך, השומן גורם להפרשת הורמונים המורידים אצל הגבר את רמות הטסטוסטרון (הורמון המין הגברי), מה שגורם לירידה בחשק המיני. אצל נשים, השומן גורם להפרשת הורמונים אחרים, אסטרוגן ואנדרוגן, שאף הם גורמים לתוצאה דומה".

 

3. בגלל כאבי הגב. שון פורטל, פיזיולוג מאמץ, דוקטורנט למדעי התזונה, מכון וינגייט: "בניגוד ליתר השרירים בגוף, מרכז גוף חזק משפיע על תפקוד הגוף כולו. כאשר שרירי הבטן חלשים שרירי העכוז והשרירים שלאורך אחורי הרגל צריכים לפצות על הפעולה ששרירי הגב אמורים לעשות ולא עושים כראוי. התוצאה: פגיעה ביציבות עמוד השדרה וכפועל יוצא מכך כאבי גב".

 

בעקבות מזונות הכוח

אלה עיקרי התוכנית התזונתית:

  1. אכלו שש ארוחות ביום, ברווחים שווים לאורך כל היום. אכלו ארוחה קטנה שעתיים לפני הארוחה הגדולה.
  2. בכל ארוחה אכלו שני מזונות מתוך רשימה המכונה "מזונות כוח". כינוי זה ניתן להם משום שהם עתירי רכיבים מזינים, המספקים לגוף את כל אבות המזון, הוויטמינים, המינרלים והסיבים התזונתיים. בנוסף, הם מאיצים התפתחות שרירים ומסייעים להשגת תחושת שובע ממושכת יותר. בין המזונות נמצא שקדים ואגוזים, שעועיות וקטניות, ירקות ירוקים, מוצרי חלב דלי שומן, שיבולת שועל מהירת הכנה (לא ממותקת וללא תוספת טעם), ביצים, בשר הודו וסוגים אחרים של בשר רזה, חמאת בוטנים, שמן זית, לחם מדגנים מלאים ודגני בוקר, אבקת חלבון (מי גבינה), פירות יער.
  3. הקפידו על שתיית שייק פעם ביום. השייקים מבוססים על שילוב בין מזונות הכוח (למשל, חלב 1%, יוגורט וניל דל שומן, שיבולת שועל, אבקת חלבון, חמאת בוטנים). הם יכולים לשמש כחטיף או כארוחה בפני עצמה. רצוי להוסיף קרח לקבלת נפח גדול יותר.
  4. אל תספרו קלוריות.
  5. שתו שמונה כוסות מים ביום והימנעו מאלכוהול (בששת השבועות הראשונים אף רצוי להתנזר ממנו לחלוטין). האלכוהול מספק לגוף קלוריות ריקות, שמאחסנות שומן בגוף ומעודדות אכילה.
  6. בארוחה אחת בשבוע ("ארוחת האושר") תשכחו את כל חמש ההנחיות הקודמות.

 

צחי כנען, דיאטן קליני, לא חושב שמדובר בבשורה חדשה. "חלוקת התפריט לשש ארוחות נכונה ועשויה לתרום לרוגע ולמנוע את הנשנושים ואת ארוחות הביניים הלא מבוקרות. תמוה בעיניי השם "מזונות כוח". למרות שהמזונות המוצעים חשובים ועשירים מבחינה תזונתית הם עדיין אינם מאיצים התפתחות שרירית. פעילות זו תיעשה רק על-ידי גירוי השרירים באמצעות פעילות גופנית קבועה ואפקטיבית. כל עוד תוספת החלבון ("אבקת חלבון") תינתן ללא פעילות גופנית מתאימה, הרי שזה לא יתרום לבניית השרירים.

 

בדיאטה המוצעת אמנם "לא סופרים קלוריות", אבל בשל ההנחיה המפורשת לבחור בשני רכיבים בלבד בכל ארוחה, היא מוגבלת ויוצרת שילובים תזונתיים בעייתיים כדוגמת לחם ושמן זית שמעודדים הקטנה משמעותית של כמויות האוכל. ככלל, כל דיאטה הומוגנית תוביל בסופו של דבר להרזיה. גם ההנחיה לשתות כשמונה כוסות מים מדי יום חשובה אך אינה משפיעה על ההרזיה. "ארוחת האושר" המוגבלת לפעם בשבוע, היא גימיק מוכר המאפשר פריקת עול מכוונת כדי לתת למטופל מוטיבציה לחזור לשגרת הדיאטה.

 

הבעיה העיקרית שאני רואה כאן היא הורדת האחריות מהמטופל, הן בהיבט של כמות האוכל והן בהיבט של הרכב האוכל. מכאן שיש בהצעה זו מידה מסוימת של רגרסיה כיוון שכיום גוברת המגמה המעודדת קבלת אחריות של המטופל על אופי הדיאטה והרכבה".

 

עושים שרירים

העיקרון פשוט: ככל שיש יותר מסת שריר נשרוף יותר קלוריות. לדברי זינצ'נקו, 450 גרם שריר ייאלצו את גופכם לשרוף עד 50 קלוריות ביום לצורך תחזוקת השריר. עם הזמן, כאשר תוסיפו לגופכם שניים וחצי או שלושה קילוגרמים של שריר, גופכם יצטרך להשתמש בכ-300 קלוריות נוספות ביום רק כדי להחזיק את השריר. בעיקרון, תשרפו 450 גרם נוספים של שומן מדי עשרה ימים בלי להתאמץ. אבל איך משיגים יותר מסת שריר? הנה ההמלצות שלו.

 

  1. אמנו את קבוצות השרירים הגדולים: רגליים, חזה, גב וכתפיים, באיברים אלה אנו יכולים לבנות כמות שריר מרבית בזמן קצר. בנוסף, אימון השרירים הגדולים מגביר את קצב חילוף החומרים.
  2. התמקדו באימוני כוח (כמו משקולות). אימונים מסוג זה שורפים יותר שומן מאימונים אירוביים (ריצה, שחייה, הליכה).
  3. התאמנו באופן מחזורי. או במילים אחרות, בצעו סדרת תרגילים אחת והמשיכו מיד לסדרה השנייה, כשבין התרגילים נוחו 30 שניות בלבד. האימון המחזורי ישלב אימוני כוח עם דגש על שרירי הרגליים או על שרירי הבטן.
  4. הפעילו כמה קבוצות שרירים בעת ובעונה אחת ואל תתמקדו בקבוצת שריר אחת בכל תרגיל. מתברר שדרישות ביצוע מוגברות מהשריר מעוררות את הגוף לייצר כמות גדולה יותר של הורמון הגדילה, הידוע כשורף שומן חזק.
  5. הגבירו את האינטנסיביות של האימון מכיוון שפעילות באינטנסיביות גבוהה מזרזת הרזיה יותר מפעילות בקצב איטי. מאידך, אחת לשבוע עשו "אימון הפוגות" - זהו אימון אירובי שבו מבצעים פעילות אינטנסיבית ונחים לסירוגין.

 

המינונים המומלצים:

 

אם מעולם לא התאמנתם, פוטר אתכם זינצ'נקו מפעילות בשבועיים הראשונים של הדיאטה. בזמן הזה רצוי שתסתגלו לאורח החיים החדש. אם אתם בכל זאת רוצים להתחיל באימון, בצעו שלוש פעמים בשבוע את האימון הבא: בצעו לסירוגין שלוש סדרות של שכיבות סמיכה (10-8 פעמים בכל סט) ושלוש סדרות של כפיפות בטן (20-15 בכל סט), ללא משקולות. התרגילים האלה ירגילו את גופכם לתוכנית של אימון כוח בהמשך. עם הזמן, הגדילו את מספר שכיבות הסמיכה והשתמשו במשקולות יד. אם תבצעו זאת יחד עם שלושים דקות של צעידה נמרצת, תשרפו את השומן בגוף ביעילות.

 

שון פורטל, פיזיולוג של המאמץ, מסתייג: "הנתונים המיוחסים לשריפת קלוריות על כל 450 גרם שריר היו נכונים עד לפני כמה שנים. לאחרונה פורסמו כמה מחקרים שמראים שתוספת של כל קילוגרם שריר מצריכה תוספת קלורית יומית של 13 קלוריות בלבד.

 

אמנם אנשים יורדים באחוזי השומן כאשר הם מבצעים אימוני כוח, אבל הסיבה נובעת מכך שכל תוספת קטנה במסת השריר מאפשרת ביצוע מאמצים עצימים יותר ולכן תאפשר הוצאה קלורית גבוהה יותר. בנוסף, אם ביצעתם פעילות עצימה יותר, ההוצאה האנרגטית שלנו במנוחה לאחר הפעילות תהיה גבוהה יותר למשך כמה שעות בהשוואה ליום שלא נבצע בו פעילות קשה.

 

לאימון המחזורי יש יתרון אם משלבים עבודה על כלל קבוצות השרירים במינימום זמן. כך משפרים את ההוצאה הקלורית וקצב חילוף החומרים במנוחה. פעילות מאומצת המערבת הפעלת קבוצות שרירים גדולות בתחילת האימון עדיפה על הפעלת קבוצות שריר קטנות שכן היא תורמת לשחרור רב יותר של הורמון גדילה אשר מסייע לבניית מסת שרירים ולשריפת שומן מואצת".

 

ריבועים לכל אחד  

דיוויד זינצ'נקו, עורך Men's Health, מפריח הבטחות שלא תמיד עומדות במבחן המציאות.