סדרה חדשה: עושים יוגה בבית ב-10 דקות - שיעור מס' 1

כולם חזק ביוגה ורק אתם לא מצליחים לנשום? נילי לנדסמן, כוהנת יוגה בהתהוות, מביאה את הוויניאסה אליכם עד הבית. שיעור מס' 1: טנגו לחיזוק ושחרור אזור החזה, השכמות והכתפיים. זמן: 10 דקות

היחסים שאנחנו מנהלים עם הגוף שלנו ניכרים במיוחד באזורים המועדים לפורענות - השכמות, העורף, הגב התחתון והאגן. אזורים אלה נוטים להגיב בתקיפות למצבים של עומס רגשי (מתח, כעס, אכזבה, תסכול, חרדה), מתקשחים והופכים נוקשים. תסמונת הכתפיים השחוחות למשל, מעידה על עמדה של התגוננות תמידית, שמתוכה אנחנו כמו מתכווצים לתוך עצמנו בניסיון, מודע או לא, להיסגר בפני העולם.

 

כשהוא מבוצע כהלכה, אימון היוגה ממחיש את הדואט הבלתי ניתן להפרדה הזה בין הגוף לנפש. לכן העבודה בתנוחות היוגיות נעשית כראוי ובמלואה רק כשמבחינים בכל מה שמתחולל בגוף ולא מנסים להסיח את הדעת מחוסר נוחות או מכאב, כולל הרגשות והתחושות שמתלוות למאמץ ולמנוחה שבעקבותיו.

 

בעוד הגמישות מעניקה לנו מרחב ותחושת חירות רגשית, וההתחזקות מביאה איתה תחושה מרוממת רוח של כוח ויציבות פנימית - העבודה אל תוך אזור הכתפיים והשכמות מזמנת לעתים חוויות רגשיות עזות, שעשויות לבוא לידי ביטוי בסחרחורות, בחילות או להבדיל, בתחושת אופוריה.

 

וביוגה, כמו ביוגה, לעולם אנו משתדלים לאזן כל תנוחה בתנוחה אחרת. בתרגול הנוכחי תנוחת צ'אטורנגה דנדה אסנה (תרגול אינטנסיבי שמחזק את הזרועות, החזה וחגורת הכתפיים) היא בת זוג מוצלחת במיוחד לווריאציה של תנוחת אשטנגה נמסקרה אסנה (תנוחה פסיבית שמסייעת לפתיחת החזה והכתפיים).

 

וריאציה של אשטנגה נמסקרה אסנה

1. נכנסים אל התנוחה מעמידת שש - כורעים על הברכיים, כפות הידיים בדיוק מתחת לכתפיים, הברכיים בקו הירכיים.

2. שואפים ובנשיפה מכופפים מרפקים, מצמידים אל הצלעות ושולחים קדימה את החזה והסנטר עד שהם נוגעים ברצפה, משחררים את הידיים ופורסים את הזרועות.

אשטנגה נמסקרה אסנה (צילום: ינאי יחיאל)

 

3. מניחים את הסנטר או המצח על הרצפה ומשגרים את הישבן אחורה ומעלה.

4. שואפים ונושפים עמוק ומנסים להרפות את החזה לרצפה ולהרחיק את הכתפיים מהאוזניים.

5. שוהים בתנוחה עד עשר נשימות, ויוצאים ממנה כמו שנכנסים, בעזרת הדחיפה של הידיים.

 

בונוס למתקדמים: וריאציה של פורווטונה אסנה (תנוחת השולחן)

תנוחת השולחן היא התנוחה המשלימה של תנוחת האשטנגה נמסקרה אסנה, והיא מסייעת לפתיחת החזה ומחזקת את הרגליים והזרועות.

 

1. יושבים בברכיים כפופות, כפות הרגליים מקבילות זו לזו ומונחות ברוחב האגן. מניחים את כפות הידיים במרחק של כ-20 סנטימטר מאחורי
   הישבנים, האצבעות פונות לכיוון הישבן. כפות הידיים מונחות ברוחב הכתפיים.
2. עם השאיפה דוחקים בכפות הרגליים והידיים את הרצפה, מרימים את הישבן ומנסים להביא אותו לקו אחד עם האגן ואת הברכיים לכפיפה בזווית של 90 מעלות. הזרועות ישרות והמבט אל הברכיים. את הראש אפשר לשחרר לאחור, אם לא נוצרת מתיחה חזקה מדי בעורף.
3. נשארים בתנוחה כחצי דקה או עד שמונה נשימות, מקפידים להדק את הטבור פנימה ולא לכווץ את הישבנים. מי שרוצה, יכול לחזור על התנוחה עוד שלוש פעמים.
4. בתום התרגול נחים בישיבה, הרגליים משוכלות, הגב כפוף קדימה, הראש, העורף והזרועות משוחררים.

 

מתנוחת הקרש לצ'אטורנגה דנדה אסנה בארבעה שלבים

1. מתחילים בתנוחה של שכיבת סמיכה. הזרועות ישרות, כפות הידיים בדיוק מתחת לכתפיים, העקבים נשלחים בחוזקה הרחק לאחור והקודקוד נשלח
   קדימה.
2. לוקחים שאיפה עמוקה ובנשיפה מתחילים להנמיך באיטיות כשהמרפקים צמודים לצלעות (תמונות 4,3,2).
3. נשארים בתנוחה כחצי דקה או עד שמונה נשימות, מקפידים להדק את הטבור פנימה ולא לכווץ את הישבנים. מי שרוצה, יכול לחזור על התנוחה עוד שלוש פעמים.
4. חוזרים על הסט שלוש עד חמש פעמים. חשוב לנוח בין סט לסט.

 

הערה: אם הזרועות מתקשות לעמוד בנטל, אפשר לבצע כשהברכיים על הרצפה. חשוב להרחיק את הכתפיים מהאוזניים ולשמור את הגוף בקו אחד, לא לקער או לקמר את עמוד השדרה.