מבחן עצמי - האם אתה בכושר?

החלטתם שעד הקיץ תהיו בשיא הכושר? זה הזמן להתחיל להתאמן. לפני שתיתנו גז ותיכנסו בעצמכם, כדאי שתדעו שכושר מורכב משלושה מדדים: כוח, גמישות וסבולת לב־ריאה וכדי שתוכלו לטפוח לעצמכם על השכם תצטרכו להפגין ביצועים מרשימים בכל אחד מהם בלי יוצא מהכלל

איתמר סולמי, מנהל חדר כושר ב"הולמס פלייס" גבעתיים, בנה מבחן אקטיבי קצר שיעזור לכם לדרג את התוצאות שלכם בכל אחד מהמדדים, להבין מה מצבכם בכל אחד מהם, ולנתב נכון יותר את האנרגיה באימונים בחודשים הקרובים. בהצלחה.

 

מבחן הכוח

שכיבות סמיכה הן אינדיקציה טובה למצב הכוח שלכם. המבחן הוא כמה שכיבות סמיכה תקניות אתם יכולים לעשות. כדי להיות בטוחים שאתם מבצעים זאת נכון, הנה הנחיה מדויקת: קחו שתי שניות להנמיך את פלג הגוף העליון, עצרו לשנייה אחת ואז עלו חזרה במשך שנייה. כך תוודאו שאתם מבצעים את המבחן באופן זהה בכל פעם (שימו לב לכך שיש הבדל בתוצאות בין נשים לגברים).

 

דירוג התוצאות:

נשים:

1. אם את צריכה לעמוד על הברכיים כדי לבצע שכיבת סמיכה - מצבך רע ואת חייבת לעבוד חזק על שיפור מרכיב הכוח באימונים.
2. אם הצלחת לעשות עד חמש שכיבות תקניות - את ברמה בינונית.
3. 5־10 שכיבות סמיכה מעמידות אותך בתוצאה טובה, וכל שכיבת סמיכה נוספת הופכת אותך למצטיינת.

 

גברים:

1. חמש שכיבות סמיכה מעניקות לך ציון נכשל.
2. אם תגיע לעשר, מצבך בינוני.
3. 20 שכיבות רצופות ומדויקות ידרגו אותך עם הטובים, ומעל 30 - עם המצטיינים.

 

מבחן הגמישות

שבו על הרצפה ברגליים ישרות כשאצבעות הרגליים פונות מעלה. התכופפו לפנים ונסו לאחוז באצבעות הרגליים. נסו להחזיק בתנוחה כעשר שניות רצופות בלי לזוז. אם אתם ממש לא גמישים, צרפו לבדיקה סרגל, שאותו תניחו במקביל לרגליים כשקצהו מאוזן עם כפות הרגליים. המספר שאליו הגעתם בכפיפה הוא מספר הקסם שלכם.

 

דירוג התוצאות:

1. אם הצלחתם לפגוש את אצבעות הרגליים, אתם בעלי גמישות סבירה וכדאי שתמשיכו להקדיש עשר דקות ביום לתרגולים.
2. במקרה שהצלחתם לפגוש את אצבעות הרגליים ולהחזיק שם עשר שניות, מצבכם טוב.
3. אם נשארתם עשר שניות במצב שבו אצבעות הידיים עוברות את כפות הרגליים, הגמישות שלכם מצוינת.

 

מבחן הסבולת

צאו החוצה מצוידים בנעלי ריצה ובשעון דופק ורוצו במשך 12 דקות. המבחן הזה נקרא "מבחן קופר" ומטרתו לבדוק מהו המרחק שאתם מסוגלים לעבור

בזמן הזה בלי להגיע לאפיסת כוחות. אל תשכחו להתחמם בהליכה מהירה במשך חמש דקות לפחות לפני שאתם יוצאים לדרך.

 

דירוג התוצאות:

1. אם עברתם פחות מ־1,600 מטר ב־12 דקות, הכושר שלכם ירוד ואתם חייבים להקדיש חלק נכבד מהאימונים לפיתוח סבולת.
2. אם עברתם בין 2,000 ל־2,500 מטר, דרגת הכושר שלכם בינונית ובהחלט יש מקום לשיפור.
3. מעל 2,500 מטר אתם כבר בדרגת כושר טובה, ומעל 3,000 מטר מצבכם מעולה.