כושר: 30 דקות של אימון אפקטיבי בלי לזוז מהבית

בלי להתלבש, בלי להתאפר, בלי לשלם, בלי להתרוצץ. 30 דקות של אימון על־מחזורי שיחטב ויכניס אותך לכושר בשיא הנוחות. ככה, מסלון ביתך

הסיפור הזה חוזר על עצמו בכל שבוע כבר כמה חודשים. המנוי שלך למכון נגמר. כל שבת את נשבעת לעצמך שאין - ביום שני הקרוב את חוזרת לשם. בלילות הקרים זה מכה בך. מה יהיה איתי? את תוהה. במאי תיפתח רשמית עונת הרחצה ובקצב הזה זו תהיה פדיחה אפילו ללכת למדוד בגד ים.

 

אז לגרור אותך למכון אנחנו לא יכולים, אבל להביא אותו עד אלייך יכולים ועוד איך. בנינו לך תוכנית אימונים שאת יכולה לבצע בבית, ועל הדרך לגלות שלמרות האימון האינטנסיבי את אפילו נהנית. כל מה שאת צריכה זה כמה אביזרים בסיסיים וחצי שעה ביום, שלוש פעמים בשבוע (מומלצת מנוחה של יום בין אימון לאימון).

 

האימון שתבצעי הוא בשיטה העל־מחזורית. באימון זה מבצעים רצף של תרגילים המורכב מתחנת תרגילים להעלאת הדופק (אירובי) ותחנת תרגילי כוח (אנאירובי) לסירוגין. שיטה זו מבטיחה דופק ממוצע גבוה יחסית, ולכן שריפת הקלוריות תהיה גם היא גבוהה יחסית.

 

ההבדל המהותי בין אימון סטים לאימון על־מחזורי מתבטא בכך שבאימון סטים סט מוגדר על־פי מספר חזרות, ובאימון על־מחזורי סט מוגדר על־פי משך הזמן שבו הוא מבוצע.

 

רגע לפני

הציוד הדרוש: מדרגה, משקולות יד, כדור קטן, דלגית, פיטבול.

זמן האימון: 30 דקות.

מבנה האימון: שלושה סבבים מלאים של 10 דקות כל אחד. תרגילי האירובי יימשכו דקה ללא הפסקה ותרגילי הכוח - 45 שניות. בין סבב לסבב מבצעים תרגיל מתיחה.

הנחיות כלליות: שמרי על אותו מנח גוף לכל אורך התרגיל. בצעי את התרגיל תוך שליטה מלאה בטווח התנועה. שמרי על קצב עבודה איטי וקבוע.

  

תחנה 1: העלאת דופק

קפיצה בדלגית

טוב, כאן כמובן אין צורך בהנחיות מיוחדות. פשוט תתחילי לקפוץ ואל תפסיקי במשך דקה שלמה.

 

 תחנה 2: כוח

 

לחיצת חזה כנגד משקולות יד

1. שכבי שכיבה מלאה על המדרגה, הברכיים כפופות, כפות הרגליים על הרצפה.
2. אחזי משקולת בכל יד ופשטי את הזרועות כלפי מעלה.
3. לחצי את המשקולות כלפי מטה לכיוון החזה תוך קירוב השכמות.
4. חזרי לנקודת המוצא ובצעי את התרגיל שוב במשך 45 שניות.

 

 תחנה 3: העלאת דופק

 

ניתור על מדרגה

1. עמדי מול המדרגה כשכף רגל ימין מונחת על המדרגה וכף רגל שמאל על הרצפה.
2. החליפי בין הרגליים לסירוגין ללא הפסקה במשך דקה.

 

תחנה 4: כוח

 

הרחקת כתף כנגד משקולות יד

1. עמדי זקוף, הבטן אסופה, הידיים לצדי הגוף, משקולת בכל יד.
2. בצעי הרחקה של הזרועות לצדדים, כשהן מונפות זו כלפי זו בזווית של 120 מעלות.
3. הורידי את הזרועות וחזרי על התרגיל במשך 45 שניות.

 

תחנה 5: העלאת דופק

מכרעים דינמיים

1. עמדי עמידה ישרה בפישוק קל, הרגליים מקבילות.
2. שלחי רגל קדימה עד למצב שבו הזווית בין השוק לירך בשתי הרגליים היא 90 מעלות, ורדי למטה. במהלך המכרע שמרי על ראש מורם והימנעי מתזוזת הברכיים ימינה או שמאלה.
3. החליפי בין הרגליים לסירוגין במשך דקה ללא הפוגה.

 

תחנה 6: כוח

חתירה בהטיית גו לפנים ביד אחת כנגד משקולות יד

1. עמדי לצד הכדור. הישעני קדימה והניחי את היד על הכדור בהמשך לברך הכפופה. גב מקביל לרצפה, ראש בהמשך לגו.
2. אחזי משקולת ביד החיצונית וכופפי אותה לעבר החזה בצד החיצוני.
3. ישרי את היד בחזרה בתנועה איטית ומבוקרת ובצעי את התרגיל שוב במשך 45 שניות.

 

תחנה 7: העלאת דופק

סקווט תוך זריקה ותפיסה של כדור

1. עמדי ברגליים מקבילות ברוחב הכתפיים או מעט יותר מכך, בהונות כלפי חוץ.
2. זרקי את הכדור לגובה וכשהוא חוזר לידייך רדי עד לזווית של 90 מעלות בין ירך לשוק. שמרי על גוף זקוף ושימי לב שהישבן לא בולט החוצה ולא נוצרת קשת בגב.
3. בצעי את התרגיל בלי הפסקה במשך דקה.

 

תחנה 8: כוח

כפיפות בטן על פיטבול

1. שכבי על הכדור והצמידי את המותנית לכדור תוך כיפוף הברכיים.
2. הניחי ידיים מאחורי העורף ושמרי על עורף ארוך, בהמשך לגו.
3. נשמי עמוק ועלי תוך כדי נשיפה בעזרת שרירי הבטן בלבד ולא בעזרת שרירי הידיים או הצוואר.
4. חזרי לנקודת המוצא ובצעי את התרגיל שוב במשך 45 שניות.

 

 

מתיחת ביניים

בין סבב לסבב ובסוף האימון בצעי את תרגיל המתיחה הזה, ובאותה הזדמנות אל תשכחי לשתות. הקדישי דקה למתיחה ולמנוחה.

1. עמדי זקוף ברגליים צמודות.
2. אחזי בחלק האחורי של הירכיים ורדי לאט מטה חוליה אחר חוליה.
3. נסי לקרב את המצח לברכיים והחליקי מטה את הידיים לעבר השוקיים.
4. נשמי עמוק ונשפי באיטיות.
5. נסי להישאר בתנוחה זו במשך 30 שניות לפחות. 

 

צילומים:  דן לב