מדריך נבטים: כל הסוגים והיתרונות הבריאותיים

אין דרך אחרת להגיד את זה: הנבטים שולטים! איך קרה שהנצרים הירוקים האלה השתלטו על מדפי הסופרמרקט וקערות הסלט, מה בדיוק עושים איתם ולמה זה טוב לנו

כשהיינו בגן, היינו עוטפים צנונית / תפוח אדמה / גלעין אבוקדו בתוך צמר גפן לח, ומקווים שכשנחזור הביתה למחרת, יקבל את פנינו גבעול ירוק (ולא ריח רקוב). חלפו שנים, ופתאום הגבעול הירוק הזה הפך ליקיר הסופרמרקטים, שני במצעד הרייטינג רק לקינואה הבלתי נלאית. במילים אחרות: הנבטים שולטים!

 

הנבטים הם הלהיט החדש בתחום מזון הבריאות. עד לפני זמן לא רב היה אפשר למצוא רק שני מיני נבטים, נבטי האלפלפה הקטנים ונבטי השעועית הארוכים

והעבים, אבל כיום שוק הנבטים פורח (אם אפשר לומר זאת על צמחים צעירים שרק מוציאים עלים) ומציע מבחר מרשים במגוון צורות וטעמים.

 

אז מה זה בעצם נבטים? אלה פשוט קטנית, גרעין או זרע שהוציאו שורש, גבעול ועלים בעקבות תהליך הנבטה מבוקר. מה יוצא לנו מזה? שלושה דברים:

 

קודם כל, ההנבטה מעוררת בצמח שפע אנזימים, הנחשבים למועילים בבניית רקמות שריר, בתפקוד הבלוטות ומערכת העיכול ובהגברת קצב שריפת השומנים.

 

שנית, במהלך ההנבטה כמות הוויטמינים שבזרע או בגרעין מכפילה את עצמה במאות אחוזים (!), ואם זה לא מספיק, נוספים להם עוד ויטמינים, כמו ויטמין C.

 

שלישית, הנבטים מכילים את הערכים התזונתיים הגבוהים והמשובחים ביותר. חוץ משפע האנזימים שכבר מנינו, הם מכילים גם חומצות אמינו (חומצות הכרחיות שהגוף אינו מסוגל לייצר בעצמו והן בדרך כלל זמינות במזונות מן החי - בעיה קשה לצמחונים!), פחמימות, שומנים, ויטמינים ומינרלים, וכמובן כמות מכובדת ביותר של סיבים, המסייעים לתהליך העיכול וגורמים לתחושת שובע.

 

תהליך ההנבטה אינו מסובך, ואפשר לבצע אותו גם בבית. עם זאת, הוא דורש תשומת לב והקפדה, שכן הנבטים הם צמחים עדינים והם עלולים להירקב ולהתקלקל במהירות. וכאמור – אפשר להשיג היום שפע של סוגי נבטים טריים במחירים נוחים, שחוסכים את הטרחה. למי שבכל זאת רוצה ליהנות ממגוון נבטים טריים תוצרת בית. 

נבטי ברוקולי

• סימני זיהוי: לנבטי הברוקולי הירקרקים עלים ירוקים-בהירים וטעם עוקצני, חריף משהו, שישמח את מי שלא משתגע על טעמו של הברוקולי הבוגר.
• גם טעים: הולכים נהדר עם עגבניות וגבינות בסלטים ובכריכים.
• וגם בריא: חוץ מהיותם עשירים באנזימים המזרזים סילוק רעלים מהגוף, נבטי הברוקולי מכילים שפע של נוגדי חמצון, מסייעים במניעת לחץ דם גבוה, מספקים הגנה מדלקות בלב ובכליות ועוזרים בריפוי כיבי קיבה.

נבטי צנוניות

• סימני זיהוי: נבטים דקים ולבנים, עליהם ירוקים בהירים וטעמם חריף ורענן.
• גם טעים: מעולים כתוספת לכריכים שמכילים בשר או גבינות חריפות, לסלט ביצים ולסלטים, בעיקר עם סלרי וצנוניות.
• וגם בריא: בנבטים תמימים אלה מסתתרות כמויות נאות במיוחד של נוגדי חמצון וויטמיניםA , C וקומפלקס B. בנוסף, הם נחשבים למועילים נגד תולעים במערכת העיכול.

נבטי חילבה

• סימני זיהוי: נבטים עשירי טעם וריח, שלמען האמת לא כולם מתלהבים ממנו...
• גם טעים: מתאימים כתוספת לסלטים, בעיקר עם עלים ירוקים.
• וגם בריא: הטעם המר של נבטי החילבה מסייע לנקות את הכבד מרעלים. בנוסף, הם מסייעים לאיזון רמת הסוכר בגוף, מגבירים את ייצור החלב אצל מיניקות ומסייעים לעיכול.

נבטי שעועית

• סימני זיהוי: ארוכים ועבים יחסית, עם גבעול לבן ועלים צהבהבים. טעמם ניטרלי ועסיסי.
• גם טעים: נבטי שעועית מהווים מרכיב חשוב בכל תבשיל מוקפץ: הם שומרים על פריכותם בבישול מהיר והולכים נהדר עם טופו, טמפה ורוטב סויה. חשוב להוסיף אותם ממש בסוף, כדי שישמרו על פריכות מרבית. הם מצוינים גם כתוספת למרקים אסיאתיים.
• וגם בריא: יש בהם כמות נאה של חלבון זמין, ויטמינים A ו־C וכמובן סיבים תזונתיים.

נבטי אלפלפה (אספסת)

• סימני זיהוי: קטנים, דקים ולבנים, בעלי עלים ירוקים־כהים זעירים. טעמם רענן ומרקמם פריך.
• גם טעים: תוספת נהדרת לסלטים ולכריכים, בעיקר עם עוף וחרדל.
• וגם בריא: נבטי האלפלפה מומלצים לסובלים מאוסטיאופורוזיס ומבעיות של קרישת דם, כי הם עשירים מאוד בסידן ובזרחן. בנוסף, הם מסייעים לאיזון רמת הכולסטרול בגוף.

נבטי כוסמת

• סימני זיהוי: הנבטים הכי יפים בשטח - גבעול ורוד כהה, עלים ירוקים רחבים, וטעם אגוזי עדין.
• גם טעים: מעולים כתוספת לסלטים ולכריכים, לתבשילי קטניות וכמובן לתבשיל כוסמת.
• וגם בריא: נבטי הכוסמת נחשבים מועילים במיוחד למי שסובלים מאלרגיות ובכלל מסייעים לניקוי מערכות הגוף. הם עשירים במינרלים ובחומצת האמינו ליזין, החיונית להתפתחות הגוף ולתפקודו.

נבטי חמניות

• סימני זיהוי: הלהיט של שוק הנבטים: נבטים ירקרקים בגודל ובעובי בינוני, עם עלים ירוקים כהים גדולים וטעם אגוזי מופלא של גרעיני חמניות.
• גם טעים: מעולים בסלטים ובכריכים – בייחוד עם אבוקדו ואגוזים. כדאי מאוד להוסיף אותם גם לגבינות רכות, בעיקר לגבינות עזים.
• וגם בריא: נבטי החמניות מכילים חומצות שומן הכרחיות מסוג אומגה 6 ועשירים בוויטמינים E ,D וקומפלקס B, חומצה פולית וחומצה פנטוטנית (היעילה להתמודדות עם מצבי מתח). בנוסף, הם מכילים גם כמויות משמעותיות של סידן ומינרלים חיוניים. מה עוד אפשר לבקש?

 

סלט עשבי תיבול ונבטים עם צנוניות ואגוזים

 

חומרים לסלט (6 מנות):

• 1 חסה ערבית בינונית, שטופה ומיובשת
• 1/2 כוס עלי פטרוזיליה טריים, קצוצים גס
• 1/2 כוס עלי כוסברה קצוצים
• 1/2 כוס עלי נענע טריים, קצוצים
• 1/2 כוס נבטי חמניות
• 1/2 כוס נבטי ברוקולי או צנוניות
• 10 צנוניות קטנות, פרוסות דק מאוד
• 100 גרם אגוזי מלך, קצוצים גס

 

לרוטב:

• מיץ מלימון גדול ובשל
• 1 כפית חרדל דיז'ון ללא גרגרים
• 1 כף סירופ מייפל טבעי או סילאן (דבש תמרים)
• 1 כפית מלח ים, או לפי הטעם
• פלפל שחור (או תערובת 4 פלפלים), גרוס טרי
• 1/4 כוס שמן אגוזי מלך, או שמן זית עדין

 

אופן ההכנה:

מערבבים בעדינות בקערה גדולה את כל מרכיבי הסלט. מנערים את כל מרכיבי

הרוטב בצנצנת סגורה. יוצקים על הסלט, מערבבים קלות ומגישים מיד.  

 

נבטים או נבטוטים? 

נבטוטים הם אותם קטנית, גרעין או זרע שהונבטו, אולם במקרה זה הם הסתפקו בהנבטה ראשונית, שבה הוציאו רק שורש זעיר.

היתרון: הם קלים יותר לעיכול.

החיסרון: בשונה מהנבטים, את הנבטוטים יש לבשל כדי שיתרככו.