דיאטה: אולגה רז עונה לשאלותיכם

הדיאטנית הקלינית אולגה רז התארחה בפורום לאשה וענתה על שאלותיכם. השאלות החשובות ששאלתם בנושא תזונה, והתשובות שענתה לכם אולגה

מחשבות על אוכל

 

אני כל היום חושבת על אוכל, במיוחד על עוגות ומתוקים, ובגלל זה אוכלת הרבה יותר. מה לעשות?

התשובה של אולגה: אפשר לחשוב על עוגות באופן חופשי, מזה לא משמינים. כדאי לא להביא עוגות הביתה, כך שיישארו רק המחשבות... בכדי לחשוב פחות על עוגות כדאי לאכול כל 4-3 שעות סנדוויץ' מפרוסות לחם קל מרוחות שכבה דקה של ממרח לא מתוק: טחינה, חומוס, אבוקדו וכו'. אפשר למלא את הבית בירקות מכל הסוגים וכל הצבעים – אותם ניתן לאכול ללא הגבלה: טריים, מבושלים, מוקפצים עם מעט שמן, במרק וכו'. חשוב להקפיד לשתות 8 כוסות נוזלים ללא תוספת סוכר, וכדאי גם לאכול ביצה ביום. במקום הסנדוויץ' ניתן לאכול לעתים כוס (אחרי בישול) אורז, פסטה ברוטב עגבניות, קינואה או כל סוג קטניות וגריסים אחר. בכל מקרה כדאי לבקש מרופא המשפחה לערוך בדיקות דם לוויטמין B-12 וברזל.

 

דיאטת הלחם

 

מהי דיאטת הלחם?

התשובה של אולגה: זוהי שיטה ברורה ופשוטה לביצוע. היא מאפשרת לאכול לחם ומסייעת לירידה משמעותית בחשק לאכול מתוק. כבר בשלב הראשון בדיאטה אוכלים לחם בצורת סנדוויצ'ים עם ממרח, הרבה ירקות, 4-3 פעמים בשבוע סוגי בשר רזים, דגים וביצים. בשלב השני אפשר להחליף את הלחם בפחמימות אחרות. 

 

דיאטה בזמן ההריון

 

דיאטה בזמן הריון – האם כדאי?

התשובה של אולגה: בהריון לא יורדים במשקל אלא עולים, זהו המהלך הטבעי של הריון. האם הייתן רוצות שאחד הילדים יעשה דיאטת כאסח? אנו, ההורים, צריכים להוות דוגמה לילדינו. בהריון כדאי לאכול אוכל בריא כמו לחם, פסטה, אורז, גריסים, קטניות, בשרים ודגים רזים, ביצים, שפע ירקות, ולשתות שתייה ללא סוכר. היו דוגמה לילדיכן, אל תדברו על דיאטות ועודף משקל, עשו שינוי בצורת האכילה, בלי לדבר על כך: אל תביאו הביתה אוכל משמין, זה יהיה טוב גם לילדיכן. אפשר גם ללכת לדיאטנית פעם בחודש ולהיעזר בה על מנת לשמור על עלייה סבירה במשקל. אחרי הלידה תוכלו להתחיל לפעול לירידה במשקל. אין לאן למהר.

 

מיואשת מדיאטות

 

אני צריכה לרדת במשקל אך מיואשת מדיאטות, מה לעשות?

התשובה של אולגה: אל לך להתייאש. כדאי לעשות דיאטה בקבוצה בהנחיית דיאטנית. קבוצה כזאת לא רק תומכת, אלא גם מסייעת לקבלת מידע על גופך ועל הדרכים להתמודדות עם משברים, בה תקבלי יעוץ מדיאטנית קלינית שמבינה מהן בעיות הבריאות שלך, תקבלי תפריט מתאים ותשקלי פעם בשבוע. כך תתייאשי פחות ותאמיני בעצמך יותר, ובמקום לשבור כלים תהווי בעצמך תמיכה לאחרים.

 

צרבת

 

אני סובל מצרבת, מה יכול לעזור?

התשובה של אולגה: דיאטה מתאימה יכולה לסייע בצורה משמעותית, אך כדי לפתור את הבעיה יש צורך במידע מבדיקת גסטרואינטרולוג. העצה השימושית ביותר היא לאכול כל 4-3 שעות ארוחות קטנות המורכבות בעיקר מפחמימות כמו לחם, פסטה, אורז וכד'; לא לשתות שתייה חמה או קרה מדי, לא לשתות קפה ואלכוהול ולהימנע מאוכל חריף.

 

בעיות בבלוטת התריס

 

אני סובלת מתת-תפקוד בלוטת התריס, ועקב כך מהשמנה. מה תמליצי לי?

התשובה של אולגה: בלוטת התריס חשובה ובעלת השפעה רבה ולכן הטיפול בבלוטה זו לא יכול להיות שרירותי אלא צריך להיות מותאם לך באופן אישי. במצב של תת-תפקוד הבלוטה יש קושי לרדת במשקל אפילו אם קיים איזון תרופתי. לכן צריך לפנות לדיאטנית כדי שתרכיב דיאטה שתתאים לך באופן אישי ולאורך זמן. בינתיים, חשוב לזכור שצריך לאכול ארוחות קטנות כל 4-3 שעות, ולהקפיד להימנע מאכילת ממתקים.

 

רק 2 ק"ג

 

אני רוצה לרדת 2 ק"ג, לא מצליחה ומאוד מדוכאת מכך.

התשובה של אולגה: נראה לי שהבעיה היא לא המשקל אלא איך את רואה את עצמך ומה המשמעות שאת מייחסת למשקל. גם אם תרדי את 2 הק"ג האלה, האם זה מה שישפר את התחושה הפנימית שלך? את הביטחון העצמי שלך? אני חוששת שלא. לדעתי, כדאי לך ללמוד לאהוב את מה שיש בך, את איך שאת נראית כפי שאת, ולא לחפש את מה שאין. כך תהיי מאושרת יותר, רגועה יותר, ותסבלי פחות. אני ממליצה גם שתפני לפגישה אישית בנושא.

 

שמירה על משקל

 

ברצוני לשמור על משקלי. מה תמליצי לי?

התשובה של אולגה: כדאי לאכול אוכל בסיסי כמו לחם, פסטה, אורז, עוף, הודו, דגים, הרבה ירקות, מעט פירות ו-8 כוסות שתייה ללא סוכר ליום, כך שיצא לך לאכול ארוחה קטנה כל 4-3 שעות. אל תדלגי על הארוחות גם אם את לא מרגישה רעבה. צורה זאת של אכילה עוזרת להימנע מאיכלה יתרה וכן להימנע בקלות יחסית מאכילת ממתקים, וכך תוכלי לשמור על משקלך בלי חשש. דבר נוסף: כדאי להצטרף לקבוצת תמיכה כדי להיות בין אנשים שיש להם את אותו הקושי - שמירה על המשקל. זה יחזק אותך ויספק לך עצות מועילות ותחושה שאת לא לבד.

 

תוספי תזונה

 

הוצע לי לקנות תוסף תזונה על בסיס סיבים תזונתיים, שאמור לספוח נוזלים ולגרום לירידה בתאבון, האם זה באמת יעזור בירידה במשקל?

התשובה של אולגה: קחי את הכדור עליו את מדברת, שימי אותו בכוס עם מים ותבדקי כמה מים הוא ספג. אם תראי שהוא לא ספח נוזלים - תביני שגם בקיבה הוא לא יספח אליו נוזלים ולא יגרום לירידה בתיאבון.

 

עושה ספורט ולא מרזה

 

בשנה האחרונה עליתי במשקל ב-5 ק"ג. אני מנסה להיפטר מהם, עושה ספורט באופן קבוע, וללא הצלחה. מה תמליצי לי?

התשובה של אולגה: השאלה היא האם לעלייה של 5 ק"ג הייתה סיבה: האם התחלת לאכול יותר, האם חלו בך שינויים, האם התחלת לקחת תרופות או שינית את סוג הגלולות שאת נוטלת? עלייה במשקל נובעת ממשהו. על מנת להוריד את חמשת הק"ג הללו תוכלי לעשות כמה דברים: קודם כל, תרשמי מה את אוכלת ביום כדי לראות מה גורם לך לאי ירידה במשקל. כך תוכלי לדעת איך לשנות את התזונה שלך. תתחילי לאכול כל 3-4 שעות ארוחה קטנה, כמו סנדוויץ' מפרוסות לחם קל עם שכבה דקה של ממרח, בטטה או תפו"א, או כוס (אחרי בישול) אורז, פסטה, גריסים, קטניות, או עוף, הודו, דג - בתוספת ירקות. הקפידי לשתות 8 כוסות נוזלים ללא סוכר ביום, אכלי ביצה או חביתה עם מעט שמן. ספורט לא גורם לירידה במשקל אם לא משנים את צורת האכילה. מומלץ גם להירשם לקבוצת הרזייה - זה עוזר לראות דברים בצורה אחרת.

 

ארוחת בוקר

 

אני מדלג על ארוחת בוקר, האם זה בסדר?

התשובה של אולגה: אין פגם בלדלג על ארוחה בשעות המוקדמות של הבוקר, אך רצוי בכל זאת לאכול או לשתות משהו קטן במהלך 3 השעות שלאחר הקימה.

 

ספורט ותזונה

 

אני עוסק בספורט, מה תמליצי לי לאכול בסמוך לאימוני הכושר?

התשובה של אולגה: כשעה וחצי לפני האימון כדאי לאכול פחמימות (לחם, פסטה וכדומה), ואחרי האימון - פחמימות וחלבונים. תלוי גם איזה סוג פעילות אתה עושה, וכדאי שתתייעץ עם דיאטנית באופן אישי.

 

הרגלי אכילה משפחתיים

 

כיצד אפשר לשנות הרגלי תזונה של משפחה שלמה?

התשובה של אולגה: הכי חשוב להיות דוגמה אישית לילדים: לקנות הביתה דברים בריאים ומועילים. מה שילדים רואים ומתרגלים לאכול בבית - ברוב המקרים יהפוך להיות הרגל עבורם גם בהמשך החיים.