חיזוק מאחור: איך למצק את שרירי הישבן בבית
הישיבה המרובה על הכסא והיעדר פעילות גופנית גורמת לישבן להתדרדר לתהומות. כדי לרומם אותו, קומו מהכיסא, עוטו על גרם המדרגות הקרוב, והשתדלו לטפס כמה שיותר. ויש גם תרגילים לחיזוק הגלוטאוס מקסימוס
יעל דרור, "20 פלוס"
פורסם: 12.08.07, 13:05
הישבן יכול להיות אחד הדברים היפים ביותר בגוף, בייחוד כאשר הוא מוצק, חטוב ומונח היטב במקומו. הבעיה מתחילה כשהוא עולה על גדותיו, נכנע לכוח המשיכה והופך דומה יותר ויותר לכיסא שעליו ישבת רוב שעות היום. ואגב, גם השקעה בכיסא מעוצב ונוח במיוחד לא תפתור את הבעיה.
קודם כל חשוב להגיד שאין תחת מושלם. כלומר יש, אבל לכל אחת ואחד יש את התחת המועדף עליהם, ואנחנו מקבלים את כולם. בגדול, כולנו בעלי אותם אברים, אך הם מעוצבים ומחוטבים באופן שונה. זה אומר שלכל אחד ואחת יש ישבן ייחודי. יש כאלה שנולדו כמעט "בלי" ישבן ואחרים נולדו עם עודף ניכר באיזור התחלת הירכיים. אז מה עושים? האם אפשר לשנות את מה שנולדנו איתו, את מה שהזנחנו והאם אפשר להגיע לצורה הרצויה לא רק בעזרת הליכה על עקבים גבוהים (מפעיל יופי את שרירי הישבן, אבל רע לגב!).
לקום מהכיסא ולעשות מעשה!
אם אנחנו לא ממש מרוצים מהמטען האחורי שלנו, הגיע הזמן להפסיק לקטר ולהתחיל לעשות! אז איפה מתחילים? ומה בכלל משפיע על גודלו של הישבן?
אז ככה: צורת הישבן מושפעת מהגנטיקה האישית שלנו, ממשקל גופנו ומידת הפעילות שאנו מבצעים. עם הגנטיקה קשה להתעסק, אבל עם התזונה דווקא קל.ככל שנעלה במשקל, כך יילך הישבן ויגדל. על מנת לנסות לצמק את הישבן בדקו בשלב הראשון אם אתם במשקל תקין. אם אתם סובלים מעודף משקל, זו ההזדמנות שלכם ליטול יוזמה ולהתחיל בדיאטה נכונה (לא דיאטת כאסח!). דיאטה נכונה תצמצם שטחי תחת, והיא בסיס טוב לחיטוב. אבל יש עוד דברים שאפשר לעשות.
הרבה שומן, אבל גם שריר
הישבן מורכב ברובו מכיסוי של רקמת שומן, אך לא רק. יש בו גם שלושה שרירים. השריר הגדול קרוי "גלוטאוס מקסימוס" (Gluteus Maximus), השריר הבינוני קרוי "גלוטאוס מידיוס" (Gluteus Medius) והשריר הקטן קרוי "גלוטאוס מינימוס" (Gluteus Minimus). אחת הבעיות באיזור הישבן היא אספקת דם לא מספיק טובה ונמרצת לאיזורי השומן המכסים את השרירים. זו הסיבה שלגוף קשה לחמם את המקום (שמתם לב שבחורף, התחת נשאר קר רוב הזמן?) הסימן הכי טוב לכך שרקמת השומן באיזור התת-עורי בישבן לא מקבלת אספקת דם טובה היא הצורה הגבשושית של העור באיזור (הצלוליט).
אם כך, המטרה היא לחזק את השריר, להפחית את כמות השומן המכסה את השריר וליצור הרבה תנועה באיזור, על-מנת לשפר את זרימת הדם לרקמת השומן. כאשר בונים תוכנית אימונים לחיזוק התחת מתכווננים בעיקר לשריר הגדול. העובדה שאנחנו לא ממש שמים לב לשלישיית השרירים של הישבן לא אומרת שהם לא בין השרירים החזקים בגוף, שנוטלים חלק פעיל בהרבה מאוד פעילויות יומיומיות.
מתי שרירי הישבן עובדים?
כל עלייה דורשת מעורבות נכבדה של שרירי הישבן. והתרגיל הכי פשוט והכי טוב הוא לעלות במדרגות. ככל שיש יותר מדרגות, וככל שהן יותר גבוהות, השריר חייב לעבוד יותר קשה. גם הליכה או ריצה בשיפוע מפעילה היטב את שרירי הישבן. ככל שתבצעו יותר פעילות של עלייה (מדרגות, ספסלים, כיסאות או סתם הליכה), כך תחזקו ותחטבו את שרירי הישבן. נסו ללכת לפחות מקטעים מסוימים בצעדים יותר רחבים ואז תשימו לב פתאום לקושי העבודה שהישבן צריך לבצע. יש גם תרגילי
משקולות ספציפיים המסייעים לחיזוק הישבן, אבל עדיף להתחיל בקטן. אל תבנו רק על אימון חד-פעמי בחדר כושר. הוסיפו פעילות מחזקת ישבן לאורך כל היום!
אחת הפעולות הכי פשוטות ויעילות היא לכווץ מדי פעם את שרירי הישבן למשך כמה שניות - ולהרפות. אפשר גם בבית, גם בעבודה, גם בלימודים או איפה שתרצו, וכל זה בלי שמישהו יראה או יחשוב שמשהו השתבש אצלכם. אפשר לבצע בישיבה, רצוי בעמידה ומומלץ לחזור על התרגיל כמה פעמים בכל שעה.
צריכים ללכת לשירותים בעבודה? רדו או עלו קומה. ועדיף – שתיים! אם אתם צריכים להגיע לפגישה או סתם לקנות משהו, צאו להליכה רגלית ובחרו מראש מסלול הכולל עלייה.
שלבו את הפעילות בכל מקום וגם בזמן חופשה. דוגמה: נוסעים לאילת? ארגנו טיול רגלי במעלה הרחובות לכיוון היציאה ההררי מאילת. זה חתיכת מסע כומתה לישבן, ומרגישים כל שריר בדרך חזרה.
ומה בבית?
יש לכם רבע שעה פנויה ביום? לכו על שלושת התרגילים הבאים, שאותם אפשר לעשות על הרצפה, עדיף עם מזרון.
עמידת המוצא היא "עמידת שש": ידיים ברכיים וכפות רגליים נוגעות ברצפה (עמידת כלב) על הרצפה ועדיף על מזרון, כשהגב ישר.
תרגיל 1. מיישרים את רגל ימין לאחור ומרימים אותה עד ליצירת קו ישר עם הישבן (כשהרגל מאוזנת מול הרצפה). מבצעים 10-20 תנועות קלות כלפי מעלה, כשהרגל נשארת ישרה באוויר.
מורידים את הרגל לפרק זמן קצר של מנוחה, ואז מבצעים סט נוסף. מבצעים שלושה סטים לכל רגל.
תרגיל 2. עמידת המוצא זהה, אך הפעם מרימים את הרגל כשהיא כפופה בזווית של 90 מעלות במפרק הברך. כשהרגל למעלה, מבצעים 10-20 תנועות קטנות כלפי מעלה ברגל הכפופה, בלי לשנות את זוית הברך. במהלך התנועות כלפי מעלה, כשמורידים את הרגל, חשוב להקפיד שהיא תיצור קו ישר עם הישבן. התנועות כלפי מעלה מתחילות מקו זה ומעלה. מורידים את הרגל לפרק זמן קצר של מנוחה, ואז מבצעים סט נוסף. מבצעים שלושה סטים לכל רגל.
תרגיל 3. עמידת המוצא זהה, אך הפעם מיישרים את רגל ימין לצד ומרימים אותה באוויר לזווית ישרה ביחס לישבן. נשארים במצב זה למשך 10-15 שניות – ומורידים את הרגל בחזרה למקומה. מבצעים שלושה סטים לכל רגל.
- יעל דרור היא דיאטנית קלינית וספורט בקבוצת שירותי בריאות כללית