7 עצות: כך תהפכו הליכה לפעילות גופנית מועילה
להרבה אנשים הליכה היא הספורט העיקרי או היחיד שהם מבצעים. אימוץ של כמה כללים פשוטים יכול לסייע לכם להפיק יותר תועלת בריאותית וגופנית, וגם להפוך את הצעידה היומית למעניינת ומגוונת יותר
סוכנויות הידיעות
פורסם: 29.08.07, 10:16
הליכה נמרצת של חצי שעה ביום היא דרך מצוינת למלא את המכסה של פעילות גופנית אירובית. אבל היא גם עלולה להפוך לשגרתית כל כך, שקל להשתעמם ממנה או לשכוח שאתם מתאמנים ולעבור בלי לשים לב לקצב רגוע יותר. נסו את השיפורים הפשוטים הבאים כדי להפוך את ההליכה למאתגרת יותר, לחזק יותר את השרירים ולהגדיל את התועלת הקרדיו וסקולרית.
.1 אינכם זקוקים לנעליים מיוחדות כדי להתחיל, אבל נעלי הליכה טובות עשויות להועיל מאוד. הן מגוננות טוב יותר על כפות הרגליים ומאפשרות להן כיפוף נאות. על הגרביים להיות גרבי ספורט לא דקים מדי, כדי למנוע שפשופים בעור כתוצאה מחיכוך עם הנעליים.
.2 לפני שאתם עוברים לקצב גבוה בצעו הליכה איטית במשך חמש דקות. הגבירו את הקצב בהדרגה. זה יסייע לכם לחמם את השרירים ולשפר את יכולת הצעידה.
נכנסים לכושר, ונהנים מזה (צילום: ויז'ואל/פוטוס)
.3 חשוב מאוד לשמור על יציבה נכונה במהלך ההליכה: ראש זקוף וגוף משוחרר - המבט מופנה קדימה. שמרו על נשימה מתואמת עם קצב ההליכה. הידיים צריכות להיות קרובות לגוף ולנוע קדימה ואחורה בתיאום עם הרגליים.
.4 הוסיפו משקולות לתרגולת השגרתית. המשקולות יגדילו באופן מיידי את התועלת האירובית של ההליכה. חגורות או אפודים עם כיסים להכנסת משקולות הם השיטה הבטוחה ביותר, כיוון שהם מחלקים את המשקל בצורה שווה בפלג הגוף העליון. נשיאת תרמיל גב מלא מצרכים או ספרים עושה גם היא את העבודה, כל עוד הוא מאוזן היטב ויושב טוב.
.5 ענידת משקולות על הקרסול או שורש כף היד, או החזקת משקולות יד, אינן מומלצות. השימוש בהן עלול להגדיל את הסיכון לפגיעה במפרקים, כיוון שהן מרכזות את המשקל בחלק אחד בלבד של הגוף, והן עלולות לפגוע במכניקה הכללית של ההליכה ולגרום להאטתה.
.6 אפשר לקבוע את דרגת הקושי של ההליכה לפי מדידת קצב הלב המירבי 220) פחות גילכם.( חשוב לשמור על קצב הלב באזור היעד - מ־60% מקצב הלב המירבי למתחילים ועד 85% מקצב הלב המירבי למתקדמים. מתחת ל־60% תשיגו יתרון אירובי מועט, ואילו מעל 85% תאמצו מדי את הלב. ניתן לעקוב אחרי קצב הלב הרצוי באמצעות מד דופק.
.7 עקבו אחרי פעילותכם. שיטה קלה לעשות את זה היא ענידת פדומטר (מד צעדים.(
למקסם את פעילות השרירים
כדאי מאוד להפעיל כמה שיותר שרירים במהלך ההליכה. הפעולות הבאות עשויות לעזור לכם לחזק כמה מקבוצות השרירים העיקריות בגוף:
- כווצו את הבטן. בעודכם הולכים, כווצו את שרירי הבטן, ספרו עד ,10 כשאתם נושמים רגיל ומחזיקים, עד שהשרירים מתעייפים. שחררו. המשיכו ללכת שתי דקות באופן רגיל, בלי לכווץ את הבטן, ואחר כך כווצו פעם נוספת. כדי להתאמן במציאת שרירי הבטן ובכיווצם, עמדו כשגבכם אל הקיר ואצבעותיכם מונחות על הבטן. לחצו את הגב אל הקיר והחזיקו: אתם אמורים לחוש את השרירים מתכווצים תחת אצבעותיכם. כשתוכלו לכווץ אותם כרצונכם, תהיו מוכנים לשלב כיווץ בטני בהליכה. במשך הזמן תוכלו להחזיק את הכיווץ לפרקי זמן יותר ויותר ארוכים.
- לחצו על הירכיים. בחרו מסלול שכולל גבעה או מדרגות תלולות אחרי שעברו לפחות חמש דקות מאז תחילת ההליכה. בעודכם מטפסים, לחצו על שריר הירך הארבע ראשי בקדמת הרגל, בזמן שזו פוגעת בקרקע ודוחפת כלפי מעלה, פעם בימין ופעם בשמאל.
- נצלו את הזרועות. קשרו רצועת התנגדות סביב המותניים, כשאתם מותירים מכל צד אורך שווה של הרצועה. בכל פעם שאתם מפסיקים לנוע קדימה - למשל כשאתם מחכים ברמזור - תפסו בקצות הרצועה והביאו את המרפקים מעט מאחורי הגוף. בעודכם משאירים את המרפקים במקומם, מתחו אמה אחת או את שתיהן לאחור עד שהזרוע תהיה כמעט ישרה. צעדו במקום כדי לשמור על קצב הלב המוגבר. התחילו עם סט אחד של 10 חזרות לכל זרוע במהלך ההליכה, ואחר כך תוכלו אם תרצו לעלות לשניים עד שלושה סטים כאלה.