הכינו בעצמכם: מה אוכלים אחרי פעילות ספורטיבית?

אחרי אימון ספורטיבי זקוק הגוף לחלבון על מנת לבנות את השריר. משקאות חלבון אינם מכילים את הפחמימות הנדרשות, ובכלל למה לא ליהנות מאוכל בריא - וגם טעים? הדיאטנית הקלינית מיה בן אפרים עם שני מתכונים

לאחר אימון ושימוש בשריר, הגוף זקוק לחומצות אמינו לטובת בניית השריר ושיקומו. משקאות חלבון מכילים חומצות אמינו החיוניות לבניית שריר (BCAA). מומלץ לקחת אותם כשהמטרה העיקרית היא בניית שריר ועיצובו. המשקה מתאים למי שאינם ממהרים לאכול לאחר האימון או מתאמנים בשעה לא סבירה לארוחה.

 

עם זאת - המשקה אינו תחליף למזון ואינו נספג ללא פחמימה זמינה. לכן, אכילה של חלבון מגבינה או מקטניות כחצי שעה לאחר האימון תספק את אותה תוצאה. להלן שתי הצעות למנות. 

 

פסטה (פרפדלה) עם גבינות וגרגירי חומוס

מתכון של הדיאטנית הקלינית מיה בן אפרים

מה יש בפנים: מנה עשירה בפחמימות, חלבון, סידן, ברזל ובויטמינים מקבוצת B.

ערך תזונתי: מנה (כוס וחצי) מכילה כ-350 קלוריות, 20 גרם חלבון, 5% שומן, 285 מ"ג סידן.

 

המצרכים (4 מנות):  

• 6 שיני שום, פרוסות לעיגולים
• 1 פלפל אדום, חתוך לקוביות 
• 1 פלפל חריף קטן, קצוץ
• 300 גרם פסטה פרפדלה  
• 1/2 קופסה של גרגירי חומוס

 

לרוטב:

• 1 גביע יוגורט לבן 3%
• 4 כפות בזיליקום קצוץ
• 2 גביעי גבינת לבנה/קוטג' 3% 
• 100 גרם גבינת פטה / בולגרית
• 1/4 כוס שמן זית
• מלח ופלפל שחור טחון טרי

 

אופן ההכנה:

1. מאדים במחבת גדולה על אש גבוהה את השום, הפלפל המתוק והפלפלון
   החריף למשך כ-5 דקות.
2. מנמיכים את האש ומטגנים למשך כ-10 דקות נוספות, עד שהפלפל מתרכך.
3. בינתיים מכינים את הרוטב: מערבבים במעבד מזון את היוגורט, הבזיליקום והגבינות, עד לקבלת רוטב אחיד, מוסיפים בזרם דק את שמן הזית.
4. מבשלים את הפסטה לפי הוראות היצרן עד לדרגת אל-דנטה.
5. מוסיפים למחבת את גרגרי החומוס ומערבבים/מקפיצים למשך כ-3 דקות. מתבלים במלח ופלפל. מוסיפים את הפסטה ואת הרוטב ומערבבים/מקפיצים הכל.
6. מניחים את הפסטה בצלחת הגשה, מפזרים מעל פלפל טרי ומגישים. 

 

תבשיל אורז (מג'דרה) עם שעועית מש ובצל‏‏

מתכון של הדיאטנית הקלינית מיה בן אפרים

 

מה יש בפנים: מנה עשירה בחלבון מלא, סידן, ויטמינים מקבוצת B, ברזל, פחמימות מורכבות ובסיבים תזונתיים, המסייעים לתחושת השובע.

 

ערך תזונתי: מנה (כוס וחצי) מכילה כ-300 קלוריות, 15 גרם חלבון, 0% שומן, 140 מ"ג סידן.

 

המצרכים (6-8 מנות):

• ‏1 כוס שעועית מש שטופה
• ‏3 כפות שמן זית‏
• ‏2 בצלים גדולים קצוצים דק‏
• ‏2 כוסות אורז מלא‏
• ‏מלח ופלפל שחור, טחון טרי
• ‏4.5 כוסות מים רותחים
• קורט כמון 
• קורט אבקת שום 

 

אופן ההכנה:

1. שמים בסיר חם את הבצלים הקצוצים, מוסיפים את המש, מוסיפים מים רותחים עד ‏כיסוי ומביאים לרתיחה. מבשלים על להבה נמוכה למשך כ-20 דקות עד ריכוך ‏ומסננים.
2. מוסיפים את האורז, ‏מתבלים במלח, אבקת שום, פלפל וכמון ומוסיפים את יתר המים הרותחים. מביאים לרתיחה, מבשלים על להבה נמוכה למשך כ-20 דקות.
3. מכבים את האש, ‏משהים למשך 15 דקות, מערבבים ומגישים.