היגיינת שינה: הכללים שיעזרו לכם לישון טוב

מה עושים כשלא מצליחים להירדם ואיך נרדמים מחדש כשמתעוררים בשלוש בבוקר? תפריט מאוזן וחדר שינה מאוורר ונעים הם התשתית לשינה איכותית. פרופ' אשר טל מציע לכם טיפים להרגלי שינה נכונים לשנה החדשה

רוב האנשים נהנים משנת לילה רצופה ואינם מתקשים להירדם. השינה בעבורם היא תהליך טבעי לחלוטין. לצד אלה שנהנים משינה איכותית, יש מי שסובלים מבעיות שינה: קושי להירדם, קושי לשמור על שינה רציפה, או שינה בכמות לא מספקת. במקרים רבים, הפתרון בעבורם הוא יצירית היגיינת שינה.

 

מה זה היגיינת שינה?

היגיינת שינההוא מונח, הכולל בתוכו את כל ההרגלים והשינויים בסדר היום, אשר נועדו להקל על שינה טבעית, כמו תפריט מאוזן וסביבה נאותה לשינה. חלק מההרגלים האלה - כפי שיפורטו בהמשך - הם מובנים מאליהם, אך הקפדה עליהם תשפר מאוד את השינה לאנשים המתקשים להירדם או לשמור על שינה טבעית מידי יום.

 

מה עושים כשלחץ נפשי לא נותן להירדם?

לחץ נפשי הוא אחד הגורמים השכיחים להפרעות שינה. הלחץ גורם להפרעת שינה, והפרעת השינה גורמת לנו לנסות דרכים שונות כדי להתמודד עם העייפות:

• ישנים יותר ביום ו/או בזמנים לא קבועים.
• שותים יותר קפה (מכיל קפאין - חומר מעורר).
• עובדים עד מאוחר בלילה.

 

הלחץ עלול לגרום לנו לשתות אלכוהול לפני שינה. אלכוהול אמנם עוזר להירדם, אך הוא פוגע ברציפות השינה ובאיכותה.

 

ואז, גם אם הסיבה ללחץ חלפה, ההרגלים הללו נשארים, והם אלה הגורמים להפרעות השינה להמשיך: חדר השינה הופך להיות מקור ללחץ וחשש מפני השהת במיטה,ללא יכולת להירדם, מה שמביא חלק מאתנו להירדם על הכורסא מוול הטלוויזיה. כך נוצרת התנייה שהמיטה בחדר השינה איננה מתאימה להירדמות.

 

איך משתחררים מהלחץ הנפשי שרודף אחרינו למיטה?

קיימות דרכים רבות לטיפול בסטרס (לחץ): שיחה עם בן הזוג או עם חבר טוב כדי לאוורר את המחשבות, תרגילי הרפייה ומתיחה, ביו-פידבק, היפנוזה, דמיון מודרך ועוד. שיטות אלה ניתן ללמוד מפסיכולוגים, רופאים, או יועצים שונים אחרים.

 

אפשר לקבל הדרכה בשחרור מתחים?

• שבו לבד במשך כחצי שעה, מבלי שאף אחד יפריע לכם.
• פתחו מחברת שהכנתם במיוחד. בעמוד הימני נכתוב את הדאגות הקשות ביותר מהיממה האחרונה.
• הביטו בכל אחת מהדאגות ונסו לחשוב על דרכי פתרון. אפילו אם התקדמת רק במעט, התייחסו כך לכל דאגה.
• בעמוד השמאלי נציע הפתרונות, ונציין מה יש לעשות למחרת בבוקר על מנת להתקדם בפתרון הבעיה.
• סגרו את המחברת, ובכך הסתיים "זמן הדאגה" לערב זה.

 

מה הקשר בין דיאטה מאוזנת לשינה איכותית?

גורמים שונים בתפריט ובהרגלי התזונה שלנו יכולים להשפיע על איכות השינה:

 

• קפאין - קפאין הוא חומר מעורר, שפועל באופן ישיר על המוח, ולכן הוא מפריע לשינה. קפאין נמצא בקפה, תה, שוקולד, משקאות מוגזים לעתים בתרופות משככות כאב. לאנשים שסובלים מהפרעות שינה (בעיקר אינסומניה), מומלץ לא לשתות יותר משתי כוסות קפה ביום ו/או משקאות אחרים המכילים קפאין, ואף אחת מהן אחרי הצהריים.

 

• אלכוהול - אלכוהול מאיט את פעילות גלי המוח. אמנם הוא עוזר להירדם, אך בהמשך הלילה מפריע לרציפות השינה. רצוי להימנע משתיית אלכוהול משך ארבע עד שש שעות לפני השינה.

 

• ארוחות - ארוחות מלאות וכבדות יפריעו מאוד להירדמות ולשינה. לפני השינה אפשר לאכול חטיף קל או ארוחה קלה שתמנע תחושת רעב אך לא תמלא יתר על המידה את הקיבה

 

האם הסיגריות משפיעות על איכות השינה?

ניקוטין הוא חומר מעורר שמפריע לשינה. גמילה מעישון, תביא להירדמות קלה יותר.

 

איך יוצרים סביבת שינה איכותית?

מיטה נוחה וחדר חשוך ונעים הם התשתית לשינה טבעית טובה. אלה הסובלים מאינסומניה (אל-שינה) כרונית, מתקשים להירדם עקב כל שינוי קטן בסביבת חדר השינה. לכן ממליצים להם לאטום את החלון בווילונות שלא יאפשרו לקרני האור לחדור בעדם בבוקר, וכן לדאוג לתנאי שקט בחדר השינה. כדאי גם להוציא מחדר השינה מכשירים שמשמיעים רעש רקע קבוע ומונוטוני. לעתים, אפילו תקתוק שעון על הקיר מפריע להירדמות.

 

האם כדאי להתעמל לפני השינה?

פעילות גופנית סדירה, תורמת מאד לשיפור איכות השינה, אולם פעילות גופנית בשעות הסמוכות לשעת ההשכבה – אינה רצויה. אם אתם מאומנים ובכושר גופני טוב, פעילות גופנית איננה מומלצת בשש השעות שלפני הכניסה למיטה.

 

אפשר להתאמץ להירדם?

כאשר אתם מתקשים להירדם, אין טעם לנסות ללכת לישון או להילחם עם השינה. נסו לנתק את המחשבה על שינה: קריאת ספר או עיתון, האזנה למוזיקה נעימה תנתק את מחשבתכם מהלחץ להירדם. בדרך כלל עדיף לעשות זאת בחדר אחר ולא במיטה בחדר השינה.

 

רוב האנשים הסובלים מהפרעות שינה כמו אינסומניה, שוהים במיטה הרבה יותר זמן מזמן השינה נטו. זה גורם לשינה להיות שטחית יותר ופחות מרעננת. שינה קצרה יותר אך טובה, עדיפה על שינה ארוכה יותר אך שטחית.

 

הרגלי שינה למבוגרים

1. השתמשו במיטה רק לשינה וסקס.
2. לכו לישון רק כאשר אתם עייפים.
3. אם אינכם נרדמים תוך כרבע שעה - צאו מהמיטה. כשתהיו שוב עייפים - חזרו למיטה
4. אם יצאתם מחדר השינה, אל תתנו לעצמכם להירדם במקום אחר בבית.
5. אל "תנסו להירדם". לכו לישון.
6. כשאתם במיטה, חשבו על דברים נעימים: נוף יפה מטיול בעבר, מוזיקה נעימה.
7. הקפידו על שעות קבועות להליכה לשינה ולהשכמה, גם בסופי שבוע וחופשות.
8. הימנעו משינה אחרי הצהריים. אם אתם חייבים – נמנמו לא יותר משעה, ולפני שלוש אחרי הצהריים.
9. הימנעו משתיית משקאות המכילים קפאין שש שעות לפני הכניסה למיטה.
10. הימנעו משימוש בניקוטין בשעה האחרונה לפני השינה.
11. הימנעו משתיית אלכוהול ארבע עד שש שעות לפני השינה.
12. אל תלכו לישון אחרי ארוחה כבדה, אך גם לא ללכת לישון רעבים. חטיף קל עדיף.
13. המנעו ממאמץ גופני ניכר בשש השעות שלפני השינה.
14. שמרו על חדר שינה ממוזג היטב, שקט וחשוך.

 

טיפים להרגלי שינה לילדים

1. שמרו על שגרת השכבה קבועה של הילד.
2. דאגו ששגרת ההשכבה כוללת אך ורק פעילויות מרגיעות.
3. אל תחליפו פעילות מרגיעה בצפייה בטלוויזיה לפני השינה.
4. דאגו שתוכניות הטלוויזיה ומשחקי המחשב בשעות הערב לפני ההשכבה מתאימים לגיל הילד, אינם מכילים תכנים אלימים.
5. הימנעו מהרדמת הילד תוך שתייה מבקבוק, על הידיים, תוך נדנוד או בנסיעה.
6. המנעו ממתן משקאות מוגזים מכילי קפאין לפני השינה.

 

טיפים להרגלי שינה למתבגרים

1. עזור לילדך המתבגר להנהיג שגרת השכבה מרגיעה (מקלחת, חטיף)
2. הרגל את המתבגר להימנע ממשקאות מכילי קפאין לאחר השעה ארבע אחרי הצהריים.
3. שכנע אותו להימנע מעישון ומצריכת אלכוהול.
4. המלץ בפניו להימנע מפעילות מעוררת לפני השינה: משחקי מ חשב מאתגרים, לימודים אל תוך הלילה וצפייה בסרטי מתח.
5. דאג לחדר שינה נעים, חשוך וממוזג.
6. עזור לו או לה להנהיג שיגרת פעילות גופנית בשעות אחרי הצהריים המוקדמות.
7. דאגו לאווירה נעימה ומרגיעה בבית לקראת זמן השינה.
8. אל תאפשרו לו או לה להירדם מול הטלוויזיה
9. בשעת ההשכמה, פתחו את התריסים ותנו לו או לה להיחשף לאור שמש.
10. עודדו את המתבגר להימנע משינה אחרי הצהריים, אלא אם היא מוקדמת וקצרה, לא יותר מ 45 דקות.

 

פרופ' אשר טל הוא מנהל מחלקת ילדים ב' והמרפאה למחלות ריאה והפרעות שינה בילדים במרכז הרפואי אוניברסיטאי סורוקה, מקבוצת הכללית