10 המזונות המנצחים שאחראים לבריאות שלכם

אוכלים ביצים בגלל החלבון שהן מכילות, חמוציות כדי למנוע דלקות בדרכי השתן ובצל כי יש בו נוגדי חמצון? תתפלאו, אבל יש בהם הרבה יותר מזה. קבלו שלל סיבות טובות ופחות ידועות להכניס עשרה מזונות מוכרים לסל הבריאות שלכם

‭.1‬ ענבים: גורמים לתאים סרטניים להתאבד

• מוניטין: ענבים, בעיקר אדומים, ידועים כמקור לנוגדי חמצון שונים, שכנראה מפחיתים את הסיכון למחלות לב.

 

• מה עוד יש בהם? רסברטרול ‭,(Resveratrol)‬ נוגד חמצון מסוג פוליפנול שנמצא בעיקר בענבים אדומים.

• למה הוא חשוב? הרסברטרול נחקר רבות בשנים האחרונות, והתגלה שיש בו יתרונות עצומים לבריאות. הוא מקטין את הסיכון להיווצרות קרישי דם, מפחית את שקיעת הכולסטרול הרע ‭(LDL)‬ בעורקים ואף יכול למנוע כיווץ של כלי הדם וכך לאפשר זרימת דם טובה יותר בגוף. רסברטרול עשוי להשפיע על מניעת סרטן, כיוון שיש לו יכולת לגרום לתאים סרטניים 'להתאבד‭.'‬ במחקרי מעבדה נמצא שהוא משפיע במיוחד על תאי הכבד ותאי הכליה. רסברטרול עשוי גם למנוע זיהומים ויראליים שונים. במאמר שהתפרסם בספטמבר 2006 בכתב העת ‭'Brain Research Reviews'‬ הועלתה האפשרות שרסברטרול אף יכול למלא תפקיד במניעת מחלת אלצהיימר ולהגן מפני התנוונות תאי עצב.

 

• מזונות נוספים שמכילים אותו: רסברטרול נמצא גם בתותי עץ ובבוטנים, וכמובן במיץ ענבים וביין אדום.

 

‭.2‬ שקדים: מפחיתים כולסטרול

• מוניטין: ידועים כמקור לשומן חד בלתי רווי, שצריך להיות רוב השומן בתזונה שלנו. כ־‭70%‬ מהשומן שמכילים השקדים הוא שומן חד בלתי רווי. בנוסף, שקדים ידועים גם כמקור לסידן.

 

• מה עוד יש בהם? ויטמין E ופיטוכימיקלים נוגדי חמצון.

• למה זה חשוב? נוגדי החמצון שנמצאים בקליפת השקדים כוללים פלבונולים וקטכינים, שבתנאי מעבדה מפגינים יכולת להגן על הכולסטרול הרע ‭(LDL)‬ מפני חמצון ובכך למנוע את שקיעתו בעורקים. במחקרים על אוגרים נמצא שנוגדי החמצון האלה פועלים יחד עם ויטמין E שנמצא בשקדים, ובכך השפעתם גדולה אף יותר. ויטמין E מתפקד כ'שומר הראש' של התאים בזכות היותו נוגד חמצון רב עוצמה, שמגן מפני נזקי החמצון שיוצרים הרדיקלים החופשיים. האקדמיה הלאומית למדעים בארה"ב ממליצה לצרוך את הוויטמין הזה באמצעות מזון ולא מתוספים. לפי מחקר שפורסם במרץ 2005 בכתב העת של איגוד הדיאטנים האמריקאי, אכילת שקדים מעלה באופן משמעותי את רמות ויטמין E בפלזמה ובתוך תאי הדם האדומים, ובו זמנית מפחיתה את רמות הכולסטרול. גברים ונשים מגיל 14 (כולל נשים הרות) זקוקים ל־ 15 מ"ג ויטמין E ביום, ו־23 שקדים מספקים כמחצית מהכמות הזו. בהנקה גוברת הדרישה ל־19 מ"ג ביום.

 

• מזונות נוספים שמכילים אותם: ויטמין E נמצא גם בשמנים מהצומח, באגוזים, בזרעים ובירקות ירוקים עליים, אך שקדים מכילים פי 37 יותר ויטמין E מאשר אגוזי מלך פי 26 יותר מאשר חסה, פי 19 יותר מאשר אגוזי פקאן, פי 12 יותר מאשר אבוקדו ופי 2 יותר מאשר שמן זית או אגוזי לוז.

 

‭.3‬ בירה שחורה: נגד הרדיקלים החופשיים

• מוניטין: ידועה כמשקה מוגז מתוק, ללא תוספות מלאכותיות, שמהווה תחליף לשתיית בירה אלכוהולית או משקאות קלים.

 

• מה עוד יש בה? נוגדי חמצון – פלבונואידים. החומרים האלה מגיעים מהלתת ומהכשות שמשמשים להכנת הבירה.

• למה זה חשוב? נוגדי חמצון מהתזונה ממלאים תפקיד חשוב בהגנה מפני פגיעה של רדיקלים חופשיים. בזכות הפעילות הזו ייתכן שיש להם יכולת להקטין את הסיכון ללקות בסוגים שונים של סרטן ומחלות לב.

 

• מזונות נוספים שמכילים אותם: נוגדי חמצון דומים קיימים ביין אדום ובפירות הדר.

 

‭.4‬ ביצה: טובה גם לזיכרון?

•  מוניטין: ביצים ידועות כמקור לחלבון איכותי בעל ערך ביולוגי גבוה. כלומר, חלבון שמכיל את כל חומצות האמינו החיוניות.

 

• מה עוד יש בהן? כולין – חומר שנחשב היום לחלק מוויטמיני ‭.B‬

• למה הוא חשוב? כולין דרוש לשמירה על שלמות הקרומים של תאי הגוף והוא ממלא תפקיד בתקשורת בין התאים. הכולין חיוני גם ליצירת החומר אצטיל כולין, שחיוני לזיכרון ולהתכווצות תקינה של השרירים. בנוסף, כולין אחראי על העברת אטום פחמן בתהליכים שונים בגוף. מחקרים על בעלי חיים הוכיחו שלכולין יש תפקיד מכריע בהתפתחות מוח העובר. מתן תוספים של כולין למכרסמים בתקופה שלפני הלידה ואחריה הגבירה את תפקודי הזיכרון והלמידה למשך כל החיים. מחסור בכולין אצל חיות מעבדה בתקופת ההריון גרם לפגיעות בלתי הפיכות בתפקודי הלמידה ובזיכרון. ייתכן שתפקידו של הכולין בהעברת אטום הפחמן משפיע על התמיינות התאים במהלך ההריון, כיוון שאטומי פחמן שנקשרים לדי.אן.איי עשויים להשפיע על פעילות הגנים. אף שטרם הוכח שלכולין יש השפעה זהה על בני אדם, חשוב לכל אחד לקבל את כמות הכולין היומית המומלצת מהתזונה, ודאי בהריון ובהנקה. גברים מגיל 14 זקוקים ל־550 מ"ג כולין ביום, נשים מגיל 19 זקוקות ל־425 מ"ג, נשים הרות זקוקות ל־450 מ"ג ומניקות ל־ 550 מ"ג. ביצה קשה בינונית מספקת 225 מ"ג כולין, קצת יותר ממחצית הכמות היומית שדרושה לנשים.

 

• מזונות נוספים שמכילים אותו: כבד, חלב, בוטנים, בשרים שונים וכרובית. אמנם ביצה מכילה ‭80%‬ מכמות הכולין שיש בכבד, אך היא מכילה פי 4 יותר כולין מסוגי בשר שונים, פי 16 מאשר בחלב, פי 4 מאשר בבוטנים ופי 6 מאשר בכרובית.

 

‭.5‬ זרעי פשתן: מונעים סרטן השד

• מוניטין: ידועים כמקור לחומצת שומן אלפא לינולנית – חומצת שומן מסוג אומגה ‭.3‬ בנוסף משמשים לטיפול בעצירות.

 

• מה עוד יש בהם? ליגנאנים, סוג של פוליפנולים בעלי פעילות אנטי סרטנית.

• למה זה חשוב? חיידקי המעי הופכים את הליגנאנים לשני חו־ מרים חשובים, אנטרולקון ואנטרודיאול, שנמצאו במחקרי מעבדה ובמחקרים על בעלי חיים כמסייעים במניעת סרטן, ובמיוחד סרטן השד

 

• מזונות נוספים שמכילים אותם: ליגנאנים נמצאים בזרעי דלעת, שיפון, סויה, ברוקולי, פירות יער, תה ויין אדום, אך זרעי פשתן נחשבים למקור עיקרי לצריכת ליגנאנים מהתזונה הודות לריכוז הגבוה שהם מכילים.

 

‭.6‬ בצל: פרה־ביוטיקה טבעית

• מוניטין: ידוע כמקור לתרכובות גופרית, שמקנות לו את טעמו החריף וכנראה גם יכולת למנוע סוגי סרטן שונים ומחלות לב. בצל גם ידוע כמקור לנוגד החמצון קוורציטין, שקשור אף הוא בהקטנת הסיכון למחלות לב ולסרטן.

 

• מה עוד יש בו? סיבים פרה־ביוטיים - שרשראות קצרות של סוכר שלא מתפרקות במערכת העיכול שלנו אלא משמשות מזון לחיידקי המעי.

• למה זה חשוב? הסיבים הפרה־ביוטיים מעודדים צמיחה של חיידקים שמועילים לבריאות ‭')‬חיידקים ידידותיים‭('‬ ובכך מסייעים לאוכלוסייה רצויה של חיידקים במעיים. החיידקים שניזונים מהסיבים הפרה־ביוטיים מייצרים חומרים מועילים רבים, כמו חומצות שומן קצרות שרשרת וויטמיני B מסוימים. בנוסף ייתכן שהם מגבירים ספיגה של מינרלים כמו סידן ומגנזיום. משערים גם שחומצות השומן קצרות השרשרת שמייצרים החיידקים מגינות על המעי הגס מפני סרטן ודלקת כיבית (קוליטיס אולצרוזה).

 

• מזונות נוספים שמכילים אותם: סיבים מהסוג הזה מצויים גם בשורש עולש ובתחליף קפה שמיוצר ממנו, ארטישוק ירושלמי, שום, כרישה, קטניות, חיטה, אספרגוס ודגנים שמועשרים בסיבים פרה־ביוטיים.

 

‭.7‬ חמוציות: הכי הרבה נוגדי חמצון

• מוניטין: ידועות כמקור לפיטוכימיקלים, שמפחיתים את הסיכון ללקות בדלקות בדרכי השתן. הרכיבים האלה, שנקראים פרואַנתוציאַנידינים, מפחיתים את היצמדות החיידקים לדפנות דרכי השתן ובכך מסייעים במניעת דלקת. בשנים האחרונות התגלה שאותו עיקרון פועל גם בקיבה ובפה, והחמוציות מפחיתות סיכון לכיבי קיבה (אולקוס) ודלקות חניכיים.

• מה עוד יש בהן? נוגדי חמצון רבי עוצמה, כמו פוליפנולים. למה זה חשוב? נוגדי החמצון האלה עשויים לספק לגוף הגנה מפני מחלות לב וכלי דם ומפני סוגי סרטן שונים. במחקר שנערך באוניברסיטת קורנל בארה"ב ופורסם ב־2006 בודדו מחמוציות 20 תרכובות שונות, שהצליחו לעכב בתנאי מעבדה גדילה של תאי סרטן כבד וסרטן שד שנלקחו מבני אדם. מחקרים אחרים מצאו ששתיית כוס מיץ חמוציות ביום קשורה בהפחתת חמ־ צון הכולסטרול הרע ‭(LDL)‬ ובעלייה קלה ברמות הכולסטרול הטוב ‭.(HDL)‬

 

• מזונות נוספים שמכילים אותם: נוגדי חמצון שונים קיימים בענבים, יין אדום ופירות יער שונים, אך כשהשוו באחד המחקרים בין חמוציות לבין מזונות שונים נמצא שחמוציות הן בעלות היכולות נוגדות החמצון הג־ בוהות ביותר

 

‭.8‬ רימון: אנטי דלקתי

• מוניטין: ידוע כמקור לנוגדי חמצון שקשורים בה־ פחתת הסיכון למחלות לב וכלי דם. מה עוד יש בו? נוגדי חמצון שעשויים להפחית סיכון לסרטן ואף להקטין את מספר החיידקים בפה.

• למה זה חשוב? בשנים האחרונות גדלה כמות המאמרים המדעיים שעוסקים ברימון. מחקרים מצאו שחומרים שמצויים במיץ הרימון יכולים לעכב התרבות של תאי גידול סרטני והם גם בעלי תכונות נוגדות דלקת. שתי התכונות האלה עשויות לשרת אותנו בעתיד בפיתוח טיפולים נגד סרטן ונגד מחלות שבהן מנגנון הדלקת הכרונית ממלא תפקיד עיקרי. מחקר מעניין שנערך בברזיל ופורסם בשנת 2006 מצא שמיצוי אלכוהולי של מיץ רימון מפחית את כמות רובד החיידקים (פלאק) בפה. 

 

• מזונות נוספים שמכילים אותם: נוגדי חמצון דומים מצויים בחמוציות ובסוגים נוספים של פירות וירקות.

 

‭.9‬ קינמון: מוריד סוכר בדם

• מוניטין: ידוע כתבלין שתורם לטעם המזון.

 

• מה עוד יש בו? רכיבים פעילים דוגמת קטכין ואפיקטכין.

• למה זה חשוב? הרכיבים האלה עשויים לסייע בהפחתה קלה של רמות הסוכר בדמם של חולי סוכרת מסוג 2 שאינה מאוזנת. ייתכן שהחולים האלה יכולים להפיק תועלת מתוספת גרם אחד ביום של קינמון לתפריט שלהם. עם זאת, חשוב להדגיש שקינמון לא יכול בשום אופן להחליף טיפולים אחרים לסוכרת, כמו תרופות, אורח חיים בריא ואינסולין.

 

• מזונות נוספים בעלי פעילות דומה: נבדקת אפשרות שמזונות שונים מהצומח יכולים לסייע באיזון הסוכר בקרב חולי סוכרת סוג ‭,2‬ דוגמת החילבה, אך עדיין אין עדויות מדעיות שעל פיהן ניתן להמליץ על תועלת ארוכת טווח מת־ כשירים צמחיים.

 

‭.10‬ תה ירוק: גם נגד השמנה?

• מוניטין: ידוע כקשור במניעת מחלות לב וסוגי סרטן שונים.

 

• מה עוד יש בו? היום מעלים את ההשערה שקטכינים שמצויים בתה הירוק וקשורים במניעת מחלות לב וסרטן עשויים גם לסייע במניעת השמנה.

• למה זה חשוב? עקב הגדילה במימדי מגפת ההשמנה בעולם מחפשים המדענים פתרונות למניעתה. במחקרי מעבדה על תאי שומן מבני אדם ובמחקרים על בעלי חיים נמצא קשר בין צריכת תה ירוק לבין הפחתת התמיינות תאי השומן והתרבותם, ירידה במשקל הגוף ועלייה בשריפת הקלוריות. חשוב להדגיש שמחקרים אלה מהווים רק בסיס להמשך בדיקת הנושא, ולכן עדיין ארוכה הדרך להמליץ על תה ירוק כאמצעי להרזיה.

 

• מזונות נוספים שמכילים אותם: גם תה רגיל מכיל קטכינים, אך בכמויות פחותות.

 

הכותבת היא דיאטנית קלינית, חברה ב'עתיד‭,'‬ עמותת הדיאטנים הקליניים בישראל. סייעה בהכנת הכתבה: לימור בן־חיים, דיאטנית קלינית מעמותת הדיאטנים הקליניים בישראל ׳עתיד׳