חיים קלים עם עדשים

הסתיו עוד לא כאן, אבל פיליס גלזר כבר מתגעגעת לתבשילי החורף. עד שהם יגיעו היא מתמקדת בעדשים ומכינה מרק עדשים לבנוני וחומוס עדשים אדומות. בריא וטעים

נכון, הימים עדיין נעימים, אבל אפשר בכל זאת להרגיש את הסתיו באוויר ולכן היום חשבתי על עדשים. עדשים קלות יותר לעיכול מרוב הקטניות האחרות והן גם עשירות בחלבון ובערכים תזונתיים מגוונים ובמיוחד אבץ, ויטמין B3 וחומצה פולית.יש המון סוגים של עדשים (ואפילו יותר סוגים בהודו), אבל כולם מהירי הכנה (אין צורך להשרות) וכולם משתלבים מצוין עם תבלינים כמו כמון, כוסברה יבשה, שומר, הל ואניס – תבלינים שעוזרים נגד היווצרות גזים.

 

והנה טיפ: תנביטו עדשים. שמים עדשים במים למשך הלילה, מסננים ושמים במסננת מעל קערה ושוטפים פעמיים ביום (וגם שמים במקום חשוך). תוך יום-יומיים יהיו נבטים מוכנים. קטניות מונבטות הן עשירות בקלוריות מקטניות רגילות, לא צריך לבשל אותן, אבל אפשר - הן מתבשלות תוך 10 דקות, ויש להן פי 10 ערך תזונתי - ובלי הגזים.

 

יש מאות אלפי מתכונים עם עדשים. להלן שני מתכונים אהובים עלי במיוחד.

 

רישטה - מרק עדשים לבנוני

 

המרכיבים (8 מנות):

2 כוסות עדשים ירוקים/חומים

8 כוסות מים

2-3 כפיות מלח

2 בצלים גדולים

1/3 כוס שמן זית

1/2 1 כפיות כמון

1/2 1 כפיות כוסברה יבשה

1/2 1 כפיות כורכום

חופן אטריות דקות מקמח מלא (או אטריות ביצים ללא צבע מאכל)

3 שיני שום כתושות

 

אופן ההכנה:

1. שוטפים ומסננים את העדשים ושמים בסיר גדול עם מים. מביאים לרתיחה, מנמיכים את האש ומבשלים בסיר מכוסה על אש קטנה, עד שהעדשים כמעט מוכנות – כ45-60 דקות, תלוי בגיל העדשים.
2. בינתיים, מחממים את שמן הזית על אש בינונית ומטגנים את הבצל עד להתרככות כ-5 דקות. מערבבים מדי פעם. מוסיפים את הכמון והכוסברה ומבשלים עוד 2 דקות בבחישה מתמדת. מוסיפים לסיר ביחד עם האטריות והפלפל השחור וממשיכים לבשל על אש קטנה כ-15 דקות או עד שהעדשים רכות והאטריות מוכנות.
3. לפני ההגשה, כותשים פנימה את שיני השום. אם המרק סמיך מדי, מוסיפים מים רותחים לפי הצורך. טועמים, מתקנים תיבול ומגישים עם סלט (אפשר גם עם לבנה ופיתות מקמח מלא).

 

נ.ב. אם לא רוצים לטגן, אפשר לבשל את הבשל עם העדשים ולהוסיף את השמן והתבלינים עם האטריות. אם רוצים להקפיא את המרק, אין להוסיף את האטריות והשום אלא כאשר מחממים מחדש.

 

חומוס עדשים אדומות ב-15 דקות

בלי להשרות, בקושי לבשל – החומוס המפתיע והטעים הזה מוכן תוך 20 דקות מקסימום. אפשר להגיש כמו חומוס רגיל או עם רבעי פיתה קלויה בתור דיפ.

 

המרכיבים (ל-2 כוסות): 

1 כוס עדשים אדומים (רצוי אורגניים)

1 וחצי כוסות מים

1/3 כוס שמן זית כתית מעולה

3-4 כפות מיץ מלימון טרי

1 שן שום כתושה

1 כפית כמון

1/2 כפית פפריקה מתוקה או חריפה

מלח ופלפל שחור גרוס

להגשה: 

שמן זית, צנוניות פרוסות, רבעי בצל, פיתה, כוסברה או פטרוזיליה לקישוט

 

אופן ההכנה:

1. מבררים ושמים את העדשים במסננת שוטפים מתחת למי ברז. שמים בסיר עם המים, מביאים לרתיחה כ-3-2 דקות על אש בינונית. מורידים קצף. מסירים מהאש, מכסים במכסה ומניחים לנוח כ-12 דקות.
2. מעבירים למעבד מזון, מוסיפים שמן זית, מיץ מלימון טרי, שום, כמון, פפריקה, מלח ופלפל שחור. מעבדים למרקם גרגרי או משחתי כמו חומוס. אין לעבד יתר על המידה שמא התערובת תהפוך יבשה (אך אז אפשר להוסיף עוד שמן זית או קצת מים אם רוצים).

  

קוראים שואלים

דפנה שואלת: האם נכון שזרעי הפשתן לא מתעכלים בגוף אם לא טוחנים אותם לפני השימוש? האם ערכם התזונתי עולה עם הטחינה?

פיליס עונה: נכון. זרעי פשתן לא מתעכלים בגוף אלא אם לועסים אותם טוב-טוב, דבר שדי קשה לעשות. הערך התזונתי לא עולה עם הטחינה, אבל הרכיבים התזונתיים יותר זמינים לגוף. חשוב מאד לטחון את הזרעים רק לפני השימוש כדי שלא יתחמצנו. אם בכל זאת קונים טחון, עדיף משקיות אטומות מאלומיניום כמו של חברת ג'מוקה – ותמיד לשמור במקרר.

 

נתן שואל: אכלתי קובה ניה צמחוני עם משפחתי במסעדת "אקליפטוס" המחודשת בירושלים לפני שבוע וממש נדלקתי מהרעיון, אך התביישתי לבקש את המתכון. האם את יכולה להשיג אותו?

פיליס עונה: למי שלא מכיר, קובה ניה הוא מעדן קובה עשוי מבשר נא. צלצלתי לשף ובעלים של המסעדה, משה בסון, והוא שמח לתת לי את המתכון, שמהווה מנה ראשונה מרעננת ויוצאת דופן:

 

"קובה ניה" צמחוני

2 כוסות בורגול דק

מלח

1 כפית פלפל אנגלי טחון

1/4 כפית פלפל שאטה טחון

1/2 כפית פלפל שחור טחון

בצל גדול קצוץ דק

2 כפות שמן זית כתית מעולה

3 כפות עגבניות מיובשות בשמן זית, קצוצות

4 כפות רסק עגבניות

מים פושרים

מיץ לימון

2 כפות לימון כבוש קצוץ דק

1/2 כוס פטרוזיליה קצוצה

1/2 כוס בצל ירוק קצוץ קטן

2 עגבניות בשלות ללא גרעינים, קצוצות דק

סומאק טחון לקישוט

 

אופן ההכנה:

1. מטגנים את הבצל במעט שמן עד שהוא משחים ומערבבים היטב עם הבורגול, מלח והתבלינים היבשים.
2. בוחשים פנימה את רסק העגבניות ומיץ הלימון ולשים את בצק הבורגול לעיסה אחידה. משאירים לנוח כחצי שעה ואז מוסיפים מעט מים תוך כדי לישה ואת העגבניות היבשות.
3. טוחנים את העיסה במטחנת בשר ובודקים טעם ואת מרקם הבורגול שאמור להתרכך אך להישאר עם גרעין קשה במקצת.
4. מוסיפים מים לפי הצורך, נותנים לנוח כ-15 דקות ומוסיפים את הפטרוזיליה, הלימון הכבוש, העגבניות והבצל הירוק, מתקנים טעם.
5. יוצרים כדורים בגודל אגוז גדול ומגלגלים אותם למעין קציצת קובה מוארכת כמו אצבע, מקשטים בסומאק ומגישים עם פלחי לימון.