האם כפיפות בטן יעלימו את הכרס? מיתוסי כושר

מדוע עדיף להתחיל במשקולות ולא באירובי, כמה דקות צריך להתאמן כדי להתחיל לשרוף קלוריות וכיצד משפיע מיזוג האוויר על יעילות האימון? אספנו מיתוסים המרחפים מעל מכון הכושר והפרכנו אותם למענכם

זה לא סוד שעולם הספורט אפוף מיסתורין. מחקרים צצים חדשות לבקרים, ועדיין רב הנסתר על הגלוי. איך בדיוק הגוף מתעל את האנרגיה שאנחנו משקיעים בו, בדם יזע ודמעות לכדי בניית גוף שרירי וחטוב, עדיין לא ברור לגמרי. מה שכן ידוע הוא ששלל מיתוסים מרחפים מעל כל מכון כושר, ומבלבלים עוד יותר את המתאמן. אספנו למענכם את השכיחים שבהם, והפרכנו אותם למענכם. מבולבלים? הדרך הטובה ביותר היא להקשיב לגוף שלכם ולהתמיד. אז צאו לדרך.

 

כדי לשרוף שומנים צריך להתעמל לפחות 20 דקות

מאמני כושר מטיפים חדשות לבקרים ששריפת קלוריות מתחילה רק בדקה ה־21 של פעילות אירובית, אבל האמת היא שהתהליך מתחיל הרבה קודם, וכל דקה קובעת. מחקרים הראו שבדקות הראשונות של האימון עולה הדרישה האנרגטית של הגוף, והוא משתמש תחילה במאגרי האנרגיה הזמינים בשרירים עצמם. אלא שתוך זמן קצר אוזלים המאגרים האלה, והגוף מתחיל להשתמש במאגרים העמוקים יותר, ובהם מצבורי השומנים.

 

"כל דקה נחשבת‭,"‬ אומר גיא בצלאל, פיזיותרפיסט ספורט‭".‬שריפת השומנים מתחילה כבר בדקות הראשונות של האימון. למעשה, כל עבודה אירובית, אינטנסיבית או לא, תורמת לתהליך ההרזיה ולשריפת שומנים. מהסיבה הזו גם הליכה למכולת, עלייה במדרגות וגם ביקור קצר במכון הכושר יסייעו לתהליך ההרזיה, גם אם הם נמשכים פחות מ־20 דקות".

 

אם לא אוכלים לפני אימון שורפים יותר שומן

בזמן פעילות גופנית הפחמימות נחשבות לדלק 'איכותי' שמאפשר ביצוע אימון בעצימות גבוהה ושריפה רבה של קלוריות. יעל דרור, דיאטנית קלינית וספורט, מסבירה שלפני הפעילות יש צורך למלא את מאגרי הפחמימות שבשרירים (שנקראים גליקוגן) על ידי אכילת מזון עשיר בפחמימות. "אם לא אוכלים במשך שעות רבות לפני האימון, מאגרי הגליקוגן יהיו מדולדלים בתחילת הפעילות, ואז לאו דווקא השומן יהווה את מקור האנרגיה העיקרי. במהלך פעילות בעצימות גבוהה דווקא השרירים עלולים להתפרק כדי לספק חלבון כמקור אנרגיה חלופי‭."‬ כלומר, במקום לשרוף שומן אנחנו עלולים לגרום לירידת מסת השריר - ההיפך ממטרת אימון הכושר. 

 

נשים שמרימות משקולות מפתחות שרירים מגושמים

השרירים המנופחים שאופייניים למרימי משקולות כבדים הם לרוב הודות להורמונים הגבריים, שמצויים בריכוזים נמוכים מאוד אצל נשים. לכן אצל רוב הנשים שאינן מרימות משקולות מקצועיות לא מתפתחת מסת שריר מסיבית. הרמת משקולות לא אמורה לעוות את הגוף הנשי ולהפוך אותו לגברי. להרמת משקולות יש יתרונות בריאותיים לנשים: היא מסייעת לבניית מסת השריר, משפרת את היציבה ומסייעת למצק את הגוף.

 

פעילות גופנית הופכת שומן לשריר

שריר ושומן הם שני סוגי רקמות שונים בתכלית. השריר כולל סיבים שמתכווצים ומתרפים ובכך מניעים את איברי הגוף, בעוד שהשומן הוא רקמת אנרגיה שנאגרת בתאים מיוחדים סמוך לשרירים, לשכבות תת עוריות ולאזורים נוספים בגוף. פירוק השומן מנוצל על ידי הגוף ליצירת אנרגיה לפעילויותיו.

 

פעילות גופנית, לפיכך, אינה הופכת את השומן לשריר, אלא מנצלת את פירוק השומן ליצירת אנרגיה שתשמש את השריר. באותו אופן, חוסר פעילות גופנית לא יגרום לשריר להפוך לרקמת שומן. תאי השומן נאגרים בגוף לא בשל היעדר פעילות גופנית, אלא בשל צריכה קלורית שגבוהה מההוצאה הקלורית של הגוף.  

 

אחרי אימון כדאי להמתין שעתיים לפני האוכל כדי שהגוף ישרוף יותר שומן

צום אחרי אימון לא מעודד שריפת שומן אלא פוגע בבניית השרירים. לדברי יעל דרור, מיד אחרי האימון חלה עלייה בקצב המטבוליזם בכל הגוף: זרימת הדם לשרירים שפעלו גבוהה יותר וקצב בניית החלבון ומילוי מאגרי הפחמימות (גליקוגן) גבוה ב־‭300%‬ לעומת מצב מנוחה. אם נאכל במהלך 45 הדקות שאחרי האימון מזון שכולל חלבון ופחמימה, נא־ פשר לגוף לבנות את השרירים טוב יותר, ובטווח הרחוק תהיה ירידה באחוזי השומן. אם נחכה שעתיים אחרי האימון ורק אז נאכל, הגוף יפתח תנגודת לאינסולין ואפקט הבנייה ייפגע. התוצאה הסופית עלולה להיות במקרה הזה פחות בניית שריר ופחות שריפת שומן בעקבות האימון.

 

עדיף להתחיל בפעילות אירובית ולסיים במשקולות

לא בהכרח. שאלת הסדר באימונים, מה קודם למה, מעסיקה כמעט כל מתאמן. חלק ממדריכי הכושר מפצירים במתא־ מנים לקנח בפעילות האירובית, אחרים ממליצים לפתוח בה. והאמת היא שאין תשובה ברורה.

 

ד"ר גל דובנוב־רז מסביר שמאז שנות ה־80 ניסו כמה מחקרים לאתר את היתרונות והחסרונות שבאימון המשולב (אירובי שכולל פעילות מואצת ואנאירובי שכולל משקולות) והסדר שבו - בדרך כלל לשם שיפור יכולתם של ספורטאים מקצוענים ולמניעת הפרעה בין סוגי האימונים השונים. כעיקרון, אימון משולב מעט מפריע לפיתוח כושר מסוג מסוים (כלומר רק כוח או רק אירובי‭,(‬ מסיבות שקשורות לניצול מאגרי אנרגיה זהים, סכנת אימון יתר והפחתת יכולת אגירת החלבון בשריר.

 

אם בכל זאת בחרנו באימון משולב, כאשר שואלים מהו הסדר העדיף - אין לכך תשובה ברורה. מעיון במחקרים הבודדים שבד־ קו את זה התברר שכל חוקר 'מושך את החבל' לצד שלו. ובכל זאת, נראה שלמטרת הגברת הכוח או ניצול מקורות השומן, עדיף לבצע את אימון הכוח קודם. כך מתחילים רעננים בהרמת המשקל הכבד, ומגיעים לחלק האירובי עם דלדול יחסי של מאגרי הפחמימות שנותרו בשרירים, מה שיאפשר 'לחסל' את מאגרי השומן שנות רו זמינים לשריפת קלוריות. אבל כדאי לזכור שהחשוב מכל הוא ההעדפה האישית, ההתמדה וההנאה.  

 

מיזוג אוויר פוגע ביעילות האימון

"בזמן מאמץ מוגברת זרימת הדם לשרירים כדי לספק חמצן וחומרי דלק‭,"‬ מסביר ד"ר גל דובנוב־רז מהמרכז לרפואת ספורט בהדסה אופטימל. "בעת אימון בתנאי חום מוגברת זרימת הדם לעור כדי לפזר חום לסביבה, כך שכמות הדם הזמינה לזרימה בשרירים דווקא מופחתת ויכולת ביצוע המאמץ נפגמת‭."‬ אין חיסרון באימון בסביבה קרה, כל עוד עוצמת האימון מספיקה כדי להגיע לדופק המטרה באימון ולתחושה שאכן מתבצע מאמץ. התנדפות הזיעה אינה מדד לשריפה האנרגטית של הפחמימות והשומנים בגוף ‭-‬ אלה מתבצעים ביעילות גם בסביבה קרה. כך או כך, החשוב מכל הוא להקפיד על שתייה מספקת.  

 

כדי להתמיד עדיף להירשם למכון כושר

נכון. למרות שלא נערכו סקרים או מחקרים, מבחן התוצאה מראה שמכשירי הכושר שאנשים רוכשים לביתם הופכים בדרך כלל עד מהרה לקולבים. נראה שאצל חלק גדול מאיתנו התמדה בפעילות גופנית דורשת תמיכה סביבתית או מחויבות כלשהי שתהפוך את הפעילות הזאת לדרך חיים. מכון כושר או חוג התעמלות קבוע מסייעים לתהליך ההתמדה, אך מובן שבעלי משמעת עצמית גבוהה יכולים להסתדר היטב גם בלי לשלשל 350 שקל מדי חודש למכון הכושר המיוזע. חפשו לכם בן זוג לאימון, להליכה או לפעילות ספורטיבית, הקפידו על אימונים קבועים שלוש פעמים בשבוע לפחות, ולכו לדרך חיים חדשה ובריאה.  

 

אם השרירים כואבים - האימון יעיל

האימרה הפופולרית ‭No gain No pain‬ שגורה בפי מתאמנים רבים ברחבי העולם. היא גורסת שאימון אפקטיבי יותר אם מתאמנים עד כדי כאב. אבל המיתוס הזה הוא הרסני במיוחד: כאב אינו מדד לפעילות גופנית יעילה, אלא איתות של הגוף שמשהו אינו כשורה.

 

כאב עלול לסמן קריעה של סיבי שריר, דימום סביבם, מתיחת גידים, פריקות ואף פריצת דיסק. אימון נכון עשוי להביא לתחושת אי נוחות קלה שמסמלת את הקושי של הפעילות הספורטיבית, אך אסור שילווה בכאבים. מסיבה זו על האימון להתבצע בהדרגה. אם מופיע כאב, יש להפסיק את האימון ולהיוועץ במאמן הכושר לבניית תוכנית אימונים מתאימה.

 

כפיפות בטן יגרמו לבטן שטוחה

טעות. אכן, כפיפות בטן מחזקות את שרירי הבטן האמצעי והאלכסונים, אולם הם כשלעצמם אינם מסייעים להיפטר מעודפי השומן בבטן הנמצאים מעל לשרירים. לצורך כך, יש צורך במאזן קלורי שלילי שיביא כמובן להרזייה בכל הגוף, וגם בבטן. למעשה, כפיפות בטן מרובות ללא תוכנית הרזייה ופעילות גופנית מתאימה, לא יביאו לכל שינוי משמעותי הנראה לעין. גם תוכנית הרזייה כשלעצמה, לא תביא לשינוי מידי באיזור הבטן, כיוון שהירידה באחוזי השומן מחולקת על פני כל שטח הגוף. המתכון הבטוח הוא לא לוותר, להתאזר בסבלנות ולהתמיד בתוכנית ההרזיה והפעילות הגופנית. בסוף התוצאות יגיעו

 

• שמעתם על עוד מיתוסים של כושר? כיתבו לנו, ונפרסם