על ספורט והאטת הזדקנות (ולמה כדורגל עדיף על ג'וגינג)
פעילות גופנית טובה לבריאות, זה ברור, אבל האם ידעתם שהיא גם מאיטה את תהליכי ההזדקנות ומאריכה את תוחלת החיים? פרופ' דוד נלקן מגלה איך תוכלו להישאר צעירים
כולם יודעים שספורט טוב לבריאות, אבל כיצד משפיעה הפעילות הגופנית על תהליכי ההזדקנות? האם באמת אנשים שמרבים בפעילות גופנית מזדקנים לאט יותר מאלה שלא עושים פעילות כזו?
מחקרים רבים ושונים מלמדים שפעילות ספורטיבית דוחה את תהליכי ההזדקנות של מערכות רבות בגוף האדם. המחקרים החדשניים ביותר מראים שבמקרים מסוימים יכולה פעילות גופנית אפילו להחזיר את גלגל הזמן לאחור ולהוריד את הגיל הביולוגי. הכלל הראשון הוא, אם כן, שמי שעוסק בספורט דוחה את הזיקנה ממנו והלאה ומשפר את איכות חייו. הכלל השני הוא שלעולם לא מאוחר להתחיל. הכדור בידיים שלכם.
ההוכחה החותכת ביותר להשפעה החיובית של פעילות גופנית על דחיית ההזדקנות והמוות התקבלה בניסוי שנערך בבולטימור בכ־140 חיות מעבדה. בניסוי התקינו לחלק מהחיות מתקני התעמלות בכלובים שבהם שהו, ולחלק לא התקינו מתקנים כאלה. כל החיות שנמצאו בכלובים עם מתקני ההתעמלות השתמשו בהם. התוצאות הראו שהחיות שעסקו בפעילות ספורטיבית שקלו פחות וחיו במשך זמן רב יותר מהחיות שלא עסקו בפעילות כזו.
מובן שלא ניתן לערוך ניסויים כאלה בבני אדם, אך בידינו ממצאים מהשוואות שנערכו בשווייץ בין תושבי אזורים כפריים בהרים לבין תושבי הערים: צריכת המזון, מבחינת סוגים וכמויות, היתה שווה בשני סוגי האוכלוסייה, וכך גם מספר המעשנים וצריכת המשקאות החריפים. ההבדל העיקרי ביניהם היה בכך שתושבי הערים עבדו בעיקר בעבודה משרדית, היו בעלי מכוניות ואורח חייהם לא חייב אותם למאמץ או לפעילות פיזית, ואילו תושבי הכפרים עסקו בעיקר בעבודות חקלאיות שחייבו אותם להליכה רבה ברגל, למאמץ ולפעילות גופנית רבה, גם בגיל מבוגר.
בבדיקות דם שנערכו למשתתפי המחקר התגלה שרמת הכולסטרול בדמם של הכפריים היתה נמוכה ביותר, בעוד שאצל העירוניים היתה רמת הכולסטרול בדם גבוהה מאוד. עוד נמצא שבאזורים הכפריים מתו רוב האנשים בגיל מבוגר ובשיבה טובה, ואצל רובם לא נגרם המוות כתוצאה ממחלה מסוימת. באזורים העירוניים, לעומת זאת, נגרמו רוב מקרי המוות כתוצאה ממחלות לב או ממחלות בדרכי הנשימה.
יותר אוכל, פחות ספורט
לפי הידע הרפואי המודרני שקיים בידינו היום, ברור שפעילות גופנית מוגברת מונעת התקפי לב. היא גם מרחיבה כלי דם קיימים, מזרזת צמיחה והתפתחות של כלי דם חדשים ומורידה את רמת הכולסטרול והשומנים המזיקים בדם.
עם העלייה בגיל הולך הלב ומזדקן, ויכולת ה'עבודה' שלו יורדת. הפעילות הגופנית שומרת על פעולת הלב ודוחה את הירידה בתפוקתו ובספיקתו. פעילות גופנית לא מסוגלת, כמובן, למנוע את תהליך ההזדקנות של הלב באופן מוחלט, ובגיל מבוגר
מאוד היא כבר לא משפיעה. יכולת ההשפעה של הפעילות הגופנית קשורה ביחס ישיר לגיל הביולוגי של הלב. לכן פעילות גופנית תעזור ללב צעיר ותשפר את תפקודו, בעוד שלב 'זקן' לא מסוגל עוד להגיב לפעילות גופנית. דווקא משום כך חשוב מאוד להתחיל בפעילות גופנית מוקדם ככל האפשר, כדי להפיק את מירב התועלת.
היום גם ידוע לנו שפעילות גופנית קבועה מונעת בריחת סידן מהעצמות, שומרת על גב זקוף וישר, דוחה תהליכים ניווניים בשרירים ובפרקים, מונעת השמנה ובכלל גורמת להרגשה טובה.
ההשמנה נפוצה בארצות המערביות, שבהן כמויות המזון שנצרך גדולות בעוד שאורח החיים לא מעודד ולא דורש פעילות גופנית. האנשים עובדים במשרדים, יושבים רוב שעות היום על הכיסא ובערב שוב יושבים מול הטלוויזיה. לכל פעילות יש היום מכשיר חשמלי שמונע כל צורך במאמץ. אפילו עבודת הגינה נעשית היום בסיוע מכשירים חשמליים, כמו מכסחת הדשא, ולא דורשת מאמץ פיזי.
ניתן לומר שהעולם המערבי התפתח בכיוון שגורם לנו לעבוד ולהתאמץ פחות ופחות ולאכול יותר ויותר. למעשה, היום אנחנו אוכלים יותר ועושים פחות פעילות פיזית בהשוואה לאנשים שחיו לפני 100-50 שנה.
ההשמנה גורמת למחלות רבות ומקצרת את החיים, ונמצא קשר ישיר בין השמנה וחוסר פעילות גופנית לבין יתר לחץ דם, הסתיידות העורקים, סוכרת וסוגים שונים של סרטן. ב־60-50 השנים האחרונות עלתה בארצות המערב שכיחות המחלות
שקשורות להשמנה ולחוסר פעילות גופנית, בעיקר הסתיידות העורקים, סוכרת וסרטן.
הדרך הטובה ביותר להילחם בהשמנה היא כמובן עיסוק בפעילות גופנית, ששומרת על רקמות השרירים ומונעת מהשומן לחדור אליהן. עובדה היא שלאנשים שעוסקים בעבודה גופנית או בספורט יש יותר רקמות של שרירים ופחות רקמות של שומן מאשר לאנשים שלא עוסקים בפעילות גופנית.
חשוב לזכור שפעילות גופנית מוגברת עדיפה על כל דיאטה. רוב הדיאטות עוזרות לזמן קצר בלבד, כיוון שחסרה לנו המשמעת העצמית וקשה לנו להגביל את עצמנו ולהתמיד בדיאטה לאורך זמן, וכך אנחנו מעלים מיד את הקילוגרמים שהורדנו.
הדיאטה היחידה שיכולה לעזור לאדם בריא ולמנוע את השמנתו היא דיאטת א"ח – אכול חצי. כמויות המזון שאנחנו רגילים לאכול גדולות בהרבה מהדרוש לנו. אם נגביל את עצמנו ולא נאכל לשובע עד שנתפוצץ, אלא נתרגל לקום מהשולחן כשאנחנו עדיין מסוגלים לאכול עוד ועדיין יש לנו תיאבון, ויחד עם זאת גם נעסוק בפעילות גופנית – נגיע לאיזון ומשקל גופנו לא יעלה. בשבועות הראשונים לדיאטת הא"ח אמנם מרגישים תחושת רעב, אך היא נעלמת בתוך זמן קצר. תחושת הרעב היא זמנית ותיעלם ברגע שהגוף יסתגל למצב החדש, שבו לא ילעיטו אותו בכמויות אדירות ומיותרות של מזון.
להתחיל בהדרגה
אך בכך לא מסתיימים יתרונות הפעילות הגופנית. ישנם היום חוקרים רבים שמראים שפעילות גופנית יעילה גם בהורדת לחץ דם. האופן שבו משפיעה הפעילות הגופנית על לחץ הדם לא ברור עדיין במידה מספקת, אבל ההשפעה החיובית כבר ידועה.
כך, למשל, במסגרת ההמלצות של האגודה האירופית והאגודה הישראלית לטרשת עורקים קיימת המלצה לפעילות גופנית. ההנחיה היא שרצוי לבצע פעילות גופנית ארבע עד שש פעמים בשבוע, ובכל פעם נמשכת הפעילות 30-20 דקות ברציפות.
ראינו אם כך שפעילות גופנית עקבית גורמת באופן ישיר לשיפור באיכות החיים, למניעת מחלות ולדחיית תהליכי הזדקנות. גם ההשפעה של פעילות גופנית על ירידה במשקל מביאה לתוצאות דומות. מובן שאין להתחיל בפעילות גופנית באופן
פתאומי, אלא בהדרגה. בין הפעילויות המומלצות: הליכה מהירה, ריצה קלה, שחייה, רכיבה על אופניים, ריקוד, תרגילי התעמלות ומשחקי כדור.
ונסיים באזהרה: חשוב לזכור שבשום אופן אסור להתאמץ מעבר ליכולת הסבירה של המתעמל, ורצוי להתחיל בפעילות קצרה יותר ופחות מאמצת ובהדרגה להעלות את משך הפעילות וכמות המאמץ. היות שקיים סיכון רב בפעילות לא מבוקרת, לפני תחילת האימונים אנשים בגיל העמידה חייבים לעבור בדיקה רפואית – ורצוי גם בדיקה מיוחדת על ידי רופא ספורט, שיתווה עבורם תוכנית מיוחדת והדרגתית.