רוצים ריבועים בבטן? 10 שאלות ותשובות חשובות

10 שאלות ותשובות נוקבות על הבטן, ה"שישיה", אימונים, דיאטה, היקף מותניים – וכל מה שקשור לכרס הסקסית שאנחנו מנסים לטפח (ואולי לא ממש מצליחים). דיאטנית הספורט הקלינית יעל דרור מגישה: מדריך אופטימי לחיטוב שרירי הבטן

"הכרס הקטנה" מטרידה מאוד את כל מי שמנסים לעשות דיאטה ולחטב את הגזרה ולא מקבלים את התוצאות הרצויות. במסגרת פורום הכושר והתזונה שלנו, הגולשות והגולשים שואלים המון שאלות חוזרות על רוע הגזרה. אז הנה כמה תשובות נוקבות, שעשויות לסייע בהורדת הכרס מגדולתה.

 

כמה כללי יסוד שחשוב לזכור:

• לא צריך לעבוד כל יום על הבטן כדי לראות תוצאות. דווקא ימי המנוחה חשובים להתפתחות שרירי הבטן!
• אין טעם לעשות מאות חזרות על תרגיל אחד. צריך לגוון ולשנות את התרגילים!
• זכרו! הבטן היא שריר, וכמו כל שריר אחר, היא עוברת היפרטרופיה (גידול של השריר) כאשר עובדים כנגד משקולות במספר חזרות נמוך (שמונה עד עשר חזרות). לכן, כל מי שמטרתו היא לכווץ את גודל הבטן ובכלל להקטין את האיזור, כדאי שייקחו זאת בחשבון!
• ללא דיאטה מתאימה ושינוי הרגלי האכילה, לא נראה את התוצאות אפילו אם נתאמן נכון. יהיו לנו אולי שרירים, אבל עליהם תכסה שכבה עבה של שומן.

 

1. אני בת 25 ורציתי לשאול שאלה שמאוד מפריעה לי: תמיד אומרים שהמידות של דוגמניות צריכות להיות 90-60-90. האם 60 סנטימטרים זה היקף המותניים/בטן שאליו צריך לשאוף?

במילה אחת: לא. מבחינה בריאותית לא חייבים להגיע למימדים כל-כך מצומקים של היקף המותניים. היקף בריא אצל גברים הוא היקף שמתחת ל-102 סנטימטרים ואילו אצל נשים - היקף שהוא מתחת ל-88 סנטימטרים.

 

מחקרים קובעים, כי היקף מותניים מעל הערכים הללו קשור בעליה בסיכון לתחלואה ולתמותה. עם זאת, אין חובה להגיע דווקא ל-60 סנטימטרים, גם 70-80 סנטימטרים אצל נשים או 85-95 סנטימטרים אצל גברים הם ערכים טובים ובריאים של היקף מותניים, והכל ביחס למבנה הגוף האישי של כל אחת ואחד.

 

2. יש לי בטן שמנה ולמרות שאני מבצעת פעילות אירובית זה לא עוזר. משקלי 58 קילוגרם והיקף המותניים 100 סנטימטרים. מה עושים?

את צודקת: היקף הבטן שלך אכן גדול ביחס למשקל וביחס להנחיות הבריאותיות המומלצות. עם זאת, חשוב לזכור כי המראה של הבטן תלוי בכמה גורמים, שחלקם את יכולה לשנות וחלקם לא (גנטיקה...).

 

• את צריכה תזונה שתאפשר ירידה במשקל והורדה באחוזי שומן. אין דבר כזה "הרזיה רק במקום אחד". הרזיה היא תהליך המערב את הגוף כולו. וספורט לבד, ללא דיאטה, לא יעשה את העבודה.
• את צריכה לעבוד על שרירי הבטן באופן ישיר ולא לבצע רק פעילות אירובית. שרירי הבטן הם השרירים שמתחזקים הכי מהר בגוף כאשר עובדים עליהם ישירות.
• את צריכה לבחון האם יש משהו ביציבה שלך שגורם לקשת בגב ולהבלטת הבטן החוצה. מומלץ לראות את תרגילי הפילאטיס שלנו ואת מוזמנת להתייעצות עם מדריכת הפילאטיס שלנו, ניצן, שעוסקת הרבה ביציבה.
• שווה שתבדקי מה מבנה הגוף של אמא שלך? האם גם היא סובלת מאותה הבעיה? האם מדובר בגנטיקה? בכל מקרה, לא להתייאש אלא לנסות לשפר את המצב עם העצות שלמעלה!

 

3. איך אני מורידה את העיגולים לצד הבטן שתקועים לי שם כבר מאות על גבי מאות של שנים?!?! אני עושה ספורט - והרבה! וגם דיאטה!! וזה לא עוזר!!! יש תרגילים מיוחדים?

אפשר בהחלט לתת קצת יותר כבוד לשרירי הבטן בעזרת תוספת של תרגילים ספציפיים, כיוון שהרבה אנשים קצת מותרים לעצמם בתחום זה.

 

הרבה מתאמנים מצפים מהבטן להתייצב מיד ב"דום מתוח" כאשר הם מבצעים תרגילי כושר המיועדים לאזורים אחרים בגוף. פה באתר יש לנו מגוון תרגילים לחלק העליון או התחתון של הבטן, כולל עבודה על השרירים האלכסוניים וחשוב לא להזניח שום חלק של שרירי הבטן על מנת לראות תוצאות.

 

בנוסף לכך, אם בתחום הספורט והדיאטה את כבר מכוסה היטב, הרשי לי לציין כי מצב הבטן תלוי גם בשני גורמים נוספים:

• אחוזי השומן.
• הגנטיקה.

 

את הגנטיקה אי אפשר לשנות, אבל ניתן גם ניתן להפחית את כמות השומן במזון בעזרת דיאטה נכונה. ללא הפחתה כזו לא נראה את התוצאות גם אם השרירים יתחזקו מתחת לשכבות השומן.

 

את עושה הרבה ספורט ואף שומרת על הדיאטה הנכונה. זה מצוין! אבל צריך לשים דגש על דיאטה שמאפשרת ירידה באחוזי השומן הכללים בגוף במקביל לבניית השרירים. אם זה לא עובד אצלך – אני ממליצה לגשת לייעוץ והדרכה אצל דיאטנית ספורט או דיאטנית קלינית.

 

4. אני מתאמן כבר חצי שנה בכפיפות בטן בבית. בהתחלה הייתי ממש לא בכושר והצלחתי לבצע רק 50-60 כפיפות בכל פעם. עכשיו אני מבצע כבר 300 כפיפות בכל פעם אבל משום מה, לא רואים שינויים בבטן, למה?

חשוב לדעת שכאשר אנו אומרים "שרירי הבטן" אנו מתכוונים לכמה שרירים. לכן ביצוע של תרגיל אחד לא מאפשר לחזק את כל השרירים ולראות תוצאות משמעותיות. זו הסיבה שמומלץ לגוון ולשלב כמה תרגילים שעובדים בצורות שונות ובכיוונים שונים על הבטן.

דווקא פחות חזרות בתרגילים יועילו יותר (צילום: סי.די. בנק)

 

שים לב, שמספר החזרות הגבוה לא מצביע בהכרח על עבודה יעילה של השרירים. דווקא ביצוע של תרגילים יותר מורכבים, עם פחות חזרות (ואפילו בקצב איטי יותר), יכולים להביא לשינוי המיוחל.

 

5. נמאס לי מהבטן השמנה שלי והתחלתי להתאמן בכל יום על שרירי הבטן. רק שאני לא רואה תוצאות?!

אני מאוד מעריכה את המוטיבציה שלך לעשות כל יום אימון, אך אין צורך בכך. אימון כל יום על שרירי הבטן איננו נכון ואיננו מומלץ. על-מנת לראות תוצאות צריך להקפיד לתת לשרירים לפחות יום מנוחה בין אימון לאימון, ויותר מכך: על-מנת לראות את אפקט האימון המלא יש צורך במנוחה של יותר מ-24 שעות.

 

6. בן-זוגי (שיחיה) טוען שאני מבזבזת את הזמן בחדר הכושר בניסיונות להוריד את הבטן, כי לבנות לא יכולים להיות "ריבועים" בבטן. האם הוא צודק?

קודם כל, ביצוע פעילות גופנית גם למטרות של הנאה בלבד הוא לא בזבוז זמן!

 

ולגבי בן-זוגך (שיחיה), זהו בדיוק הזמן להוכיח לו שהוא טועה. כל פעילות גופנית המשלבת את שרירי הגוף בצורה מאוזנת ונכונה מחייבת עבודה של שרירי הבטן, שנמנים עם השרירים המייצבים שלנו, וגידול שלהם (היפרטרופיה). על אחת כמה וכמה כאשר מבצעים תרגילים ספציפיים באיזור הבטן. אם יש "כרסונת", דיאטה מאוזנת היא תנאי הכרחי לקבלת התוצאות הרצויות בצורת הבטן ובגודלה.

 

לגבי ה"ריבועים": הרבה דברים משפיעים עליהם: מבנה הגוף, היציבה והגנטיקה, ולא רק מדובר רק עודף המשקל. אני אישית ראיתי הרבה בחורות עם שרירי בטן חטובים ו"קוביות". אם משקיעים, רואים!

 

7. אני אוכלת בכל יום ארוחת צהריים טובה עם סלט גדול ובערב קערית קורנפלקס או יוגורט. אני יודעת שזה לא מספיק, פשוט מהחום ומחוסר זמן לא יוצא לי לאכול הרבה... אז למה הבטן שלי נשארת נפוחה?

אכן, את אוכלת מאוד לא טוב ולא מעניקה לגוף שלך את אבות המזון בכמות הדרושה. עם כל הכבוד לחום ולחוסר התיאבון, נסי לשלב יותר מאכלים קלים וקרים על מנת לשמור על תזונה מאוזנת. יכול מאוד להיות שעודף הסיבים התזונתיים בסלט הגדול הוא שגורם לנפיחות הגדולה של הבטן. נסי להקטין את הסלט או להחליפו בסוג אחר של מזון בצהריים ושימי לב אם יש שינוי בתחושת הנפיחות של הבטן.

 

8. התחלתי להתאמן בספינינג בגלל הכרס. אני מתמיד ומגיע לשלושה שיעורים בשבוע ואף שורף הרבה קלוריות. אז למה הכרס לא יורדת

כל הכבוד על הנכונות לעשות שינוי ולשלב פעילות כדי להשיג תוצאות! ואגב, בהזדמנות זאת שווה לעבור על כללי הבטיחות לספינינג.

 

אבל! (ברור שיש גם "אבל"): לפעמים לא מספיק להתאמן כדי לראות תוצאות. יש עוד שני גורמים נוספים שמשפיעים מאוד:

א. תזונה: כדי לראות שינויים ברפידת השומן בבטן הגברית יש להפחית את כמות השומן בתזונה הכוללת. לא מדובר בדיאטה קיצונית, אלא בדיאטה מאוזנת שכוללת מספיק חלבונים, פחמימות וכמובן גם שומן בריא בכמות מאוזנת.

ב. תרגילים: צריך לעבוד ישירות על שרירי הבטן ולחזק אותם.

 

בעת רכיבה על אופניים - בשיעור ספינינג או בחוץ - הגוף רכון קדימה ושרירי הבטן מכווצים ולא יכולים לעבוד בצורה מלאה!

 

אני ממליצה לשלב סוגים נוספים של פעילות, גם פעילות אירובית שונה (ריצה, הליכה, שחייה), המשלבת יותר עבודה של שרירי הבטן, וגם תרגילי בטן ספציפיים לאזורים הבעייתיים ולכל האיזור המרכזי של הגוף (ולעבוד גם על שרירי הגב וזוקפי הגב).

 

9. אני מפתח גוף, אוכל שש ארוחות קבועות ושותה בין שלושה לשישה ליטרים מים ביום. הבטן שלי כל הזמן נפוחה ונראה כאילו יש לי כרס, למרות שאני שרירי ואוכל בדיוק את כמות המזון שאני צריך. למה?

לא נראה לי שהמים הם המקור לבעיה למרות ששתיית שישה ליטרים מים ביום היא בהחלט כמות גדולה. השאלה החשובה כאן היא האם אתה צורך שייק חלבון?

 

שתיית שייק חלבון וגם אכילה של סיבים תזונתיים בכמות גדולה (הרבה עלים, קטניות ומאכלים מקמח מלא) יכולים לגרום לנפיחות בבטן (גזים). כך גם עודף של חלבון בתזונה או צריכה מוגברת של מוצרי חלב.

 

בדוק אילו מכל אלה נכללים בתפריט שלך ונסה להפחית אותם בתפריט. קודם כל - ותר על שייק החלבון לכמה ימים (ואכול חלבונים ממקור אחר). לאחר מכן נסה להפחית מוצרי חלב - וכך הלאה. עד שתמצא את הגורם שמשפיע באופן המשמעותי ביותר על הנפיחות בבטן.

  

10 איך מקטינים את הקיבה (והאם זה בכלל אפשרי)?

כן. אפשרי. פשוט אוכלים כמויות מתונות של מזון.

 

כלומר: לא גומרים את האוכל כש"מפוצצים". ולא, זה לא אומר לדלג על ארוחות או לשמור על דיאטה קיצונית. זה כן אומר לאכול פחות בכל ארוחה ולשלב יותר ארוחת ביום.

 

ניתן להגדיר מראש כמה אוכלים בכל ארוחה ולהקפיד לאכול רק את הכמות שקבענו לעצמנו, בלי ליטול תוספות. עם הזמן, הקיבה (שהיא כזכור שריר), תתכווץ בהתאם לכמויות שאליהן שהרגלנו אותה. מומלץ מאוד לגשת להתייעץ עם דיאטנית קלינית לפני שמבצעים שינויים בכמויות.

 

יעל דרור היא דיאטנית קלינית וספורט בקבוצת שירותי בריאות כללית. ייעוץ מקצועי: דני טל. ייעוץ מקצועי נוסף: דנה לרר, מאמנת כושר מוסמכת