עצות ירוקות: איך גורמים לילדים לאכול ירקות

מה עושים עם ילד שלא אוהב פירות? איך גורמים לילדים למתן את צריכת הג'אנק פוד שלהם? לפיליס גלזר יש כמה עצות וטיפים ושני מתכונים בריאים שילדים ממש אוהבים

בזמן האחרון קיבלתי הרבה פניות מהורים שמעוניינים לשנות את הרגלי האכילה של המשפחה שלהם ולהפוך אותם לבריאים יותר, אבל לא יודעים איך להתחיל. חלק גדול מהם הם הורים לסרבני פירות וירקות טריים. "הילד רזה מדי", כתבה לי אמא חד-הורית, "ולא אוהב לאכול דברים בריאים". מה עושים?

 

קודם כל - יש תקווה, אבל התקווה גדולה יותר אם מתחילים להקנות הרגלי אכילה בריאים כמה שיותר מוקדם. לפי מחקרים שנערכו, תינוקות שיונקים פחות משישה חודשים נוטים להיות יותר בררנים בבחירת האוכל שלהם בהמשך חייהם, בעוד שתינוקות שיונקים יותר משישה חודשים נוטים להיות יותר פתוחים למזונות חדשים. מחקרים גם מראים שילדים יותר פתוחים למזונות חדשים בין הגילאים שנתיים עד ארבע מאשר בין ארבע לשמונה.

 

דוגמא אישית

לפי התזונאית קלינית אירית ברק, חשבו שההורים ישמשו דוגמא אישית. אם ההורים אוכלים ג'אנק פוד, מזונות מעובדים וחטיפים, זה מה שירצו הילדים לאכול - וזה לא מפליא. כמו שיש חומרים ממכרים בסיגריות, גם ג'אנק פוד ומזון מעובד מכילים כימיקלים כמו סוכרים, מייצבים, צבעים וחומרי טעם וריח שמפתים וממכרים - מי שמתרגל לג'אנק כבר לא יהנה ממזון פשוט ואמיתי.  "ילד יפני אוכל סושי", מסבירה ברק. "בכל העולם ילדים אוכלים את מה שהמבוגרים מסביבם נוהגים לאכול". כמה שהיא צודקת. אני אישית מכירה ילד שהתענג על סשימי כבר בגיל שנה וחצי, והוא ישראלי טהור.

 

לא כדאי להתייאש. העובדה שילד דוחה מזון מסוים היום, לא בהכרח אומרת שהוא לא יאהב אותו מחר. הבעיה טמונה בהורים שמפסיקים להציע את אותו מזון. לפני מחקרים, לפעמים צריך להציע מאכל חדש 10-15 פעמים לפני שהילד בכלל מוכן לנסות.

 

לא הכל מקמח מלא

נכון שחשוב להרגיל ילדים למזונות מלאים, אך בין הגילאים 3-5 הצורך בסיבים תזונתיים הוא הרבה פחות קריטי – רק 15 גרם ליום, והילד יקבל אותם מאכילת פירות וירקות. מה שחשוב הוא להמעיט עד כמה שניתן בחשיפה לכימיקלים כמו חומרי הדברה וצבעי מאכל ולעודפי שומן וסוכר ("במיוחד בשנתיים הראשונות לחייו" אומרת אירית), העלולים לגרום לאלרגיות ובעיות קשב וריכוז. כדאי לדעת שמשקאות קלים תוססים מכילים פוספטים הפוגעים בספיגת סידן וחומצות וסוכרים שפוגעים בשיניים ובקיבה.

 

כל דבר במידה

אל תגזימו עם ג'אנק, ומצד שני אל תגזימו עם בריאות. גם אתם חוטאים לפעמים, אז למה לילדים אסור? פעם שמעתי על מסיבת יום הולדת בה ההורים נתנו לכל הילדים לאכול מעוגת יום ההולדת חוץ מלבעל השמחה - איזו אכזריות! אם אתם פאנטים, הילד יחפש תענוגות אסורים במקום אחר. אם רוב התפריט של הילד מאוזן ובריא, אפשר מדי פעם לחטוא ותמיד עדיפה גלידה איכותית על ארטיק תעשייתי, ושוקולד איכותי על ממתק מלא צבעי מאכל.

 

האם אפשר לגדל ילד צמחוני?

כמובן, בתנאי שהילד אוכל ביצים, מוצרי חלב, דגנים מלאים וקטניות.

 

מה עם סויה, בשר ועוף?

צריכה של מוצרים מעובדים מסויה זה בסדר - פעם או פעמיים בשבוע, אך לא כחלק מתפריט יום-יומי. אכילה מוגזמת של סויה יכולה להשפיע על המערכת ההורמונלית - אך גם ההורמונים שיש בבשר ועוף לא אורגניים יכולים להשפיע. עדיף, אם אפשר, לקנות בשר אורגני (עוף אורגני ניתן להשיג בחנויות טבע. בשר אורגני אפשר לקנות ב"ידע הבשרים" ברמת אביב).

  

למה ילדים לא אוהבים תרד?

תרד, ברוקולי וכרוב ניצנים מכילים חומרים מרירים (אני שכנעתי את הבנות שלי לאכול ברוקולי כשסיפרתי להן שכל גבעול הוא בעצם עץ קטן ולפעמים בין הפרחים יש ציפורים). ויש תמיד את פופאיי.

 

תכסיסים בריאים

1. הילד לא אוהב פירות? הכינו מהם שייקים או עוגה (שייק מנגו, מאפין בננה למשל).
2. במקום משקאות קלים הגישו מיצים טבעיים מדוללים (כל פעם דללו אותם יותר). דילול המשקה פירושו פחות סוכר. כדי להוסיף טעם – שימו פרוסת לימון.
3. עדיף לאכול פרי מלשתות מיץ פרי.
4. הכינו "צידה לדרך" (Trail Mix)  - תערובת של פירות יבשים ואגוזים. קחו את זה ביציאות לפארק ולטיולים. אפשר להוסיף לתערובת גם דגני בוקר בריאים.
5. שתפו את הילדים בהכנת האוכל: למשל, תנו לילדים לבחור את הפירות כשהולכים לקניות והכינו סלט פירות ביחד.
6. החביאו את הירקות: הכינו מרק מחית מהם, שימו אותם בלזניה, הוסיפו אותם לאומלטים, מלאו אותם, הכינו עוגת גזר או קישואים, פזרו אותם  על פיצה ביתית וטחנו אותם ברוטב לפסטה.
7. ילדים מעדיפים גזר מגורר טרי על גזר מבושל.
8. הגישו ירקות בטיגון-ערבוב סיני או מקלות ירקות עם מטבל על בסיס יוגורט.
9. שתפו ילדים בגידול ירקות (לא צריך גינה, אפשר גם במרפסת).
10. הפכו את זמן האכילה לחוויה נעימה – לא ליד הטלוויזיה או המחשב!
11. סדרו חתיכות ירקות כמו פרצופים על הצלחת בצורה יצירתית.
12. קנו לילדים ספרי בישול לילדים, למרות שכמעט כולם מכילים ג'אנק פוד, הם מלמדים שיטות בישול שונות.

 

השבוע, בתגובה לבקשות הקוראים, אני מציעה 2 מתכונים בריאים עם בשר שמתאימים במיוחד לילדים. בשבוע הבא, רעיונות עם ירקות:

 

סלופי ג'ו

סלופי ג'ו הוא תערובת של בשר טחון ברוטב עגבניות מתובל מוגש על לחמניית המבורגר, הסלופי ג'ו הוא אמריקאי כמו חמאת בוטנים. מקורו של הג'ו בשנות ה-30 או 40 של המאה הקודמת ויתכן שהוא הומצא, כמו הגפילטע פיש, כדי להאכיל הרבה פיות רעבים מכמות בשר קטנה יחסית.

 

הבריאות במתכון מגיעה מהעגבניות ובמיוחד מרסק עגבניות שמכילים ליקופנים שהם נוגדני חמצון טבעיים. כדי להפיק מקסימום בריאות ממתכון זה, יש להשתמש בבשר רזה ואם אפשר, גם במוצרי עגבניות אורגניים. רצוי להגיש על לחמנייה מקמח מלא.

 

המרכיבים (4 מנות):

1 כפית שמן זית

250 גרם בשר בקר רזה, טחון (עדיף מבשר כתף)

1/3 כוס בצל אדום או לבן קצוץ

1 גבעול סלרי קצוץ דק

1 שן שום כתושה או פרוסה דק

3 עלי דפנה

100 גרם רסק עגבניות אורגני

1/4 1 כוסות מים

1/2 כוס קטשופ אורגני

1 כפית רוטב וורסטרשייר (רוטב רויאל)

4 לחמניות גדולות ורכות מקמח מלא או שיפון

 

אופן ההכנה:

1. מחממים את שמן הזית במחבת כבדה וגדולה. מוסיפים את הבשר ומטגנים על אש בינונית בבחישה לעיתים קרובות בכדי לפורר ולהשחים לגמרי את הבשר.
2. כאשר הבשר מושחם כמעט לגמרי (כ-6-7 דקות), מוסיפים בצל, סלרי, שום ועלי דפנה ומטגנים כ-3-4 דקות בבחישה מדי פעם. 
3. בקערה, מערבבים רסק עגבניות, מים, קטשופ ורוטב וורסטרשייר ויוצקים על הבשר. מערבבים היטב, מביאים לבעבוע, מכסים ומבשלים כל אש קטנה כ-15 דקות. מתבלים במלח ופלפל שחור.
4. להגשה: חוצים וקולים את לחמניות בטוסטר-אובן. יוצקים כ-1/3 מהרוטב על חצי לחמנייה וסוגרים עם החצי השני. לארוחה מאוזנת, מגישים עם סלט ירוק.

 

מיני קציצות אסיאתיות

קציצות קטנות מלאות טעם שאפשר להכין בדקות ספורות. ילדים מאד אוהבים "מיני-אוכל". אפשר ורצוי להוסיף אותן לתבשיל ירקות או לירקות מוקפצים.

 

המרכיבים (ל-10-12 מיני קציצות):

400 גרם בשר בקר רזה, טחון פעמיים

2 כפות בצל ירוק קצוץ דק

1/4 כוס כוסברה ירוקה קצוצה דק

2 שיני שום כתושות

2 כפיות ג'ינג'ר טרי מגורר

2 כפיות רוטב סויה

1 כף דבש או מולסה

מלח

פלפל שחור

להגשה: רוטב צ'ילי מתוק קנוי

 

אופן ההכנה:

1. בקערה, מערבבים את כל החומרים לקציצות ויוצרים 10-12 קציצות קטנות.
2. מטגנים במחבת פסים, מחבת עם ציפוי טפלון מתקדם או במחבת ברזל משומנת קלות עם מגבת נייר ושמן קנולה, כ-4 דקות בכל צד.