מדריך מפורט: מה הנוער צריך לאכול כדי לגדול נכון

דווקא בגיל ההתבגרות, שבו חשוב כל כך לאכול נכון כדי לספק לגוף את החומרים שהוא זקוק להם לגדילה, פוצחים בני נוער רבים בדיאטות קיצוניות. לעיתים זה נגמר בהפרעות אכילה, בפגיעה בהתפתחות הגופנית והנפשית ובעלייה ניכרת במשקל אחרי ההרעבה הגדולה. איך שומרים על המשקל בגיל הצעיר בלי לגמור את היום עם בטן מקרקרת ותחושה של חסך

גיל ההתבגרות מתאפיין בשינויים גופניים דרמטיים, בקצב גדילה מהיר ובשינוי בהרכב הגוף ובמבנהו. בנוסף מתרחשים אצל המתבגר גם שינויים חברתיים ואינטלקטואליים עצומים. כל אלה משפיעים על יחסו לאכילה ועל הצרכים התזונתיים שלו.

 

מבנה הגוף משתנה בגיל ההתבגרות, ובני הנוער מקבלים צורת גוף שאופיינית לבני מינם. הדבר בא לידי ביטוי בהרכב הגוף: אצל הבנים יש עלייה גדולה יותר ברקמת השריר, ואילו אצל הבנות יש עלייה ברקמת השומן וקבלת מבנה גוף 'אגסי' בשל התרחבות אזור האגן. השינוי בהרכב הגוף אצל בנות חשוב כדי להבטיח הופעת וסת.

 

במקביל לשינויים הפיזיולוגיים, רוב בני הנוער מאמצים לוח זמנים תובעני, שכולל שיעורי בית, ספורט ושאר פעילויות שמחוץ לתוכנית הלימודים. חשובה להם ההופעה החיצונית והם רוצים להיראות במיטבם. מאחר שהצעירים נוטים להיות מושפעים מציוויי האופנה, מפרסומות באמצעי התקשורת השונים ומדמויות של סלבריטאים כמו שחקנים ודוגמניות – רובם שואפים להיות רזים. כדי להשיג את האידיאל של הגוף הרזה, חלקם יפנו לדיאטות קיצוניות. המתבגר, שנמצא בשלב שבו הוא מעצב את אישיותו, לא תמיד יודע להבחין בין דיאטה מתונה לדיאטה קיצונית, ולכן הוא נמצא בקבוצת סיכון להפרעות אכילה.

פירות כחטיפים. (צילום: ויז'ואל/פוטוס)

 

מחקר שנערך בארה"ב ועקב אחרי ‭2,500‬ מתבגרים במשך חמש שנים מצא שהתנהגויות הרסניות, כמו הקאות או שימוש בתכשירים משלשלים, שכיחות לא רק בקרב מתבגרים בעלי עודף משקל, אלא גם בבני נוער רזים. במחקר נמצא ש־‭44%‬ מהבנות ו־‭20%‬ מהבנים בעלי עודף משקל נטו להתקפי זלילה או לשימוש בדרכים קיצוניות לירידה במשקל, כמו שימוש במשלשלים, בכדורים משתנים ובטכניקות 'טיהור' שונות.

 

לעמדות המתבגרים ולתפיסת הגוף שלהם יש השפעה ארוכת טווח על המשך חייהם. דיאן נוימרק־שטיינר, אחת החוקרות החשובות בתחום, טוענת שההתנהגויות המסוכנות האלה נוטות לגרום להמשך עלייה במשקל עם הזמן. כך למשל המחקר גילה שבנות שדיווחו שהוריהן 'הציקו' להן בהקשר למשקלן היו בסיכון גבוה פי 2 לעודף

 

משקל ונמצאו אצלן בולמוסי אכילה והתנהגויות קיצוניות לצורך שליטה במשקל. מחקרים שנעשו בארץ הראו שכ־‭20%‬ מבני הנוער מבצעים דיאטות, ושיעור הדיאטות בקרב הבנות גבוה יותר מאשר בקרב הבנים ועומד על ‭.27%‬

 

דיאטה לא מבוקרת בגיל ההתבגרות עלולה לגרום לחסכים תזונתיים שיש להם השלכות משמעותיות על הבריאות לטווח הקצר והארוך. כמו כן הלחץ להשגת משקל גוף נמוך עלול להוביל להתנהגויות קיצוניות, שיכולות להוביל להפרעות אכילה משני קצות הספקטרום.

 

אז מה צריך לאכול?

כדי לקבל מספיק אנרגיה ורכיבי תזונה שחיוניים לגדילה ולהתפתחות אופטימלית חשוב לספק לגוף במשך היום את מרכיבי המזון הדרושים. צריכה של ממתקים וחטיפים, שאופיינית לגיל ההתבגרות, יכולה לתרום את כמות האנרגיה הנדרשת, אך לא את החלבון, הוויטמינים והמינרלים שדרושים בתקופה הקריטית הזו של גדילה.

 

הרגלי אכילה בריאים פירושם אכילת מגוון של מזונות בריאים. אכילה בצורה בריאה תסייע להרגשתו הטובה של המתבגר ותמנע בעיות שקשורות לתזונה ירודה, כגון חוסר ברזל בדם (אנמיה‭,(‬ גדילה איטית, אנורקסיה, עששת והשמנת יתר. תזונה נבונה אף תעזור בהפחתת הסיכויים לפתח בהמ־ שך לחץ דם גבוה, מחלות לב, סוכרת, הידלדלות העצם וכו‭.'‬

 

לכמה קלוריות זקוק המתבגר?

מספר הקלוריות שדרוש למתבגר משתנה בהתאם לגודל הגוף, רמת הפעילות וקצב הגדילה. במהלך זינוקי הגדילה דרישת האנרגיה של הגוף גדלה אף היא, וקרוב לוודאי שהדבר יתבטא בהגברת התיאבון. בנים בני ‭21-11‬ זקוקים ל־‭2,500‬ קלוריות ליום בממוצע, ואילו בנות באותם גילים זקוקות ל־‭2,000‬ קלוריות בקירוב. בני נוער שמבצעים פעילות גופנית נמרצת עשויים להזדקק לתוספת קלורית. בכל מקרה, ספירת קלוריות לא מומלצת. החשוב הוא להתחבר לתחושת הרעב והשובע ולאכול כשמרגישים רעבים. חשוב לאכול מדי יום מאכלים מזינים מכל אחת מקבוצות המזון.

 

כמה מנות מכל קבוצת מזון יש לצרוך?

יש לתכנן את החלוקה בין המנות מקבוצות המזון השונות בהתאם לכמות הקלוריות האישית.

 

דוגמה לחלוקה בין המנות מהקבוצות:

• קבוצת הדגנים (לחם, דגני בוקר, אורז, פסטה) ‭6 –‬ עד 11 מנות ביום. מומלץ לצרוך דגנים מלאים.
• קבוצת הירקות ‭5 –‬ מנות. כדאי לצרוך ירקות מחמשת הצבעים.
• קבוצת הפירות ‭2 –‬־3 מנות פרי ביום.
• קבוצת מוצרי החלב (חלב, יוגורט, גבינה) ‭3 –‬ מנות ביום. חשובה לאספקת סידן מספקת.
• קבוצת הבשרים (בשר, עוף, דגים, קטניות, ביצים) ‭3-2 –‬ מנות ביום. חשובה לאספקת כמויות מתאימות של ברזל וחלבון.

 

ומה עם חטיפים?

רבים מבני הנוער מרגישים צורך באכילת חטיפים בשעות אחר הצהריים, אחרי הלימודים. רוב החטיפים מכילים כמויות גדולות של שומנים או סוכרים פשוטים. הנה כמה חטיפים בריאים לבחירה:

 

• פירות טריים, פירות מיובשים, סלט פירות.
• ירקות עם מטבלים דלי שומן.
• מקלוני גבינה, יוגורט, חלב, יוגורט עם פירות.
• כריך מלחם מלא, קרקרים מדגנים מלאים, חטיפי דגנים, דגני בוקר עם או בלי חלב.
• חטיפים דלי שומן (פופקורן, בייגלה‭.(‬
• גלידות יוגורט או גלידות סורבה.

 

שומן בריא או לא?

בדיוק כמו המבוגרים, גם בני הנוער צריכים להקפיד על תפריט שמקדם את בריאות הלב ולנסות להפחית מזונות עתירי שומן. מומלץ שכמות השומן בתפריט לא תהווה יותר משליש מסך הצריכה הקלורית היומית.

 

השומן ה'טוב' הוא השומן הבלתי רווי, שמקורו בצומח והוא מורכב משתי קבוצות חשובות: חו־ מצות שומן מסוג אומגה 6 וחומצות שומן מסוג אומגה ‭.3‬ חומצות השומן האלה חיוניות לגוף וניתן לקבל אותן מצריכת שמן קנולה, אבוקדו, שמן זית ודגי ים. השומן ה'רע' הוא שומן רווי שמקורו בבעלי חיים, ואנחנו מקבלים אותו מצריכת בשר, ביצים, גבינות וכו‭.'‬ עוד שומן שלא בריא הוא שומן הטראנס, שנוצר מחמצון שומן צמחי ומצוי במרגרינה, במזונות מהירי הכנה (פיצה, חטיפי עוף, צ'יפס וכו‭,('‬ במאפים ובחטיפים מלוחים.

 

לא ניתן להימנע לחלוטין מצריכת שומן רווי, אך כדאי להמעיט בצריכתו ולהשתדל לאכול יותר מזונות שמכילים שומן בלתי רווי, כמו שמן זית, שמן קנולה, דגי ים, טחינה, אגוזים, שקדים וסרדינים.

 

איך להפחית את צריכת השומן במזון

• אכלו גבינות ויוגור־ טים מופחתי שומן (עד ‭5%‬ שומן‭.(‬
• הגבילו את כמות המזונות המטוגנים שאתם אוכלים.
• העדיפו מזונות שהוכנו בשיטות דלות שומן, כמו אפייה, אידוי, הרתחה וצלייה בגריל.
• אכלו פירות וירקות כחטיפים במקום עוגיות, צ'יפס ושאר מזונות עתירי שומן.
• הגבילו את השימוש ברטבים עתירי שומן, רטבים לסלט וממרחים (כמו חמאה, מרגרינה ומיונז‭.(
• העדיפו מאכלים עם פחות שומן כשאתם אוכלים בחוץ. נסו כריך עוף בגריל במקום המבורגר מטוגן, סלט במקום צ'יפס, או פסטה עם רוטב עג־ בניות במקום פיצה.

 

למה הסידן חשוב בגיל ההתבגרות?

הסידן הוא מינרל שדרוש לבניית עצמות חזקות ושיניים בריאות. אספקת סידן חשובה במיוחד בגיל הנעורים, משום שהעצמות גדלות במהירות. ללא כמות מספקת של סידן, העצמות עלולות להיות חלשות בהמשך, ופירוש הדבר סיכון מוגבר לשברים בעצם.

 

מוצרי חלב הם המקורות העיקריים לסידן ולוויטמין D (שמסייע לגוף בספיגת הסידן‭,(‬ וההמלצה היא שלוש מנות לפחות מדי יום. לעיתים קרובות צריכת הסידן בגיל הנעורים נמוכה, משום שרבים מבני הנוער שותים משקאות מוגזים,

משקאות ספורט ומיץ במקום חלב. בנוסף, בנות בגיל הנעורים, שזקוקות אפילו ליותר סידן מהבנים, נמנעות לעיתים מצריכת מוצרי חלב מפני שהן סופרות קלוריות וסבורות שכל מוצרי החלב הם מזונות עתירי שומן. כדאי לזכור שניתן למצוא סידן בהרבה מזונות בריאים, שמכילים פחות שומן.

 

חשוב לוודא אספקת סידן מתאימה מדי יום. לבני נוער הכמות היומית המומלצת היא ‭1,300‬ מ"ג. מקורות הסידן הטובים ביותר הם מוצרי חלב שמועשרים בסידן. ישנם מוצרים מופחתי שומן ואפילו נטולי שומן שמכילים כמות דומה ואף גדולה יותר של סידן. המזונות שהם מקור טוב לסידן כוללים יוגורט, חלב מועשר, חלב סויה מו־ עשר, גבינות רכות, גבינות קשות, טופו, סרדינים ומשקאות יוגורט למיניהם.

 

דוגמה לתפריט יומי שמכיל כ־‭1,300‬ מ"ג סידן:

• בוקר ‭1 –‬ כוס חלב מועשר בסידן ‭360)‬ מ"ג סידן) דגני בוקר.
• ארוחת ‭– 10‬ כריך עם פרוסה אחת של גבינה צהובה ‭250)‬ מ"ג סידן) ירק פרי.
• ארוחת צהריים – מנת בשר/ עוף/ הודו תוספת פסטה/ אורז/ תפו"א/ פתיתים/ קינואה ירק מבושל/ ירק טרי.
• ארוחת ביניים – פרי יוגורט ‭200)‬ מ"ג סידן‭.(‬
• ארוחת ערב – חביתה סלט ירקות 2 כפות גבינה רכה מועשרת ‭100)‬ מ"ג סידן‭.(‬
• לילה – כוס חלב מועשר ‭360)‬ מ"ג סידן‭.(‬

 

איך ההורים יכולים לעזור

גיל ההתבגרות מתאפיין במרידה של המתבגר בהוריו בפרט ובעולם המבוגרים בכלל. שינוי יחסם של המתבגרים להוריהם גורם לכעסים ולמריבות בתחומים שונים. המרידה בהורים ובמוסכמות מתבטאת גם בהרגלי האכילה. חלק מבני הנוער נוהגים לאכול בצורה לא מסודרת ולחטוף נשנושים וחטיפים או מרבים לאכול מזון מהיר הכנה ולא להשתתף בארוחות משפחתיות.

 

מרד הנעורים נועד לפתח זהות עצמאית נפרדת. על ההורה לאפשר את זה למתבגר, אך במקביל לקיים מסגרת ותמיכה. להורים יש תפקיד חשוב בשמירה על אורח חיים בריא ובמניעת התפתחות של הפרעות אכילה. דחיפה לביצוע דיאטות שונות לא תעזור, וגם 'הצקות' בנושא המשקל לא יועילו. על ההורים להתמקד בקיום ארוחות משפחתיות בתדירות גבוהה, ביצירת אווירה טובה במהלך הארוחות, בעידוד לבצע פעילות גופנית באופן סדיר ובבניית ההערכה העצמית של המתבגר. מומלץ שלא לנקוט גישות שליליות שלא תורמות לשליטה במשקל, כמו הפעלת לחץ על הילד ויצירת תשומת לב סביב נושא הירידה במשקל. על ההורים לנסות להעביר מסר של 'איזון' ולא של 'דיאטה‭.'‬

 

• הכותבת היא דיאטנית ילדים ומנהלת מרכז לטיפול בילדים עם עודף משקל במכבי שירותי בריאות, חברה בוועדת הילדים בעמותת הדיאטנים הקליניים 'עתיד'.