המרת מתכון: דג עם ריזוטו חיטה, ירקות, פטריות - ובריאות

תשכחו מהריזוטו ששוחה בשמנת וחמאה ומוקרם בגבינה עסיסית. הדיאטנית הקלינית מיה בן אפרים והשף טל כהן החליפו את האורז בחיטה, הוסיפו קצת דברים טובים מסביב, ומגישים מנה קלה ומשביעה

מקור:

בריזוטו (גם אם בסיסו אורז וגם אם בסיסו חיטה) יש שימוש בשמנת, חמאה, ו/או פרמזן, ללא תוספת חלבון. מנת ריזוטו, המוגשת לבדה, מכילה לפחות 300 קלוריות. המנה מטוגנת בשמן והסמכת הרוטב עם יין וחמאה מהווה שילוב, הנותן ערך קלורי גבוה מאוד.

• מנה = כ- 700 קלוריות, 60% שומן

 

המרה:

שידרגנו את המנה ע"י הוספת מנת דג, לטובת חלבון. המנה החדשה דלת שומן רווי, עשירה בחלבון ובסידן, דלה בכולסטרול ועשירה בירקות, התורמים כמות נדיבה של מינרלים וויטמינים.

• מנה (דג בתוספת כוס ריזוטו חיטה) = כ- 310 קלוריות, 7% שומן, 20 גר' חלבון, 40 גר' פחמימות (מתוכן 6 גרם סיבים תזונתיים), 100 מ"ג סידן 

 

דג עם ריזוטו חיטה ופטריות

מתכון מאת הדיאטנית הקלינית מיה בן אפרים והשף טל כהן

 

מצרכים (4 מנות):

לריזוטו:

תרסיס שמן קנולה

2-3 שני שום

1 כפית ג'ינג'ר

200 גרם כרישה

2 כוסות חיטה מלאה

1 כוס מים רותחים

200 גרם פטריות יער חורש

200 גרם שמפניון

200 גרם פורטובלו

2 כפות חומץ אורז

2 כפות סויה

1 כוס חלב 1% מועשר

100 גרם גבינת רוקפור 25%

מלח, פלפל שחור גרוס

 

לדג:

תרסיס שמן קנולה

4 פילה דג (לוקוס, לברק, פרידה, סלמון , סול)

מלח גס, פלפל שחור

 

לרוטב הדג:

1 כוס יין לבן

1 כף קורנפלור, מומס ב-1/4-1/2 כוס מים

2 ענפי טרגון, קצוץ

2-3 שני שום, חתוך לפרוסות

מלח, פלפל

 

אופן ההכנה:

להכנת הריזוטו:

1. מחממים סיר ומרססים אותו במעט שמן קנולה, מוסיפים את השום, הג'ינג'ר ואת הכרישה ובוחשים למשך 3-5 דקות.

2. מוסיפים את שאר המרכיבים ומביאים לרתיחה למשך כ-30 דקות. מנמיכים את האש ומבשלים, עד לקבלת תערובת אחידה.

 

להכנת הדג:

3. מחממים מחבת פסים ומרססים אותה במעט שמן קנולה, מניחים בה את נתחי פילה הדג עם העור כלפי מטה וצולים למשך כ-3 דקות מכל צד. מסירים מהאש ומניחים את נתחי הפילה על נייר מגבת לספיגת שאריות שומן.

להכנת הרוטב:

4. באותה המחבת, שצלינו בה את הדג, מערבבים את מרכיבי הרוטב. מצמצמים את הרוטב למשך כ-3 דקות, עד להסמכתו.

 

להרכבת המנה:

5. מניחים כמות של כוס מהריזוטו על צלחת הגשה, מניחים מעליה שני נתחי פילה דג, מזליפים מהרוטב מעל ומסביב המנה ומגישים.

 

דגשים תזונתיים:

• פטריות הינן מקור עשיר במיוחד למינרל נוגד החמצון, סלניום, ולוויטמינים מקבוצת B, החיוניים להפקת אנרגיה בגוף. הפטריות עשירות באשלגן, המפחית את הסיכון ליתר לחץ דם ולמחלות לב; עשירות בברזל, החיוני למניעת עייפות
  וחולשה; ועשירות באבץ, התורם לגדילה ולחיזוק מערכת החיסון. הפטריות עשירות גם בסיבים תזונתיים, המקנים תחושת שובע, וככל שהתפריט מכיל יותר סיבים, כך קטנה בו כמות הקלוריות.

 

• מומלץ לאכול פירות וירקות ב- 5 צבעים: אדום, ירוק, צהוב/כתום, לבן וסגול. הפטריות עוזרות לנו "לעשות V" על הצבע הלבן שיחסית לא פשוט להשיגו.

 

• החיטה עשירה גם היא בסיבים ובויטמינים מקבוצה B. סיבים מהחיטה הינם בעלי השפעה ניכרת על המטבוליזם, היות והם מעכבים את התרוקנות הקיבה ובכך גורמים לתחושת שובע ובזאת מפחיתים אכילת-יתר. החיטה המלאה עוזרת לנו להשיג את ההמלצות לצריכת דגנים מלאים. תמיד כדאי להעדיף את הדגן המלא שבו רב הערכים התזונתיים נשמרים ולא אובדים בזיקוק.

 

• סיבים בתזונה מאטים את ספיגת הפחמימות מהמזון ובכך הם מעלים בצורה מתונה את רמת האינסולין בדם ומסייעים להגביר את רמת הכולסטרול "הטוב" (HDL).

 

• דגים = בריאות. הדגים עשירים בחלבון, התורם לבניית עצמות, שרירים ושמירה על קצב חילוף חומרים תקין. חלק מהדגים דלים בשומן, ויש שעשירים בשומן מסוג אומגה 3, המטיב עם הלב, ולכן מומלצים דווקא דגים שמנים
  כסלמון, מקרל וסרדינים. כל דגי הים, ללא יוצא מהכלל, מכילים הרבה יוד, החיוני לתפקוד התקין של בלוטת התריס, האחראית לחילוף החומרים בגוף, לגדילה, התפתחות, בניית העצמות, ייצור חלבונים, לתפקוד המוח ולפוריות.

 

• שימוש בגבינה, אפילו במעט, יתרום לטעם ולתוספת הסידן, החיוני לעצמות, ולספיגת החלבון במנה. ע"י העדפת צריכת מוצרי חלב מועשרים בסידן (כגון חלב מועשר) ניתן להשיג בקלות יחסית את ההמלצות היומיות לצריכת סידן. כוס חלב מועשר מכילה 360 מ"ג סידן, שהם כשליש מההמלצה היומית למבוגרים..