המרת מתכון: סלט בריאות עם קינואה וסלמון

המנה המקורית כללה מוצרים מקמח לבן, חמאה ובשר מטוגן. הדיאטנית מיה בן אפרים והשף טל כהן משתמשים בקינואה, דג מעושן, אבוקדו ויוגורט, והתוצאה: מנה צבעונית, מגוונת, טעימה לחיך ובריאה לגוף

מקור:

במתכון המקורי יש שימוש בפסטה או פתיתים מקמח לבן, בצל מטוגן בחמאה, קוביות דג מטוגן או בשר מעושן והרבה שמן לתיבול הסופי. מנה שכזאת עתירה בקלוריות ומכילה שומן, השווה ערך לכ-200 קלוריות, יותר מ- 1/3 מצריכתנו היומית משומן ובהרבה מעבר לצריכה המומלצת משומן רווי.

 

המנה מכילה פחמימות מורכבות וחלבון, אך אינה מאוזנת בכמויות השומן ובכך אומנם גורמת לתחושת שובע, אך הסיבה לכך אינה בריאה, היא נגרמת עקב הקושי לעכל כמות שומנים רבה בארוחה אחת.

 

• מנה = כ-600-500 קלוריות, 40% שומן, 70 גר' פחמימות, 17 גר' חלבון, 0-100 מ"ג סידן

 

המרה:

הפחתנו את כמויות השמן במנה, מנת החלבון אינה מטוגנת ואף שידרגנו אותה לחלבון המכיל חומצת שומן מסוג אומגה 3, התורם להפחתה ברמות הכולסטרול "הרע" (LDL) ולעליית רמות הכולסטרול "הטוב" (HDL), המפחית סיכונים למחלות לב. הוספנו גבינות, אבוקדו ויוגורט - שילוב חלבון ושומן חד בלתי רווי. במקום הפסטה מקמח הלבן, השתמשנו בקינואה, העשירה בסיבים תזונתיים, בברזל ובחלבון. המנה אינה מכילה גלוטן ומתאימה לסובלים מצליאק.

 

• מנה (כוס עד כוס וחצי) = כ-300 קלוריות, 16% שומן, 40 גר' פחמימות, 13 גר' חלבון, 120 מ"ג סידן, 1.9 גר' ברזל

 

סלט קינואה וסלמון

מתכון מאת הדיאטנית הקלינית מיה בן אפרים והשף טל כהן 

 

מצרכים (4 מנות):

לסלט:

1 כוס קינואה (לא מבושלת)

2 כוסות מים

תרסיס שמן קנולה

6-8 בצלי שאלוט

200 גרם סלמון מעושן, חתוך לרצועות

מיץ מלימון אחד

1-2 פלפל חריף, חתוך לפרוסות

חופן כוסברה, קצוץ

1 כפית שמן שומשום

1 כף שומשום שחור

2 גבעולי בצל ירוק, פרוס לטבעות

קורט מלח, פלפל שחור

30 גרם פתיתי פרמזן 23%

 

לרוטב:

1 גביע (200 מ"ל) יוגורט טבעי 1.5%

1/2 אבוקדו, חתוך לקוביות

חופן עלי נענע, קצוצים

1/2 שן שום, כתוש

4 אצבעות עמק מוצרלה, פרוסות לטבעות

מלח, פלפל שחור

 

לקישוט:

עלי נענע

 

אופן ההכנה:

1. להכנת הקינואה, מבשלים אותה בסיר עם המים למשך כ-12 דקות.

2. מאדים את הבצל במעט שמן קנולה על אש נמוכה, עד שהוא משנה את צבעו.

3. מערבבים בקערה את הקינואה המבושלת עם הבצל המאודה ומוסיפים את שאר המרכיבים (סלמון, מיץ לימון, פלפל חריף, כוסברה, שמן שומשום, שומשום שחור, בצל ירוק, צלח, פלפל שחור, פרמזן). מערבבים הכל היטב.

4. להכנת הרוטב, מערבבים בקערה נפרדת את היוגורט עם האבוקדו, הנענע, השום והמוצרלה. מתבלים קלות במלח ופלפל שחור.

5. להרכבת המנה, מניחים כמות של כוס מסלט הקינואה על צלחת הגשה, יוצקים מסביב את רוטב היוגורט ומעטרים מעל בעלי נענע.

 

דגשים תזונתיים:

• מקור הקינואה בדרום אמריקה. בניגוד למקובל לחשוב היא אינה דגן אמיתי, כי אם שייכת למשפחת הסלקיים. הקינואה עשירה מאוד בסידן, מגנזיום, ברזל, אשלגן וויטמינים מקבוצת B. הקינואה עשירה בפחמימות ובחלבון, דלה בשומן,
  אינה מכילה גלוטן ונטולת כולסטרול. לקינואה יתרונות בריאותיים נוספים: היא בעלת סיבים תזונתיים, התורמים להורדת כולסטרול, לייצוב הסוכרים בדם, להרזיה בטוחה ומתאימה מאוד לכל אוהבי הפחמימות ולספורטאים. הקינואה הפכה לטרנד לכל שוחרי הבריאות ובצדק- מייחד אותה חלבון מהצומח בעל ערך תזונתי גבוה במיוחד!

 

• הסלמון והאבוקדו הינם שומנים מסוג חומצות השומן הרב-בלתי רווי, החיוניות לגוף ותורמות לתפקוד העצבים, למערכת החיסונית ולתפקוד תקין ובריא של כל מערכות הגוף. למרות חיוניותם, הכמויות שהגוף צריך הינן זעירות וכל כמות שנצרכת מעבר לכך מסוכנת מבחינת אנרגיה. סלמון הוא לא רק דג טעים, אלא אחד הדגים העשירים ביותר בחומצות שומן אומגה 3, שתועלתם הוכחה בתחומים בריאותיים רבים ובראשם מחלות לב וכלי דם.

 

• היוגורט מסייע לעיכול, בעל אפקט ריפוי לאחר דלקת מעיים ומהווה מזון מרפא לקלקולי קיבה ושלשולים, בניגוד למוצרי חלב אחרים. היוגורט משפיע לטובה על רמת הכולסטרול בכבד ובדם, עשיר בחלבון ומהווה מקור מצוין לסידן, התורם לבנייה וחיזוק העצמות, עם רמת ספיגה טובה, בשל החיידקים הידידותיים שבו. היוגורט נחשב כאחראי לאריכות הימים של עמי הבלקן. כל יוגורט מכיל חיידקים בעלי תועלות בריאותיות, אולם יוגורט פרוביוטי מכיל חיידקים שנשארים יותר זמן בגוף ולכן השפעתם על שיפור פעילות מערכת העיכול והחיסון- רבה יותר.