הכנה לסקי: תרגילי חימום ומתיחה יומיים

אם אתם מתכננים לצאת לסקי וכושר גופני הוא לא הצד החזק שלכם, כדאי שתתחילו להתאמן חודש-חודשיים לפני הנסיעה. הנה כמה תרגילים שישתלמו לכם, כשיגיע רגע האמת

לפני שיוצאים לסקי מומלץ לבצע תרגילי חימום וגמישות. אין צורך לבצע את כל התרגילים מדי יום, אבל כדאי לבחור סט תרגילים שמתאים לכם ולנסות לבצעם כחימום מדי יום, לפני היציאה לגלישה.

 

התרגילים המוצעים:

 

1. עולים במדרגות בהליכה (לא בריצה) שתי קומות ויורדים אותן. רצוי לבצע את התרגיל פעמיים.

 

2. רצים במקום, אפשר לגוון בקפיצות פיסוק לצדדים, בדילוגי מספריים קדימה ואחורה ובריצה לאחור עם העקבים לעבר הירך. 

 

3. תרגילי מתיחות לירכיים ולשוקיים: כל רגל בנפרד, אפשר להישען על הקיר או לאחוז ביד ברהיט לייצוב הגוף. תרגילים לדוגמא:

• עומדים על על רגל אחת, כופפים את הרגל המתרגלת לאחור, אוחזים בכף הרגל ומותחים-מהדקים אותה שוק אל ירך.
• עומדים עם הפנים אל הקיר, נשענים עליו בשתי הידיים בגובה הכתפיים. מכופפים את הרגל הקדמית ומותחים לאחור את האחורית. מניעים את הגו קלות לעבר הקיר, תוך מתיחת שרירי הירך והשוק האחוריים.
• תרגיל המשך: מכופפים את הרגל הקדמית ב-90 מעלות, מניחים את כפות הידיים על הרצפה לפנים ומותחים את הרגל האחורית לאחור.

בשביל סקי צריך גם זרועות חזקות (צילום: Index Open)

 

• עומדים עם הפנים אל הקיר, נשענים עליו בשתי הידיים בגובה הכתפיים. מושיטים רגל אחת לאחור תוך הרמת העקב כלפי מעלה, עד לתחושת מתיחה בשריר השוק.
• מניחים את הרגל המתורגלת על קצה שולחן, בזווית של 90 מעלות בין שתי הרגליים, וכופפים את הגו לעבר קצה הרגל הנמתחת. 
• יושבים בפיסוק רחב ככל האפשר ומרכינים את הגו לעבר הרצפה בניעות קלות.
• תרגיל המשך: יושבים מול הקיר בפיסוק רחב, מניחים את כפות הרגליים על הקיר ודוחפים בעזרת הידיים את הישבן לעבר הקיר.

 

4. מתיחות צוואר, עורף ושכמות: מניעים את הצוואר לכל הצדדים במשך דקה או שתיים - למעלה ולמטה, שמאלה וימינה, תנועה מעגלית לצד שמאל ולצד ימין - כחמש פעמים כל תנועה וכל צד. מבצעים סיבובי שכמות קדימה ואחורה.

 

5. סיבובי גו: מסובבים את המותניים ב-360 מעלות, כשהזרועות מושטות קדימה ונעות במעגל עם תנועת הגוף. מסובבים ימינה למשך דקה, ושמאלה במשך דקה נוספת. מבצעים ניעות לצד הגוף - יד שמאל צמודה לירך שמאל, יד ימין מונפת מעל הראש והגו בכיפוף קשתי שמאלה, בניעות קלות. אחרי 10 תנועות מחליפים לצד השני. .

מה שתמתחו לפני, לא ייתפס אחרי (צילום: ויז'ואל/פוטוס)

 

6. חימום ברכיים ורגליים:

• עומדים בפיסוק קל, כפות רגליים מקבילות זו לזו, יורדים ועולים בכפיפות ברכיים קלות 15 פעמים, תוך כדי הנפת הידיים לפנים, לגובה הכתפיים. סט שני - יורדים נמוך יותר. 
• קופצים באוויר ונוחתים על כריות כפות הרגליים בכיפוף ברכיים קל. שלושה סטים של 10 קפיצות כל פעם (אם יש בבית טרמפולינה - עדיף לקפוץ עליה). במקום קפיצות במקום אפשר לגוון בקפיצות קדימה, אחורה ולצדדים.
• מניפים את הרגליים לצדדים - 10 הנפות לכל צד. בועטים באוויר - 10 בעיטות לכל רגל.
  .

 

7. תרגילי כוח:

• זרועות: שכיבות סמיכה - שני סטים של 15-10 חזרות, תוך הקפדה על גו ישר לכל אורכו. 
• שרירי ירך: עמדת מוצא של שכיבות סמיכה, אך אמות הידיים מונחות על הרצפה (במקום כפות הידיים). מניפים את הרגל כלפי מעלה 10 פעמים. סט שני - מחליפים רגליים. 
• שרירי ירך: שוכבים על צד הגוף, קו ישר מקצה הרגל ועד לקצה הזרוע (המתוחה על הרצפה מעבר לראש). מניפים את הרגל העליונה, ישרה לאוויר ומורידים אותה באיטיות בחזרה למקומה מעל הרגל המתוחה על הרצפה. חוזרים על התרגיל 10 פעמים, ומחליפים צד.