המרה דיאטטית לקינוח האיטלקי 'טורטה קון פיג'

המתכון שבא אלינו מארץ המגף מתאים גם למדינתנו הים-תיכונית, ובלי הפחמימות הפשוטות, הקמח והסוכר הלבנים הוא גם פחות שמן ויותר בריא

מקור:

במתכון המקורי יש שימוש רב בסוכר, קמח לבן וחמאה. אמנם מדובר בקינוח, אבל ניתן לגרום לקינוח להיות טעים באותה מידה עם אלמנטים בריאים לאיזון רמות הסוכר ולפעילות המעיים.

 

• המנה מכילה מעט מאוד חלבון (אם בכלל ) ועשירה מדי בשומן
• מנה = 330 קלוריות, 20% שומן, 40 גר' פחמימות (רובן פשוטות), 1,100 מ"ג נתרן

 

המרה:

שידרגנו את המנה ע"י הוספת חלבון ממוצרי חלב דלי שומן. החלפנו את הקמח הלבן, המעלה את רמות הסוכר ואינו משביע, בקמח מלא, המכיל דגנים מלאים ותורם סיבים תזונתיים, המסייעים לתחושת השובע. הוספנו גם פירות יבשים, התורמים למנה עוד סיבים תזונתיים. הפחתנו את כמות השומנים בכ-40% ושיפרנו את הערך התזונתי הקיים ע"י הוספת שומנים לא רוויים, כגון שומן אומגה 9 מאגוזי מלך.

 

• מנה (פרוסה) = 220 קלוריות, 12% שומן (מתוכם 4% שומן בלתי רווי), 24 גר' פחמימות (מתוכן 8 גר' סיבים תזונתיים), 8 גר' חלבון, 700 מ"ג נתרן

 

טורטה קון פיג (פאי גבינה ותאנים)

מתכון של הדיאטנית הקלינית מיה בן אפרים והשף טל כהן

 

מצרכים (8 מנות):

 

לבצק (תבנית עגולה 24 ס"מ):

200 גר' (1 כוס) קמח מלא

2 כפיות אבקת אפייה

4 כפות סוכר חום דמררה

קורט מלח

200 גר' (2 חבילות) חמאה

1 ביצה

 

למלית:

500 גר' (1 חבילה) גבינת כנען 5%

200 מ"ל (1 גביע) יוגורט טבעי 1.5%

2-3 ביצים (בהתאם לרטיבות הנדרשת לבלילה)

50 גר' תאנים (טריות או יבשות), חתוכות גס

50 גר' תמרים מגולענים, חתוכים גס

50 גר' אגוזי מלך, מרוסקים גס

50 גר' סוכר חום

קורט מלח

 

לקישוט:

עלי נענע

 

אופן הכנה:

1. מחממים את התנור לחום של 190 מעלות.

2. להכנת הבצק, מערבבים ולשים את המרכיבים היטב באמצעות הידיים, עד לקבלת כדור בצק אחיד. עוטפים את כדור הבצק בניילון נצמד ומכניסים למקרר למשך חצי שעה (לא חובה).

3. מרדדים את הבצק ומשטחים אותו על תחתית ודפנות התבנית ומהדקים מכל הכיוונים באמצעות כריות האצבעות. מניחים בצד (או מצננים בינתיים במקרר).

4. להכנת המלית, מערבבים את כל המרכיבים בקערה גדולה באמצעות כף, עד לקבלת בלילה אחידה.

5. יוצקים את בלילת המלית מעל הבצק המרודד בתבנית ואופים בתנור (שחומם מראש) למשך 25 דקות.

6. לאחר האפייה, מצננים את הפאי, מעטרים בעלי נענע ומגישים.

 

דגשים תזונתיים:

• כשאוכלים פחמימות פשוטות (קמח לבן, סוכר פשוט), קצב מעבר הפחמימות מהמעי אל זרם הדם מהיר מאד. הספיגה יכולה להתחיל סמוך מאד לזמן האכילה ועד 30 דקות לאחר סיומה. פחמימות פשוטות אכן מסוגלות לספק אנרגיה בצורה מיידית בעת מצבים של מחסור, אך החיסרון נובע מהעלייה
  החדה של ריכוז הגלוקוז בדם והצניחה המהירה שלו מיד לאחר מכן, מצב זה יגרום לתחושת עייפות מוקדמת.

 

• ככל שנאכל בבת אחת הרבה סוכרים פשוטים, כך תעלה רמת הסוכר בדם. שילוב של סוכרים מורכבים (קמח מלא, פירות יבשים) באותה ארוחה תאט את קצב חדירת הגלוקוז לדם ותוכל אף למנוע את השינויים החדים ברמותיו.

 

• לסיבים התזונתיים יש יכולת לקשור מלחי מרה (כולסטרול) ושומנים במעי. כיוון שהסיבים אינם נספגים, אלא יוצאים בצואה, הקשירה שלהם לכולסטרול ולשומן יכולה להפחית ב-30% את ספיגתם מהמזון בגוף. יתרון ניכר עבור מי שרוצה לרזות, או סובל מרמות גבוהות של כולסטרול ושומן בדם. גם בקינוחים ניתן להשתמש במצרכים שיעלו את הערך התזונתי של המתכון. מנה זאת למשל עתירת סיבים (בין השאר בגלל הקמח המלא). ישראלים צורכים רק כ- 50% מההמלצות היומיות לצריכת סיבים!

 

• מחצית מהדגנים שאנו אוכלים צריכים להיות דגנים מלאים. מנה זאת עוזרת בהשגת ההמלצה התזונתית הנ"ל בזכות הקמח המלא שהיא מכילה.

 

• תזונה המכילה יחס גבוה יותר של חלבון יכולה להפחית רעב ולהגביר תחושת שובע וסיפוק, כמו גם לשפר את רמות הגלוקוז והאינסולין ואת פרופיל השומנים בדם, ובכך להקטין את הסיכוי למחלות לב.

 

• נוכחות שומן במזון מפחיתה את גורמי התיאבון, את פעילות הבלוטות הגסטריות ומצמצת בדרך כלל את יעילות העיכול בכ- 50%. השפעה שלילית זו עלולה להמשך מספר שעות ולכן לא מומלצת. יש להקפיד על כמות שומן הגיונית במנות, במיוחד בקינוחים עתירי חמאה. הצריכה האנרגטית לשם עיכול שומן נמוכה דרמטית מהצריכה האנרגטית לעיכול פחמימות וחלבונים, לכן יש להתחשב בקלות שבה הגוף מאחסן שומן ובכך שהשומן הוא מקור האנרגיה הכי פחות זמין לגוף.

 

• חשוב לזכור לשלב גם מתוק בתפריט מדי פעם – העיקר ליהנות, על מנת לחיות.