סיגרים במילוי גבינה וירקות - הגירסה הדיאטטית

הוצאנו את הקמח הלבן והגבינות השמנות ובמקומם הכנסנו קמח אורז וגבינות רזות, במקום לטגן העדפנו לאדות על הדים-סאם, והתוצאה היא מנה אסייתית קלילה, טעימה וממש לא משמינה

מקור:

במתכון המקורי בצק הסיגרים (אגרול) הוכן מקמח לבן וטוגן בשמן עמוק והגבינה בעלת אחוזי שומן גבוהים. כמות השומן הרווי במנה מעלה את רמת הכולסטרול בדם ומסכנת את בריאות הלב. הקמח הלבן דל בסיבים תזונתיים ובכך אינו יעיל למערכת המעיים ומוציא את רמות הסוכר בדם מאיזון.

 

• מנה = כ- 300 קלוריות, 14% שומן לפחות, 20 גר' פחמימות, 400 מ"ג נתרן

 

המרה:

המנה המומרת אינה מטוגנת, אינה כוללת גבינות עשירות בשומן רווי ועל ידי כך אינה מסכנת את הלב, אינה מעלה את רמת הכולסטרול בדם או את הסיכון ללחץ דם גבוה.

 

קמח האורז עדיף על השימוש בקמח הלבן, משום שהינו קל לעיכול, השימוש בו קל ויעיל לאידוי, בריא גם לאלו שמעדיפים מוצרים נטולי קמח ומכיל כמות אדיבה של סיבים תזונתיים וחלבון.

 

• מנה דלת שומן ונתרן, אינה מכילה גלוטן
• מנה (3 יחידות) = כ-130 קלוריות, 180 מ"ג סידן, 5% שומן, 17 גר' פחמימות, 6 גר' חלבון, 110 מ"ג נתרן  

 

סיגרים במילוי גבינות וירקות

מתכון של הדיאטנית הקלינית מיה בן אפרים והשף טל כהן

 

מצרכים (4 מנות):

12 עלי אורז מוכנים

מעט שמן שומשום (להקפצת הירקות בווק)

1 כוס נבטים

2 גזר, חתוך לרצועות דקות

4 בצל ירוק, חתוך לרצועות

1/4 ראש כרוב, חתוך לרצועות

1/2 כוס תירס גמדי, חתוך לרצועות

2 כפות סויה

1 כפית שום כתוש

1 כפית ג'ינג'ר

קורט צ'ילי גרוס

מלח, פלפל שחור

100 גרם אצבעות עמק מוצרלה 12%, חתוכות לרצועות

100 גרם גבינה צפתית 5%, חתוכה לרצועות

 

לאידוי:

תרסיס שמן קנולה

מתקן אידוי (דים סאם)

מעט עלי כרוב (לריפוד תחתית מתקן האידוי)

 

לרוטב:

1 כף שמן שומשום

1 בצל ירוק, קצוץ

1 שן שום, כתוש

2 כפות רוטב סויה

מלח, פלפל שחור

קורט צ'ילי גרוס

חופן עלי כוסברה, קצוצים דק

 

אופן ההכנה:

1. משרים את עלי האורז במים חמים למשך כ-10 שניות לריכוך.

2. משמנים את הווק במעט שמן שומשום ומקפיצים בו את הירקות (נבטים, גזר,

 בצל ירוק, כרוב, תירס גמדי). מוסיפים סויה, שום, ג'ינג'ר, צ'ילי גרוס, מעט מלח ופלפל שחור. ממשיכים להקפיץ הכל למשך כ-3 דקות על אש גבוהה.

3. להכנת הסיגרים, משטחים עלה אורז (שרוכך ע"י השרייה במים) על משטח עבודה, מניחים במרכזו מרצועות הגבינות ומרצועות הירקות שהקפצנו, מקפלים את העלה משני הצדדים ומגלגלים אותו לקבלת סיגר (אפשר להרטיב עם מעט מים לפני סוף הגלגול להדבקת העלה). חוזרים על הפעולה עם יתר עלי האורז.

4. מניחים את עלי הכרוב על תחתית כלי האידוי (דים סאם) לריפוד, מרססים אותם קלות בשמן קנולה, מניחים מעליהם את הסיגרים ומאדים למשך כ-2-3דקות.

5. להכנת הרוטב, מערבבים את כל המרכיבים היטב.

6. להרכבת המנה, יוצקים מעט רוטב על צלחת הגשה, מניחים מעליו 3 סיגרים, יוצקים עוד מעט רוטב מעל הסיגרים ומסביב.

 

דגשים תזונתיים:

• המנה נטולת גלוטן ומתאימה לסובלים מצליאק.

 

• המנה מכילה מעט נתרן יחסית. עודף נתרן בתפריט היומי מהווה גורם סיכון ליתר לחץ דם ולכן מומלץ לכלל האוכלוסייה להמעיט בצריכתו.

 

• מרכיב הפחמימות במנה הינו דפי אורז, הדלים בשומן רווי, מתפרקים לאט בזרם הדם, משביעים ואינם מכילים כולסטרול.

 

• שילוב הפחמימות עם הגבינה (מקור החלבון במנה) תורם לאיזון הסוכר בדם.

 

• שילוב של מאכלי חלב עם מאכלים מקבוצת הדגנים משפר את טיב החלבון של שני המוצרים.

 

• מוצרי החלב מהווים מקור חשוב לסידן, שצריכתו חיונית לבניית מסת העצם ולמניעת אוסטיאופורוזיס בעתיד. צריכת סידן מוגברת לעוסקים בספורט הינה חיונית ביותר.

 

• השומן ממוצרי החלב הינו שומן רווי, אך שילוב אכילת מוצרי 5% שומן בכמות סבירה במנה מומלץ.

 

• בכל מתכון בו אנחנו משלבים מוצרי חלב, אנחנו מרוויחים ערכים תזונתיים חשובים: חלבון איכותי, סידן החיוני לבנייה ולשמירה על מסת העצם, וויטמינים כגון ויטמין B12.