קבלו מתאבן בריא: קוקוט פילו במילוי גבינה

מתאבן אמור לפתוח את התאבון בכיף, לא לפוצץ את הגוף בקלוריות. גבינה רזה החליפה את הגבינה השמנה המקורית, היוגורט בא במקום השמנת, ואתם מוזמנים לנסות בבית מעדן טעים, קל ובריא

מקור

זוהי מנה ראשונה, כיפית וקטנה (מתאבן)- לאירוח, לערב טעימות, או סתם לפינוק. במתכון המקורי, יש שימוש בגבינה 28% שומן, בחמאה וברוטב שמנת. מנה מדהימה, אך כבדה מאוד ועתירת שומן.

 

• מנה = כ- 290 קלוריות, 45% שומן, 130 מ"ג סידן, 1,100 מ"ג נתרן

 

 

המרה

שידרגנו את המנה ע"י שימוש בגבינה בולגרית 5% שומן ובירקות. כמו כן, במקום להכביד על המנה ברוטב סמיך של שמנת וחמאה, הכנו את הרוטב מיוגורט טבעי עם נענע טרייה.

 

• מנה (2 קוקוטים) = כ-160 קלוריות, 20% שומן, 15 גר' פחמימות, 10 גר' חלבון, 180 מ"ג סידן, 800 מ"ג נתרן

 

 

קוקוט פילו במילוי גבינה עם כרישה ושום

מתכון של הדיאטנית הקלינית מיה בן אפרים והשף טל כהן

 

מצרכים (10 קוקוטים / 5 מנות):

3 דפי פילו

מעט שמן זית להברשה

2 יחידות כרישה, רק החלק הלבן - חתוך לטבעות דקות

5 שני שום, חתוכות לפרוסות

חופן עלי תימין (בלי הענפים)

מלח ים אטלנטי

פלפל שחור גרוס עדין

1 חבילה (250 גר') גבינה בולגרית 5%, חתוכה לקוביות

 

לרוטב:

1 גביע (200 מ"ל) יוגורט טבעי 3%

חופן עלי נענע טרייה (רק העלים), קצוצים

1 שן שום, כתוש

מלח, פלפל שחור

 

להגשה:

2-3 עלי בצל ירוק, חתוכים לרצועות

מעט שומשום שחור

 

אופן ההכנה:

1. מברישים את דפי הפילו במעט שמן הזית ומניחים אותם אחד על השני.

 

2. חותכים את הדפים לריבועים בגודל של 10/10 ס"מ ומכניסים אותם לשקעי תבנית שקעים ליצירת קוקוטים ("כוֹסיות בצק" אישיות).

 

3. אופים בתנור בחום של 180 מעלות למשך 7-10 דקות, עד להזהבה.

 

4. מקפיצים בווק את הכרישה והשום עם מעט מלח ופלפל שחור, מוסיפים את עלי התימין ומאדים למשך כשתי דקות נוספות. מוסיפים את קוביות הגבינה, מערבבים ומקפיצים שוב למשך כדקה.

 

5. ממלאים את קוקוטים הפילו האפויים בתערובת המוקפצת.

 

6. להכנת הרוטב, מערבבים את היוגורט עם הנענע והשום. מתבלים במעט מלח ופלפל.

 

7. להרכבת המנה, יוצקים מרוטב היוגורט על צלחת הגשה, מניחים מעליו 2 קוקוטים ממולאים, מעטרים מעל ברצועות בצל ירוק ומפזרים מעט שומשום שחור מעל ומסביב המנה.

 

דגשים תזונתיים

• לפעמים מנות ראשונות הן חוויה, ויש להן כבוד, הבעיה היא שנוכחות שומן במנות אלה מפחיתה את גורמי התיאבון ומצמצמת בדרך כלל את יעילות העיכול בכ- 50%. השפעה שלילית זו עלולה להמשך מספר שעות ולכן אינה מומלצת.
  מנה ראשונה, שאינה עתירת קלוריות, יכולה להקטין את סך הקלוריות הנאכלות בארוחה. מנה זו אינה מכילה פחמימות כלל.

 

• כיוון שהצריכה האנרגטית לשם עיכול שומן נמוכה דרמטית מהצריכה האנרגטית לעיכול פחמימות וחלבונים, יש להתחשב בקלות שבה הגוף מאחסן שומן ובכך שהשומן הוא מקור האנרגיה הכי פחות זמין לגוף.

 

• תזונה המכילה יחס גבוה של חלבון יכולה להפחית רעב ולהגביר תחושת שובע וסיפוק, כמו גם לשפר את רמות הגלוקוז והאינסולין ואת פרופיל השומנים בדם, ובכך להקטין את הסיכוי למחלות לב.

 

• שילוב של ירקות וגבינות משדרג את הערכים התזונתיים של המנה ומוסיף לה חלבון איכותי, סידן, סיבים ואנטיאוקסידנטים הידועים בהשפעתם המיטיבה על הבריאות. שילוב הגבינות מהווה מקור מצוין לסידן, החיוני לעצמות. כמו כן, נמצא כי סידן שמקורו במוצרי חלב ממלא תפקיד משמעותי יותר בהשפעתו על הפחתת משקל. בעוד שניתן לקבל חלבון איכותי ממגוון רחב של מזונות, אכילת כמות מספקת של סידן מהתזונה תלויה מאוד באכילת מוצרי חלב. מאחר ואנו זקוקים לכמות ממוצעת של 1200 מ"ג סידן ליום, אכילה של המוצרים המועשרים בסידן עוזרת להגיעה לדרישה היומית ובכך לשמור על בריאות עצמותינו.