איך לקבל בטן שטוחה ושרירית גם בגיל מבוגר

ככל שאנו מתבגרים, אנו נוטים לאגור שומן בקו המותן ולכן קשה לייצר בטן שרירית ויפה כמו בגיל צעיר יותר. אבל זה לא אומר שאתם צריכים להסתובב עם בטן רופסת. יש הרבה מה לעשות, אז קדימה - לעבודה

ניצן חג'אג' פורסם: 14.01.08, 00:05

צמצום היקף המותניים נעשה עסק קשה ככל שאנחנו מתבגרים, כיוון שגם אם אנחנו לא עולים במשקל, הגוף אוגר יותר שומן בקו המותן יותר מאשר בשאר חלקי הגוף. עצוב? מטריד? אולי, אבל עובדה.

 

תגידו שאולי פשוט שרירי הבטן שלכם דפוקים וזו כל הבעיה? מחשבה מנחמת, אבל לא ממש. היחלשות שרירי הבטן עם העלייה בגיל וחוסר בפעילות גופנית לא שונה במהותה מהיחלשות של שרירים אחרים בגוף.

 

דווקא הבטן בולטת ברפיסותה כיוון ששרירי הבטן מתייחדים בשטח הרחב יחסית שהם תופסים בגוף ובכך שהם מהווים את "קו ההגנה" של האיברים
הפנימיים. הכרס המפורסמת נוצרת משילוב שבין חולשת השרירים והצטברות שומנים באיזור הרחב שנוצר.

 

כדי להשיג בטן דקה, מוצקה וחזקה צריך לבצע שני דברים בו-זמנית: לחזק את השרירים החלשים (שמאפשרים לה להישפך החוצה) ולצמצם את כמות השומן שעוטפת לך את שרירי הבטן.

 

התרגילים הבאים (ראו במסגרת) יחזקו את שרירי הבטן שלך ויהדקו אותה לגב, אבל זה לא יעזור להיפטר מחגורת השומן, כדי לשרוף שומנים, מומלץ לבצע פעילות אירובית שוטפת במהלך השבוע, והיא תסייע בדיוק בזה: שריפת השומן העודף.

 

מחקרים רבים מצביעים על כך, שהנוסחה הטובה ביותר להפחתת כמות השומן העוטפת את איזור הבטן היא תזונה נכונה ובריאה המלווה בפעילות פיזית של 60 עד 90 דקות ארבעה-חמישה ימים בשבוע. כלומר, מעבר לאורח חיים פעלתני.

 

לא להבהל, זה רק נשמע יותר מדי. בעצם, מגיעים לזה די בקלות עם דברים שכלל לא חלמתם עליהם. לדוגמה: מטלות הבית (או הליכה ברגל לעבודה) ועוד מגוון של פעילויות במשך היום נחשבים גם לאימון. החדשות הטובות באמת הן
שתרגילים רגילים לגמרי יביאו לכיווץ ניכר בבליטה הקרויה הבטן שלך בתוך שמונה שבועות. כלומר, אם תתחילו היום, באיזור מארס 2008 – אתם במקום אחר, ולפסח - יש לכם בטן חדשה.

 

מה הסוד? בהתחלה מבצעים חזרה אחת של כל התרגילים ומחזיקים בכל מנח גוף בין חמש ל-10 שניות. אחר כך מעלים את דרגת הקושי ומחזיקים בכל מצב כל בין 30 ל-60 שניות. בסוף מבצעים סדרות עם סטים, כלומר: מבצעים כל תרגיל שלוש פעמים (וזהו הסט), כאשר החזקת השרירים מתבצעת בין 30 ל-60 שניות.

 

חשוב: תמיד להקשיב לגוף! כשמרגישים עייפים, או מרגישים שהגב התאמץ מדי, או שהמפרקים כואבים – פשוט נחים כמה דקות ומשחררים כל המתח
מהגוף לפני שממשיכים הלאה. לא מתאמנים בכוח. לפעמים הגוף פשוט צריך מנוחה. מתרגלים את זה בין ארבע לשש פעמים בשבוע.

 

חשוב לא לנסות לקפוץ מעל הפופיק. עקבו אחרי ההמלצות והתאימו את התרגילים לרמת הכושר הגופני. קשה מדי? מורידים מהלך. קל מדי? מעלים דרגת קושי (במתינות!) ומוצאים תרגיל חלופי מאתגר יותר.

 

דוגמאות לפעילות אירובית יומית שתורמת להשטחת הבטן: משחקים עם ילדים, משחקים עם הכלב, טיול עם הכלב, קפיצה על חבל, עלייה וירידה רק במדרגות (בלי מעליות!), הליכה נמרצת, להשתולל בריקודים בבית עם מוזיקה שאוהבים, רכיבה על אופניים לעבודה. הרעיון ברור.

 

עוד קצת על שרירי הבטן

קבוצת שרירי הבטן מורכבת מארבעה שרירים: הישר בטני, האלכסונים (האלכסון החיצוני והאלכסון הפנימי) ושריר הרחב הבטני. הישר הבטני הוא שאחראי ל"קוביות" שהרבה מאוד אנשים היו רוצים לראות בבטן.

 

הרבה שואלים: "איך אפשר לחזק את הבטן התחתונה?" חשוב להבין שהבטן התחתונה לא מופרדת מ"הבטן העליונה". פשוט חלק השריר הישר הבטני שמתחת לטבור חלש יותר ולכן זה גם האיזור הבולט יותר החוצה.  

 

 

 

ניצן חג'אג' היא מדריכת פילאטיס מוסמכת AFAA