הטיפ היומי: איך להיעזר בשחייה להפחתת כאבים בגב התחתון

תרגילים פשוטים בבריכה יכולים להקל על כאבי גב, המטרידים רבים בעולם המערבי. הכירו את התמנון והחץ

כ־‭70%‬ מבני ה־20 ומעלה סובלים מכאבי גב תחתון כתוצאה מעבודה מרובה מול מחשב, מהיעדר פעילות גופנית או מפעילות גופנית לא נכונה. אורי סלע, מדריך בעולם המים, מציע תרגילים לביצוע במים שמטרתם שחרור הגב והפחתת הלחצים על השרירים. התרגילים מתאימים לרוב האוכלוסייה, ומומלץ להקדים לביצועם זמן הסתגלות למים:

 

• חמש דקות הליכה במים: ללכת לאט כדי לחמם את הגוף, להשוות לחצים ולפתוח את הנשימה.

 

• נשימות: לקחת אוויר לאט מהפה ולנשוף מהאף – שתי שניות בתוך המים ושתי שניות מחוץ למים. בזמן הנשימות חשוב להרפות את הכתפיים ואת הגב התחתון ככל האפשר.

 

• משכיבה לעמידה: להחזיק את הקיר בשתי הידיים, להכניס ראש למים, לנשוף מהאף כשהברכיים צמודות לבטן ותוך כדי כך ליישר אותן לרצפה. רק אז להרים את הראש.

ואת שחיית התמנות ניסיתם כבר? (צילום: ויז'ואל/פוטוס)

 

• שכיבה ללא קיר: אותו תרגיל רק בלי להחזיק את הקיר – לצוף כעשר שניות, לנשוף עד שהרגליים שוקעות, למשוך ברכיים לבטן וליישר רגליים.

 

• 'תמנון' עם עצירת נשימה: לשכב על המים ולאט לאט להזיז את הידיים כלפי הרצפה בתנועות תמנון, כשהראש מתחת לקו המים. הרגליים זזות על ידי תנועת הידיים בלבד, וכשנגמר האוויר – נושפים ונעמדים לאט. יש לבצע את התרגיל כעשר פעמים.

 

• 'תמנון' עם בלונים: אותו תרגיל, אלא שלאט לאט מוציאים את כל האוויר עד ל'סחיטה' מלאה של הריאות.

 

• הליכה ועיגולים: הליכה במים תוך 'ציור' עיגולים וחיצים עם הידיים. יש לבצע את התרגיל כעשר פעמים עד אמצע הבריכה ובחזרה.

 

• שחיית חזה וחתירה: תנועות שחייה איטיות לצורך הרפיה ולא התקדמות.

 

• רגליים גב עם סנפירים: לצוף על הגב ולבעוט קלות בסנפירים כשהידיים בצד הגוף, בלי שהברכיים ייצאו מהמים. אחרי כל בריכה יש למתוח את קצה הסנפיר לגוף. כדאי להתחיל עם שתי בריכות ובכל אימון להוסיף מקסימום שתיים נוספות.

 

• גב קלאסי עם רגליים בחתירה: לפתוח את הידיים לצורת T ואז לגרוף שוב עד הירך בזרועות ישרות. במקביל לבעוט עם הסנפירים. אחרי כל בריכה מותחים את הרגליים, עשר שניות לכל רגל.

 

• גב חתירה עם סנפירים: שחיית גב כשהדגש הוא על העברת הידיים ישרות והכנסת הזרת ראשונה למים. תנועה דומה לזו של טחנת רוח, אבל באיטיות.

 

• מתיחת יד: להחזיק את הידיים ביחד מאחורי הגב ולהרים אותן למעלה כשהגב ישר.

 

• חץ על הקיר: לשים את הידיים יחד על הקיר ולמתוח את הראש כלפי מטה.