תזונה נכונה: איך לאכול בחוץ ולשמור על משקל תקין

קשה, קשה לאכול הרבה במסעדות: הפיתויים גדולים לפחות כמו המנות, הזמינות גבוהה והנה המלצר כבר דוחף לכם קינוח עסיסי על חשבון הבית. איך להתגבר? הכל עניין של מודעות

יש אנשים שאוכלים בחוץ, במסעדות ובבתי קפה, כמעט כל יום. זה אולי פינוק, אבל עלול גם להשפיע משמעותית על הדיאטה ועל המשקל. גם אם תבטיחו לעצמכם שעל ההתפרעות במסעדה תכפרו למחרת בבית באכילה שקולה – זה פשוט לא עובד. אכילה במסעדות יכולה להיות מהנה אבל גם מושכלת. זו רק שאלה של מודעות ותכנון. הנה כמה אתגרים שכדאי להציב לעצמכם כשאתם אוכלים בחוץ:

 

אתגר מס‭:1'‬ לבחור נכון

בחרו את המסעדה בצורה חכמה. העדיפו מקומות שהתפריט בהם מגוון, כי זה המפתח לתזונה נבונה. כדי לוודא שתאכלו יותר ירקות בחרו במסעדה שמציעה בר סלטים או במקום עם מבחר גדול של ירקות בתפריט. רצוי גם מקום עם תפריט ים תיכוני שכולל הרבה ירקות טריים, דגים, שמן זית ועוד. אם בתפריט מופיעים גם פרטים על ערכים תזונתיים ועל גודל המנות ואופן ההכנה – זה עדיף. נסו לאתר מקומות עם מנות עיקריות ב'דגש על בריאות‭,'‬ אפילו ברשתות מזון מהיר. אלה התחילו לאחרונה להקפיד על מזון מהיר אבל גם בריא. הפכו את האכילה בחוץ לחוויה ולהזדמנות לנסות כל מיני פירות וירקות חדשים ושילובים של סוגי מזון שלא ניסיתם בעבר.

 

אתגר מס' ‭:2‬ להתגבר על פיתויים

האם פיתוי מפריע ליכולת השיפוט שלכם כשאתם אוכלים בחוץ? האם אתם מתגרים ממראה ומריח המנות שהמלצרים נושאים לשולחות הסמוכים? האם שפת התפריט מפעילה את בלוטות הטעם שלכם? הנה המלצות שיעזרו לכם להיות בשליטה:

 

• הפיתויים קשים יותר כשרעבים. לכן הימנעו מלצאת למסעדה כשאתם כבר מתים מרעב. כדי להרגיע מעט את הרעב אכלו פרי לפני הארוחה.

אם ניתן, פצלו את המנה לשניים והתחלקו עם סועד נוסף (צילום: פוטוס)

 

• בחרו והזמינו את מה שאתם רוצים לאכול לפני שמי שבאתם איתו 'מפתה' אתכם עם הבחירה שלו, ודבקו בהחלטתכם הראשונה.

 

• התעמקו בתפריט ושאלו שאלות. אל תזמינו מנות מיותרות שאחר כך תרגישו רגשי אשמה (או בזבוז) שלא אכלתם אותן.

 

• אם אתם נוטים לנשנש – הסירו פיתויים מהשולחן. אם הוגשו לכם חטיפים – בקשו מהמלצר שייקח אותם. בקשו שיביאו את הלחם (מחיטה מלאה) יחד עם המנה העיקרית ולא לפניה.

 

• שתו מים – זה עדיף על משקאות מוגזים וממותקים.

 

• ותרו על המזנון והזמינו ישירות מהתפריט. אם נקלעתם למסעדה של 'אכול כפי יכולתך‭,'‬ בחרו בצלחת קטנה ומלאו אותה שוב אם אתם עדיין רעבים.

 

• בקשו שהרטבים יוגשו בצד המנה ולא עליה.

 

• העדיפו מזון מאודה ולא מטוגן, עם סלט ולא עם צ'יפס, ולקינוח אכלו פירות טריים במקום בקלאווה או קרם בוואריה.

 

אתגר מס' ‭:3‬ לא יותר מדי

האם אתם נוטים לאכול יותר מדי כשאתם אוכלים בחוץ? זה לא מפתיע. המנות במסעדות הן לרוב גדולות יותר מאלה שאנחנו רגילים אליהן בבית. הסיבות לכך הן שמנות גדולות פופולריות יותר בקרב הלקוחות, ושעלות רכיבי המזון נמוכה יחסית לעלות של ההכנה וההגשה. לכן הזמנת יתר של מזון שכיחה מאוד בקרב לקוחות במסעדות. שלא כהרגלם, אנשים מזמינים במסעדה כמה מנות וגם קינוח, לעיתים בלי קשר לרמת הרעב שלהם.

 

לכן העדיפו תמיד להזמין ארוחה עסקית שבה המנות בדרך כלל קטנות יותר (וכך גם המחיר‭.(‬ אם ניתן, פצלו את המנה לשניים, או שתתחלקו עם מי שסועד איתכם במנה הראשונה ובקינוח.

 

היפטרו מרגשי האשמה – מותר ורצוי להשאיר אוכל בצלחת אחרי ששבעתם.

 

דלגו על כל מיני 'הגדלות' של מנות. אין שום סיבה לאכול יותר ממה שאתם רוצים או צריכים.

 

אתגר מס' ‭:4‬ לא לרבוץ

אפשר לאכול בחוץ כחלק מאורח חיים ו'ראש' אקטיבי. מה זה אומר? את מנת הארוחה הזמינו למקום העבודה ואכלו אותה באזור שמיועד לאכילה (המטבחון למשל‭,(‬ ולא תוך כדי עבודה. את זמן ההמתנה לאוכל אפשר לנצל לקצת פעילות גופנית כמו הליכה, עלייה במדרגות או קפיצה לחדר הכושר במקום העבודה (אם יש‭.(‬ אם אתם יוצאים למסעדה, בחרו מקומות קרובים שניתן ללכת אליהם ברגל, זה עדיף על נסיעה ברכב. אכילה אחרי פעילות היא מומלצת מכיוון שכך הארוחה מסייעת בבנייה מחודשת של השרירים.

 

אתגר מס' ‭:5‬ לא בבת אחת

את השינויים המבוקשים בהרגלי האכילה צריך לעשות באופן מדורג. המעבר לאורח חיים בריא ומאוזן, שכולל שינוי בהרגלי האכילה, לא יכול להתרחש בן לילה. בחרו לכם אתגר אחד והתמידו בו, ורק אחר כך שלבו אתגר נוסף. כשאתם מזמינים את האוכל במסעדה עשו זאת בפרספקטיבה רחבה של כלל דפוסי האכילה שלכם ולא רק על פי הקריטריון של 'טעים' ו'לא טעים‭.'‬

 

• איילת וינשטיין היא דיאטנית ויו"ר הוועדה לתזונת ספורט של עמותת הדיאטנים הקליניים 'עתיד'

 

• ד"ר יצחק וינשטיין הוא פיזיולוג של המאמץ, ראש תחום מדעי החיים בחינוך הגופני במכללת אוהלו בקצרין.