"לא לשכוח" - מזון משפר זיכרון

אנשים רבים, וגם לא מעט ילדים, סובלים מבעיות בזיכרון. אחד הפתרונות הפשוטים והבריאים ביותר הוא אכילת מזון שמייצר כימיקלים המשפרים את הזיכרון, הריכוז וזמן התגובה במוח. פיליס גלזר עם מאכלים ומתכונים שיעשו לכם סדר בראש

אני לא זוכרת מתי התחלתי לחשוד שהזיכרון שלי הוא לא מי-יודע-מה. שאלתי את המשפחה שלי, אבל גם הם לא זכרו. האמת היא שלפני מספר שנים הגעתי למסקנה שלמרות שאלוהים תכנן לכל אדם מנת זיכרון, במקרה של המשפחתי האהובה שלי היתה טעות בייצור ולכן כל בני המשפחה נאלצים להתחלק במנת זיכרון מסכנה אחת.

 

צחוק צחוק. אבל סיפרתי את זה פעם (לא זוכרת בדיוק מתי) לפרופסור שלמה נוי, מנהל בית החולים השיקומי והמרפאה הפסיכו-גריאטרית בתל השומר, והוא אמר שאכן יש קשר גנטי בכמות תאי הזיכרון. לא צחוק.

 

האם גם אתם זוכרים את הפעם האחרונה ששכחתם משהו, או שזה קורה כל כך הרבה פעמים ביום שכבר הפסקתם לספור? האם המפתחות, משקפיים, טלפון סלולרי, כרטיס האשראי או מסמך חשוב, תמיד נמצאים אי שם, אבל אתם לא בדיוק זוכרים איפה?

 

לא רק מבוגרים סובלים מבעיות זיכרון, אלא גם ילדים. מסתבר שאפשר לסייע לתפקוד הזיכרון לא רק בתוספי מזון אלא בעיקר על ידי אכילת המזונות שמסייעים לפעולות החשיבה. ישנם מזונות שמכילים בדיוק את אבות המזון שיוצרים את הכמיקלים שמשפרים זיכרון, ריכוז וזמן תגובה במוח. הם גם יכולים לעזור למוח לתפקד יותר טוב לאורך זמן.

 

כדי לספק למוח מזון למחשבה, חשוב לאכול שלוש ארוחות או כמה ארוחות קטנות במשך היום. כדאי לתכנן תפריטים עם היסודות התזונתיים הבאים.

 

נוגדני חמצון: ויטמין C, ויטמין E וסלניום

יש מחקרים המראים על קשר בין כמות נמוכה של ויטמין E בגוף והפרעות בזיכרון. מקורות טובים לויטמין זה הם: ברוקולי, שקדים, אבוקדו, מנגו, אגוזי ברזיל, חמניות, בוטנים, שמן תירס, שמן חמניות בכבישה קרה, אגוזי מלך וקמח מחיטה מלאה.

מקורות טובים לסלניום יש באגוזי ברזיל, אגוזי מלך, כרוב, סלרי, מלפפונים, שום ובצל.

 

פלבנואידים הם סוג נוסף של נוגדני-חמצון. הם נבדקו גם  כמונעים וגם כמשפרי בעיות זיכרון הקשורות לגיל.  תוכלו למצוא אותם בברוקולי, גזר, אוכמניות, בצל, עגבניות, לימונים, תפוזים, אשכוליות, תפוחים, רימונים, ליים, שוקולד (70% מוצקי חלב) וסויה.

 

ויטמין B

כל ויטמיני ה-B חשובים, אך בעיקר אלה הנמצאים בנבט חיטה ושמרי בירה. ויטמין B12  נמצא בעוף, ביצים, בקר, יוגורט, טונה, כבש ודגים. חומצה פולית נמצאת באספרגוס, אבוקדו כרוב ניצנים, סלק, אפונה טרייה, חומוס, סויה, עדשים, תפוזים, כרוב, הודו (לא מעושן), תרד, ברוקולי, דגנים מלאים, ירקות עלים ירוקים ודגנים מלאים, נבט חיטה.

 

ויטמין B6 נמצא בבטטה, אבוקדו, בננה, מנגו, חמניות, טונה, חומוס, סלמון, עוף, אורז מלא, שעורה (גריסים) ונבט חיטה.

 

אומגה 3, ברזל ואבץ

קולין

הקולין (CHOLINE) מסייע במטבוליזם של שומן וכולסטרול וגם בבניית קירות התא. הוא עוזר למעבר מידע בין תאים ואחראי להרבה מרכזי זיכרון במוח. המקורות הכי טובים של קולין הוא כבד בקר (אפילו 85 גרם מספיק), ביצה, סטייק בקר, כרובית, בוטנים, חמאת בוטנים, מיץ ענבים טבעי, תפוח אדמה ונבט חיטה.

 

אומגה 3

שמן דגים (אומגה 3) מכיל חומצות הנחשבות ל"מזון למוח". מחקרים שנעשו מצאו שתוספת קפסולות של אומגה 3 שיפרו ביצועי למידה וזיכרון בילדים, אך אין עדיין מידע מדויק אודות יעילותו בקרב מבוגרים. אומגה 3 גם עוזר במניעת מחלות לב ונחשב ליעיל נגד דיכאון. אומגה 3 נמצא בדגים כמו מקרל, סרדינים, טונה, פורל וסלמון (אכילת דגים קטנים נחשבת לבריאה יותר מדגים גדולים, מחשש לכספית).

 

ברזל

הברזל מסייע למעבר מידע בין התאים ומחסור בברזל עלול לגרום לבעיות קשב וריכוז. מקורות טובים: בקר רזה, דגנים מלאים, צימוקים, משמשים, קטניות. עדיף לאכול עם מקור של ויטמין C כמו מישמשים, קינואה, שזיפים, הודו, כבש, חומוס, טופו, מולסה, גרעיני דלעת, שעועית, אמראנט (דגן) ופירות ים.

 

אבץ

האבץ חיוני לפעילות התא. יש מחקרים המראים שכמות נמוכה של אבץ בגוף עלולה להפריע לזיכרון. מקורות טובים לאבץ יש בחיטה, שעורה, בקר, עוף, כבש, הודו וצדפות.

 

סלמון צלוי עם עדשים ורוטב לימון-כוסברה

עתיר במשפרי זיכרון, אפשר להגיש למשפחה או לאירוח. אפשר להכין מראש את תערובת העדשים והירקות ולצלות את הסלמון לפני ההגשה.

 

המרכיבים (ל-4 מנות):

2 כוסות מים

1 כוס עדשים שחורים וקטנים אורגניים

1 גזר, חתוך ל-4

1 עלה דפנה

מלח ים גס

פלפל שחור גרוס לפי הטעם

4 פרוסות פילה סלמון, 125 גרם כל אחת

3 כפות מיץ לימון טרי

3 כפות מים

1/2 כוס עלי כוסברה, מהודק

2 כפות שמן זית כתית מעולה

1 שן שום פרוסה

2 כפות בצל ירוק קצוץ דק

לקישוט

עירית חתוכה עם מספריים לחתיכות קטנות

 

אופן ההכנה:

1. שוטפים את העדשים ושמים בסיר ביחד עם המים, הגזר, עלה הדפנה ו-1/4 כפית פלפל שחור.
2. מביאים לרתיחה, מנמיכים את האש ומבשלים עד שהעדשים רכות, 30-40 דקות. מסירים מהאש.
3. שוטפים את הסלמון ומייבשים על מגבת נייר. מניחים בתבנית (רצוי זכוכית) משומנת ומורחים את הדגים מכל הצדדים בכף אחת מיץ לימון, פלפל שחור ומלח גס. מניחים מכוסה במקרר 
4. במעבד מזון שמים את יתרת מיץ הלימון, מים, כוסברה, שמן ושן שום ומערבלים בפולסים קצרים לעיסה. אם משתמשים בבלנדר, רצוי לשים את השמן והשום בתחתית ומעליהם את עלי הכוסברה. מניחים בצד.
5. מסננים את העדשים המוכנות ומוציאים את הגזר (שבינתיים העביר את הויטמיני B למי הבישול) ואת עלה הדפנה.
6. מוסיפים לעדשים את הרוטב והבצל הירוק ומתבלים במלח ופלפל לפי הטעם (שומרים חם או מחממים לפני ההגשה).
7. מוציאים את הסלמון מהמקרר ומחכים שיגיע לטמפרטורת החדר.
8. צולים בתנור שחומם מראש ל-230 מעלות,  רק עד שצבע הדג משתנה משני הצדדים.
9. מסדרים בצלחות גבעה שטוחה מתערובת העדשים, מניחים מלמעלה את הדג ומקשטים בעירית.  

 

לחם אגוזים וקמח מלא "אינסטנט"

מפחדים משמרים? שונאים לישה? הלחם הבא הוא בדיוק בשבילכם והוא נהדר עם אבוקדו. אפשר להוסיף צימוקים או פירות יבשים אחרים במקום האגוזים. אני אוהבת לאפות את הלחם ב-6 תבניות מיניאטוריות לאינגליש קייק ולפרוס את הלחמים לכריכים קטנטנים.

 

המרכיבים (לכיכר אחת):

2 כוסות קמח מלא

1 כפית אבקת סודה

2 כפיות אבקת אפייה

1 כפית מלח

1/4 כוס נבט חיטה

1/4 כוס אבקת חלב או קמח סויה

2 כפות חמניות

1 כף זרעי פשתן

2/3 כוס אגוזי מלך קצוצים דק

1/4 כוס שמן זית כתית מעולה או שמן אגוזי לוז

2 כפות שמן קנולה

כוס וחצי יוגורט (2 גביעים)

1/4 כוס דבש

1 כף תערובת שומשום, זרעי שומר וגרגרי כוסברה לקישוט

 

אופן ההכנה:

1. מחממים את התנור ל-180 מעלות. מנפים קמח, אבקת אפייה, אבקת סודה ומלח. מוסיפים את קמח הסויה או אבקת החלב, נבט החיטה, זרעי פשתן ואגוזי מלך.
2. בקערה נפרדת, מערבבים שמנים, יוגורט ודבש.
3. בעזרת מזלג עושים גומה באמצע הקמח ויוצקים פנימה את הנוזלים.
4. טורפים עם כף עץ עד לקבלת תערובת חלקה.
5. משמנים מעט תבנית אפייה בגודל 12X22 ס"מ ומרפדים בנייר אפייה.
6. בעזרת כף מעבירים את התערובת לתבנית ומשטחים. מפזרים למעלה תערובת שומשום לקישוט.
7. אופים 30 דקות, או עד שקיסם שהוחדר למרכז יוצא נקי. מוציאים מן התנור ומסננים על רשת במשך 5 דקות.
8. מוציאים את הלחם מהתבנית ומסננים ישר על הרשת.
9. להגשה, פורסים בעזרת סכין משוננת לפרוסות של 2 ס"מ.

 

קוראים שואלים

לידיה שואלת: בזמן האחרון אני קונה מוצרי חלב והם מתקלקלים לפני התאריך האחרון לשיווק. התלוננתי בסופר אבל שום דבר לא הועיל. מה עושים?

פיליס עונה: קודם כל בדקי את המקרר שלך. שימי חתיכת נייר בין הדלת לגוף המקרר (בזמן שהדלת סגורה) ותראי אם את יכולה להעביר אותה מלמעלה למטה בקלות. אם כן, יכול להיות שצריך להחליף את הגומי. בדקי גם אם המקרר שלך קר מספיק. יתכן שהסופר שלך לא מכניס את המוצרים ישר ממשאית הקירור למקרר בסופר, או שעובר זמן מרגע הקנייה ועד לקירור בבית שלך. בנוסף, אם יש בבית מישהו שנוטה לפתוח את המקרר ולהתבונן בו ארוכות לפני שהוא מחליט מה לקחת, התנודות בטמפרטורה יכולות להשפיע גם כן.