הטיפ היומי: איך למנוע כאבים שמופיעים לאחר אימון גופני

כאבי בירכיים, כאבי גב, סחרחורת וכאבי שרירים. אימון גופני לעיתים מתלווה בתופעות לוואי. כך תימנעו מהן

פעילות גופנית, עניין מבורך כשלעצמו, כרוכה לעיתים בכאבים מסוגים שונים. חלקם נורמליים, חלקם מחייבים התייחסות. שי גרינברג, פיזיותרפיסט ופיזיולוג של מאמץ, מציע דרכים לאיתור 'תקלות' קטנות סביב האימון הגופני ולהתמודדות איתן:

 

כאב ברכיים שמופיע בתחילת ההליכה וחולף מעצמו. לרוב נובע הכאב משחיקת הסחוס בברכיים (אוסאוטריטיס‭.(‬ במפרק הברך יש נוזל תוך מפרקי, שתפקידו 'לשמן' את המפרק. בתחילת ההליכה הנוזל לא מגיע לכל חלקי המפרק, ולכן באזורים שבהם קיימת פגיעה בסחוס יופיע כאב. עם ההליכה, כתוצאה מהלחץ ומתנועתיות הברך, מתפזר הנוזל התוך מפרקי ומגיע לכל חלקי המפרק, והכאב חולף.

 

• איך מונעים את הכאב? בעת ישיבה יש להקפיד שהברך לא תהיה בזווית כפופה מדי. רצוי מדי פעם ליישר אותה ולבצע פעילות גופנית באופן סדיר כדי לשפר את הזנת הסחוס ואת תפקוד השרירים סביב המפרק. כמו כן קיימים תרגילים מיוחדים לחיזוק השרירים סביב הברכיים.

 

כאב גב שמופיע בעת ישיבה ונעלם בהליכה. בזמן ישיבה, כשהאגן מקובע, מופעל לחץ גדול על חוליות הגב התחתון. הדבר גורם לעומס גדול על השרירים ועל הדיסק הבין חולייתי. הליכה גורמת לביצוע תנועות קטנות ומחזוריות של חוליות ושרירי עמוד השדרה, שגורמות לשחרור הלחץ שמופעל על הגב ולהפחתת הכאב.

 

• איך מונעים את הכאב? בזמן ישיבה יש להקפיד על תמיכה לגב התחתון ולרגליים. לאנשים שסובלים מכאב גב מומלץ להימנע מישיבה ממושכת. תרגול לחיזוק שרירי הגב ושיפור התנועתיות יסייעו למניעת הכאבים.

 

כאבי גב בעת או בעקבות ביצוע תרגילים לחיזוק שרירי הבטן. תרגול לחיזוק שרירי הבטן מתרחש בדרך כלל על ידי ביצוע עלייה משכיבה לישיבה. בפעילות כזו הגב מבצע כפיפה. במצב הזה חוליות הגב לוחצות על הדיסק הבין חולייתי. אצל אנשים שסובלים מבעיות גב הדבר עלול לגרום לכאבים או להחמיר אותם.

 

• איך מונעים את הכאבים? לפני תחילת תרגול שרירי הבטן, בתרגול משכיבה לישיבה, יש לתרגל את כיווץ שריר הבטן הרוחבי. הפעלה של השריר הזה משפרת את ייצוב עמוד השדרה ומפחיתה את הסיכוי להופעת כאבי גב.

 

סחרחורת בעת מעבר מפעילות אירובית לפעילות בשכיבה או בהפסקה מהירה של המאמץ. קיימות סיבות רבות להופעת סחרחורת, והנפוצה שבהן היא ירידה בלחץ הדם. הירידה מתרחשת כיוון שבזמן אימון אירובי – כשהדופק גבוה – העורקים בגפיים הפעילות מתרחבים. התכווצות השרירים בעת המאמץ ברגליים מזרימה את הדם בוורידים חזרה ללב. בסיום האימון יורד הדופק מהר יותר לעומת מהירות ההתכווצות של כלי הדם. כשמבצעים מעבר מהיר לשכיבה, הדבר גורם לכך שרוב הדם זורם לעורקים המורחבים ברגליים, בעוד הזרימה הוורידית (כתוצאה מהפסקת הפעילות השרירית) פוחתת. כשפחות דם חוזר ללב, התוצאה תהיה ירידת לחץ דם שתתבטא בסחרחורת.

 

• איך מונעים את הסחרחורת? יש להפסיק את האימון בהדרגתיות. יורדים ממכשיר הכושר ומטיילים באולם כמה מטרים. יש להמתין כמה דקות בעמידה לפני הירידה לשכיבה לצורך מתיחות, עבודה על שרירי הבטן או תרגול כוח.

 

הופעת כאבי שרירים למחרת האימון. הסיבה לתופעה השכיחה היא היווצרות של קרעים מיקרוסקופיים בשריר. היא מתרחשת בעיקר אצל מתאמנים מתחילים, בתגובה להגברה של עומס האימון וביצוע מאמצים אקסצנטריים (שבהם השריר מתארך תוך כדי כיווץ‭.(‬ הקרעים האלה נקראים 'קרעים פיזיולוגיים‭,'‬ ובתגובה להם השריר בונה את עצמו מחדש בצורה חזקה יותר.

 

• איך מונעים את כאבי ההתכווצויות? יש להקפיד על התאוששות אקטיבית – פעילות גופנית מתונה בסיום האימון. המניעה הטובה ביותר היא הגברה מתונה של עצימות האימון והימנעות ממאמצים בעצימות גבוהה עם הופעת כאבי השרירים.