אוכלים מספיק סיבים תזונתיים ליום? בואו לבדוק

איפה יש יותר סיבים, בתפוח עץ או בפרוסת לחם שיפון? בכוס שעועית או בבטטה? בתות או בתאנה מיובשת? וכמה לאכול כל יום? הנה התשובות

סיבים תזונתיים הם מרכיבים הנמצאים במזונות צמחיים כמו דגנים מלאים, ירקות, פירות, קטניות, אגוזים, גרעינים וזרעים. הסיבים הם סוג של פחמימות שכלל אינן מתעכלות, ודווקא בשל כך יש להן חשיבות בריאותית רבה.

 

לסיבים תפקיד חשוב בהרזיה כיוון שהם תורמים לתחושת שובע מתמשכת. סיבים נוספים סופחים מים במעי הדק והופכים למעין ג'ל הלוכד רכיבים כמו כולסטרול וסוכר, מאט את מעברם במעי, ובכך מאזן את רמותיהם בדם. כך תורמים הסיבים למניעת מחלות לב וכלי דם וסוכרת. הסיבים התזונתיים סופחים מים, מגדילים את נפח הצואה ומגבירים את תנועת המעי, לכן הם חיוניים להסדרת פעילות מערכת העיכול ולמניעת עצירות.

 

וכמה סיבים מומלץ לצרוך?

הצריכה המומלצת לנשים היא כ-25 גרם סיבים ליום ולגברים כ-35 גרם ליום.

 

כמה אנו צורכים בפועל?

סקר שערך משרד הבריאות לאחרונה (סקר מב"ת) מראה כי הישראלים אינם מגיעים לצריכת הסיבים היומית המומלצת. נשים צורכות בממוצע 57% מצריכת הסיבים המומלצת בעבורן וגברים צורכים 50% מן הצריכה המומלצת.

 

איך תדעו אם אתם צורכים מספיק סיבים?

בטבלה המצורפת מופיעה רשימת מזונות העשירים באופן מיוחד בסיבים. שימו לב לעמודת הכמות, בה מצוין גודל המנה (כוס, פרוסה וכד'). כעת תוכלו לחשב את כמות הסיבים שאתם אוכלים מכל אחד מהמזונות המפורטים.

 

טיפים להגברת צריכת הסיבים

• הגבירו צריכת דגנים העשירים בסיבים, קיטניות, גרעינים וזרעים, ירקות ופירות. כל המזונות הצמחיים מכילים סיבים, בעוד שמאכלים מן החי אינם מכילים סיבים. מזונות צמחיים כוללים גם קטניות כמו שעועית, עדשים, ואף חלב סויה.

 

• תוכלו כמובן להגדיל עוד יותר את צריכת הירקות וכך להגדיל עוד יותר את צריכת הסיבים.

 

הכותבת היא דיאטנית קלינית ויועצת תזונתית לחברת קלוגס