כך תרכיבו תפריט דיאטה אישי, יעיל ושפוי

אין תפריט אחיד לכולם וכל אדם צריך את הדיאטה שמתאימה לו, ורק לו. איך נראית דיאטה אישית, שנבנתה למען לקוח מסוים? הדיאטנית רחל גרנות מביאה שתי דוגמאות

אם אין לי צורך לאכול בבוקר, האם בכל זאת חייבים? מתי יש לסיים לאכול בערב? על איזה מרווחים צריך לשמור בין הארוחות? האם אפשר לאכול פחמימות עם חלבונים באותה ארוחה?

 

אלה רק חלק מהשאלות ששואלים אותי רבים. ובעצם, איך אפשר לענות על שאלות מסוג זה. הרי לא ייתכן שתפריט אחד יתאים לכולנו. בכל פעם שאני נתקלת בדיאטה חדשה, אני מגחכת לעצמי. למי זה מתאים? זה תמיד מזכיר לי את המשפחה הממוצעת בישראל – 3.8 נפשות. מישהו פגש את המשפחה הזו?

 

אז הגיע הזמן שנלמד לבנות את התפריט האישי שלנו. רוב האנשים שניסו דיאטה יכולים לקבל דוקטורט בנושא. הם הרי מכירים את כל סוגי הדיאטות, אז מדוע שלא יתאימו את התפריט אליהם ולא להיפך?

 

לפני שמתחילים, צריך לקבוע את כמות האוכל שתספיק למשך היום. המטרות חייבות להיות ריאליות. אסור להיות רעבים, אחרת אוכלים יותר מדי. חבל לעשות מבחני כוח עם האוכל. התאפקויות נגמרות בדרך כלל בהסתערות על המטבח והתנפלות על המקרר, וחבל. לנשים אני מציעה לאכול לא פחות מ-1,200 קלוריות ליום, ואילו לגברים לא פחות מ-1,400-1,500 קלוריות ביום. כן, אני יודעת שזה מפתה לאכול פחות, אבל זה מתכון לכישלון. בואו נתחיל בדבר שיש סיכוי להצליח בו.

 

ולמה, בעצם, להיות רעבים? הרי אנחנו לא בעונש, רק רוצים לרדת במשקל. אין צורך במאמצים הירואיים, התהליך לא חייב להיות כרוך בעונש וסבל.

 

איך אתם רגילים לאכול?

ועכשיו, קדימה, לעבודה. שאלו את עצמכם איזה סוג אכלנים אתם. האם אתם שייכים לקבוצה שזקוקה למעט ארוחות גדולות, או אולי אתם שייכים למשפחת המנקרים, הזקוקה לארוחות קטנות אך רבות?

 

בדקו את שעות הרעב העיקריות. מתי אתם רעבים במיוחד? האם ב-11:00, או אולי ב-18:00? מהן שעות המשבר?

 

כדאי, כמובן, לתכנן את הארוחה מראש, כדי לא לאבד שליטה. חשוב לקחת בחשבון את האהבות המיוחדות של כל אחד מאיתנו. אני, למשל, יכולה לוותר על הרבה קינוחים ומאכלים מתוקים, אבל מול שוקולד אני פשוט נמסה... אחרים לא יוותרו על פחמימות. התכנון צריך להיות בהתאם. כולל מתוק ומלוח וחמוץ. הכל מותר, זה רק עניין של כמויות.

 

לפניכם שתי דוגמאות לתכנון תפריט. הראשונה היא יעל, בת 35, נשואה עם שני ילדים קטנים. עובדת עד השעות המאוחרות. הבעיה העיקרית עבורה היא הכניסה הביתה. "נחיתת האונס" הזו בוודאי מוכרת לרבים. מגיעים הביתה עייפים, לחוצים ורעבים, ואז מתחילים ביום עבודה חדש. והנה התכנון של יעל:

 

• בשעה 10:00 במשרד – סנדויץ' מלחם קל עם ירקות, מעט מיונית ו-2 פרוסות פסטרמה.

 

• בשעה 13:00 – אם לא יוצאת לאכול בחוץ דואגת שיהיה לה סנדויץ' נוסף עם גבינה צהובה (כן, מותר), או אולי חומוס, או גבינה לבנה. נא לא לחשוש מלחם, זה משביע, טעים, נגיש, לא משדר מסכנות ועם מעט קלוריות.

 

• בשעה 16:00 סנדויץ' נוסף, כדי לא להגיע הביתה רעבה מדי. אחרת, אין סיכוי לשלוט במצב.

 

• כשמגיעים הביתה, שתייה חמה, כדי לנסות להירגע ולא להתנפל .

 

• בשעה 18:00 ארוחה חמה – זו יכולה להיות מנת פסטה ברוטב עגבניות. זו מנה חמה שמרגיעה ומשביעה, ולצד מרק ירקות וסלט משלימה ארוחה פשוטה וטובה. אפשרות אחרת היא לאכול רבע עוף עם כוס אורז מבושל או 2 תפוחי אדמה אפויים. 

 

• בערך ב-20:00, כשהילדים הלכו סוף סוף לישון, ארוחה קלה נוספת שכוללת שוב סלט או מרק (מה לעשות? לא עולה קלורית, בריא וגם משביע) וטוסט מ-2 פרוסות לחם קל ופרוסת גבינה צהובה.

 

• מאוחר יותר בערב, 3 כוסות פופקורן מוכנות ואולי עוד מנת פרי או מעדן חלב.

 

וכל זה בסך הכול 1,200 קלוריות. ואגב, זה שווה ערך ל-7 בורקס שיעל נהגה לחטוף בעבודה בלי בכלל לשים לב.

טוסט. פתרון מהיר, חם, משביע וטעים (צילום: פוטוס) 

 

אסנת, לעומת יעל, חוזרת הביתה בשעות הצהריים. היא אוהבת לאכול מתוק והשעות הקשות שלה הן אחר הצהריים. הנה התפריט שלה:

 

• בבוקר, לפני שיוצאת לעבודה, 2 פרוסות לחם קל עם ריבה. זה מתוק וכיף, דיווחה.

 

• בבית הספר, סנדויץ מושקע עם ירקות וגבינה מלוחה.

 

• ארוחת צהריים: מרק ירקות, סלט ו- 2 פרוסות חזה עוף.

 

• בשעה 16:00 מנת פרי.

 

• בשעה 17:30 – כוס קפה עם שוקולד מקופלת או חטיף דומה." אני חיה בשביל זה, מחכה לזה", סיפרה.

 

• בערב, במסעדה, הזמינה בייגל עם מעט גבינה לבנה וסלמון. "הרגשתי נהדר", סיפרה, "ממש לא בדיאטה".

 

• ומאוחר יותר בלילה אכלה עוד מעדן ופרוסת לחם עם ריבה.

 

ואגב, זה אפילו פחות מ-1,200 קלוריות וזה שווה ל-11 עוגיות שנאכלו קודם בלי לשים לב.

 

אסנת ויעל בנו לעצמן תפריט שמתאים להן. עם תפריט כזה אפשר לרדת במשקל ואפשר לחיות. הן למדו להתייחס לכל דבר שאכלו, למדו לתת כבוד לאוכל. חשוב להפסיק את האכילה בהיסח הדעת: מה פתאום לאכול מתוך הסיר, או לגמור את השאריות של הילדים? לזה אני קוראת "כלכלה שחורה" - אוכלים ולא מוציאים חשבוניות! אפשר לאכול כמויות אדירות בלי להיות מודעים לכך. הגיע הזמן שנתייחס לעצמנו ולאוכל בכבוד. 

 

רחל גרנות - מנחה סדנאות הרזייה בהרצליה מדיקל סנטר ובאינטרנט