"המטבח הבריא של על השולחן" - בריאות במטבח

שי לי אנג'ל-ליפא ואורלי פלאי-ברונשטיין, שתי מתכונאיות שמטבחן הפרטי חווה שינוי דומה, חברו יחד לכתיבת הספר "המטבח הבריא של על השולחן", עם למעלה מ-200 מתכונים שימושיים ועצות לאכילה בריאה. הספר יצא לאור בתחילת חודש ספטמבר, ואם אין לכם סבלנות, הנה טעימה מוקדמת מתוכו עם הפרק שעוסק בקציצות ובדרכים להפוך אותן למאכל בריא

הקציצה הטובה

איך לטגן קציצות — בשמן עמוק או בשמן רדוד? לא זה ולא זה. קציצות טעימות אפשר להכין גם בשיטות אחרות. אין לנו שום כוונה לוותר על המאכל שהילדים שלנו כל כך אוהבים, רק ננסה לקחת אותו לכיוון יותר בריא וקליל.

  

קציצות טעימות והרבה יותר בריאות

• כל מתכון של קציצות בקר אפשר להכין גם מתערובת של בקר, עוף או הודו (ולוותר כליל על בשר שמן כמו כבש).
• מוסיפים לתערובת הקציצות ירקות (גזר, קישואים, בטטה) טריים ומגוררים או מבושלים ומעוכים לפירה, כדי שהכמות הסופית של החלבון מן החי תהיה קטנה יותר.
• מקפידים ללוש היטב את התערובת, כדי להטמיע את התיבול בבשר ולרכך אותו.
• מוותרים על הטיגון, ובמקומו אופים “עוגות קטנות” ופריכות. אפשר גם לבשל קציצות ברוטב. את אלה גם הכי נוח להכין מראש ולחמם.

 

בשר הודו

ההודו הוא חביב התזונאים, כי מצד אחד יש בו הרבה ברזל (בעיקר בחלקים האדומים) וכן חלבון, ויטמין B12, אבץ, ניאצין וויטמין B6. מצד שני הוא דל שומן יותר מעוף.

 

העניין הוא שהשיעור הנמוך של השומן הוא שגורם לו להתייבש בקלות. מה עושים? משתמשים בנתח הכי טעים, מה שמכונה בשפת הקצבים “שווארמה נקבה”. ההודית קטנה יותר, בשרה רך ופחות שרירי, ולכן יותר טעים.

קציצות בקר ועוף ברוטב עגבניות ולימון כבוש (צילום: דניה ויינר)

 

קציצות בקר ועוף ברוטב עגבניות ולימון כבוש

קציצות של בשר בקר ועוף מתובלות בקליפת לימון ומבושלות ברוטב עגבניות ולימון כבוש. אמצו את הרוטב הזה לשלל משימות בישול.

 

המרכיבים (ל-25 קציצות):

600 גרם בשר עוף או הודו או בקר טחון (או תערובת)

1 ביצה

1/3 כוס פירורי לחם, רצוי מלא

קליפה מגוררת מלימון אחד

מלח ופלפל שחור גרוס

לרוטב:

2 כפות שמן זית

1 בצל בינוני קצוץ גס

800 גרם (1 קופסה) עגבניות מרוסקות

8 לימונים כבושים קטנים שלמים (או 3 לימונים גדולים חתוכים לרבעים) או 2 כפות מחית לימונים כבושים

1 כף סוכר חום בהיר

מלח ופלפל שחור גרוס

פטרוזיליה קצוצה

 

אופן ההכנה:

1. הרוטב: מחממים סיר עם שמן ובצל ומאדים כ-5 דקות, עד שמתרכך. מוסיפים כוס מים ואת שאר חומרי הרוטב, למעט פטרוזיליה. מביאים לרתיחה, מתבלים ומכסים.
2. מכינים את הקציצות ומבשלים ברוטב: מערבבים את חומרי הקציצות בקערה. יוצרים עיגולים בקוטר 3 ס”מ.
3. מוסיפים את הקציצות בזהירות לרוטב ומביאים שוב לרתיחה (לא מערבבים, כדי שהכדורים לא יתפרקו. רק מנערים את הסיר בעדינות לכיסוי מושלם של הקציצות). מכסים, מנמיכים את הלהבה ומבשלים כ-20 דקות, עד שהקציצות מוכנות. מוסיפים פטרוזיליה ומגישים.

 

קציצות ברוטב אדום

עסיסיות ותפוחות בזכות תוספת הירק, מתבשלות ברוטב אדום קליל (ובלי “חתיכות” עגבניות). עוד לא פגשנו ילד שלא אהב אותן.

 

המרכיבים (ל-18 קציצות):

600 גרם בשר עוף או הודו או בקר טחון (או תערובת)

1 תפוח אדמה מבושל ומעוך לפירה

2 גזרים מבושלים ומעוכים לפירה

2 ביצים

1 בצל מגורר דק על פומפייה

1 כפית פפריקה מתוקה

מלח ופלפל שחור גרוס

לרוטב:

2 כפות שמן קנולה

1 כף פפריקה מתוקה

2 כפות רסק עגבניות

1/2 1 - 2 כוסות מים רותחים

מלח ופלפל שחור גרוס

 

אופן ההכנה:

1. מערבבים את חומרי הקציצות בקערה, מתבלים ויוצרים קציצות אחידות בגודל כדורי פינג-פונג.
2. מחממים סיר רחב עם שמן ופפריקה, וכאשר מתחיל לעלות ריח מוסיפים רסק עגבניות ומערבבים. מוסיפים מים רותחים, מתבלים ומבשלים 5 דקות ברתיחה עדינה.
3. מוסיפים את הקציצות בזהירות לרוטב ומביאים לרתיחה (לא מערבבים, כדי שהכדורים לא יתפרקו. רק מנערים את הסיר לכיסוי מושלם של הקציצות). מכסים, מנמיכים את הלהבה ומבשלים כ-20 דקות, עד שהקציצות מוכנות.

  

לפי אותה שיטה מכינים:

• קציצות ברוטב בנוסח אורפלי: מוסיפים לחומרי הרוטב 100 גרם משמשים מיובשים קצוצים ו-2 כפות מיץ לימון.
• קציצות ברוטב כרישה ותרד: מטגנים 2 גבעולי כרישה קצוצים במעט שמן עד להזהבה קלה, מוסיפים 300 גרם עלי תרד ומאדים דקה-שתיים. מוסיפים כוס וחצי מרק צח או מים, ומבשלים 3-2 דקות עד שהתרד רך. מוסיפים את הקציצות ומבשלים מכוסה 15 דקות.

קציצות אסייתיות אפויות (צילום: דניה ויינר)

 

קציצות אסייתיות אפויות

הקציצות האלה הן תגלית אמיתית — קריספיות מבחוץ ועסיסיות בפנים, אף על פי שלא מטגנים.

 

המרכיבים (ל-18 קציצות):

600 גרם בשר עוף או הודו או בקר טחון (או תערובת)

2 ביצים

1/2 כוס פירורי לחם, רצוי מלא

1 בצל סגול קטן מגורר על פומפייה

2 שיני שום כתושות

1/3 כוס כוסברה קצוצה

2 כפות רוטב צ’ילי מתוק

1 כף ג’ינג’ר טרי מגורר דק

מלח ופלפל שחור גרוס

לציפוי:

1 כוס שומשום (אפשר בשני צבעים)

 

אופן ההכנה:

1. מחממים תנור ל-200 מעלות.
2. מערבבים את חומרי הקציצות בקערה. יוצרים קציצות אובאליות ופחוסות, טובלים בשומשום לציפוי שני הצדדים ומניחים על תבנית מרופדת בנייר אפייה.
3. אופים 25-20 דקות, או עד שמוכן — בוצעים קציצה אחת ובודקים שהיא עשויה. חשוב להימנע מאפיית יתר ומייבוש הקציצות.

 

לפי אותה שיטה מכינים:

• כל קציצה שאתם רגילים לטגן. רק שימו לב שאם אין במתכון ביצה, כדאי להוסיף, כדי לעזור לתערובת להתייצב ולהתגבש באופן אחיד.

 

קציצות ירוקות בטחינה

סינייה אמיתית מכינים מבשר כבש שמן, וזה טעים. את החוויה נשאיר למסעדה ערבית טובה. בבית נשתמש בבשר רזה, שהטחינה תתבל.

 

המרכיבים (ל-18 קציצות):

600 גרם בשר עוף או הודו או בקר טחון (או תערובת)

1 כוס תערובת עשבי תיבול קצוצים

1 גבעול בצל ירוק קצוץ דק

1 בצל מגורר דק על פומפייה

2 כפות פירורי לחם, רצוי מלא

1 כפית בהראט

מלח ופלפל שחור גרוס

2 כפות שמן זית

לרוטב טחינה:

1/2 כוס טחינה גולמית

3 כפות מיץ לימון סחוט טרי

2 שיני שום קצוצות

להגשה:

פטרוזיליה קצוצה

2 כפות צנוברים קלויים קלות

 

אופן ההכנה:

1. מחממים תנור ל-200 מעלות.
2. מערבבים את חומרי הקציצות, למעט השמן, בקערה. יוצרים קציצות פחוסות ומסדרים בתבנית משומנת מעט. מושחים את הקציצות בשמן זית מעל.
3. אופים 15-10 דקות, עד שהקציצות מזהיבות.
4. מערבבים טחינה עם 1/4 כוס מים, לימון ושום. יוצקים על הקציצות ואופים 10 דקות להקרמה.
5. מפזרים פטרוזיליה וצנוברים ומגישים מיד.

 

"המטבח הבריא של על השולחן" יראה אור בתחילת ספטמבר. להשיג בחנויות ספרים, חנויות ציוד בישול, באתר האינטרנט של "על השולחן" ובטל' 03-6488898.