מי צריך מכון? תרגילי כושר זוגיים מצולמים לבית

מרגישים כמו שק תפוחי אדמה? רוצים להתחיל להתאמן אבל לא בא לכם על מכון כושר? קבלו שמונה תרגילים שאפשר לעשות בסלון עם בן או בת הזוג

לא פשוט לקבל יום אחד החלטה שתגרום לכם בסופו של דבר להזיע. הרבה יותר פשוט לקבל את ההחלטה הזו בזוג ולעזור האחד לשני בביצועה. כן, אם גם אתם דחיתם במשך שנים את ההחלטה להזיע באימונים, הנה הצ'אנס שלכם להיכנס לכושר מבלי לעזוב את סלון הבית, ומבלי לעזוב את בן או בת הזוג. אימון בשניים - קדימה, מתחילים.

 

סקוואט

• שרירים פעילים: כל שרירי הירכיים - עכוז, המסטרינגס, ארבע ראשי ותאומים.
• ביצוע: מאפשרים לבן או בת הזוג לטפס לכם על הגב בסגנון "שק קמח", ומנסים בזהירות להגיע ל"ישיבה" עד למצב של 90 מעלות במפרק הברך, יש לוודא שהברך אינה עוברת את קו האצבעות, וחזרה לעמידה.
• כמה: 3 סטים של 15 חזרות עם מנוחה של 60 שניות בין הסטים.

 

כפיפות ופשיטות מרפקים

• שרירים פעילים: ארבע ראשי (סמיכה מלאה), מותן כסל, בטן, כתפיים, חזה, יד-אחורית.
• ביצוע: פנים אל פנים, הגבר במצב של סמיכה קידמית מלאה על בהונות הרגליים בעוד האישה בסמיכה דומה, אך על הברכיים, ידיים ברוחב כתפיים, הבאת חזה לקרקע תוך כפיפת מרפק עד למצב של 90 מעלות, הושטת יד ומחיאת כף עם היד הנגדית של בן הזוג.
• כמה: 3 סטים של 12 חזרות עם מנוחה של 60 שניות בין הסטים.
• העלאת קושי: רגל אחת באוויר, כל 3 חזרות מחליפים רגל.

 

חתירה בישיבה

• שרירים פעילים: יד קידמית, כתף אחורית, מקרבי שכמות, גב תחתון.
• ביצוע: פנים אל פנים בישיבת פיסוק, אוחזים מגבת בשתי קצותיה, אחד מושך והשני בולם עד התקרבות היד לחזה.
• כמה: 3 סטים של 10 חזרות עם מנוחה של 60 שניות בין הסטים.
• העלאת קושי: התנגדות גבוהה יותר ע"י משיכה חזקה יותר.

 

 

לחיצת כתפיים

• שרירים פעילים: כתפיים, יד אחורית.
• ביצוע: אחד יושב ישיבה מזרחית עם ידיים ישרות למעלה, והשני עומד מאחוריו, ידיו מונחות על ידי בן/בת הזוג, וברכיו שעונות על החלק האחורי של הכתף. כפיפת מרפק ופשיטה תוך כדי שבן הזוג ממעל מתנגד.
• כמה: 3 סטים של 10 חזרות עם מנוחה של 60 שניות בין הסטים.
• העלאת קושי: התנגדות גבוהה יותר.

 

עליות משכיבה לישיבה

• שרירים פעילים: בטן.
• ביצוע: שכיבה על הגב רגליים בקרוס משולבות ברגליי בן הזוג, אחד מול השני, עלייה, מבט, הפגשת ידיים וחזרה, עד מגע קל של השכמות עם הקרקע, וחוזר חלילה.
• כמה: 3 סטים של 15 חזרות עם מנוחה של 60 שניות בין הסטים.
• העלאת קושי: עלייה בקצב של 3 שניות וירידה במשך 3 שניות.

 

אירובי

הליכה מהירה של 20 דק' כאשר כל 2 דקות, 10 שניות דחיפת בן הזוג באזור השכמות בעוד בן הזוג מתנגד, והחלפת תפקידים.

גמישות פלג גוף עליון

עמידה ישרה אחד מול השני, ידיים על הכתפיים של בן הזוג, כפיפת גו לפנים עד 90 מעלות במפרק הירך, מתיחה של שרירי החזה, והגב.

עיסוי

עיסוי שכמות אחד לשני כמו שרק אתם יודעים. מגיע לכם.