צום בריא: מה לאכול לפני ואחרי ועל מה לוותר

למרות שהצום נחשב לקל, עדיין חשוב להרכיב את הארוחה המפסקת בתבונה וגם לדעת איך לשבור את הצום בסופו. שלל טיפים מועילים

צום יום כיפור הוא צום קצר. כלומר, צום קצר של 24 שעות ללא מזון וללא שתייה. ועדיין, מדובר ביממה תמימה בה הגוף יוצא ממסלולו הרגיל ואינו מקבל את חומרי המזון אותם הוא רגיל לקבל על בסיס קבוע.

 

הדיאטנית הקלינית נאוה רוזנפלד מסבירה איך להקל על הצמים, מה לאכול לפני ומה אחרי. הדיאטנית הקלינית יעל דרור מעניקה טיפים כיצד להימנע מצרבת במהלך הצום.

 

צום קצר אינו גורם נזק למבוגרים בריאים אך אינו מומלץ לילדים ולקשישים. נשים הרות שהריונן תקין יכולות לצום רק לאחר התייעצות עם רופא. בעלי בעיות בריאותיות למיניהן חייבים שרופאם יאשר להם לצום.

 

כדאי לזכור שצום קצר אינו יעיל להרזיה. הירידה במשקל אינה "אמיתית", אין צמצום של רקמת השומן. צום קצר, כמו זה של יום כיפור, אינו "מטהר" את הגוף, אלא את הנפש.

 

איך נתכונן לצום?

מספר ימים לפני יום הכיפורים (או לקראת כל יום צום אחר) מומלץ לצמצם בהדרגה את צריכת הקפאין (קפה, קולה) והאלכוהול, כדי למנוע תופעות של מחסור בקפאין ביום הצום עצמו, דבר היכול לגרום לכאבי ראש. 

יום הכיפורים. תיהנו מהשקט (צילום: רויטרס)

 

לא פעם אנו מפרשים הרגשת צמא כרעב, על אחת כמה וכמה בצום. לכן, חשיבות רבה לשתייה מספקת (כעשר כוסות מים ביממה הקודמת לצום), ולהימנע ממאכלים מצמיאים (מלוחים, משומרים) וממשקאות משתנים (המכילים קפאין).

 

חשוב למלא את מאגרי הגליקוגן בגוף ביום הקודם לצום, וזאת על ידי צריכה של פחמימות מורכבות ופשוטות: לחם, אורז, פסטה, פירות מיובשים וטריים. במקביל, מומלץ להמעיט באכילת חלבונים כמו בשרים למיניהם וביצים. בעת פירוק החלבונים בגוף נוצרים חומרי פסולת שמופרשים בשתן, וכך מאבד הגוף נוזלים שלא לצורך. 

 

חשוב לשתות לפחות שתי כוסות בארוחה, אך לא לשתות משקאות ממותקים. משקאות אלה מעלים את רמות האינסולין בדם, דבר הגורר אחריו תחושת רעב ועייפות. מאותה סיבה עדיף לדלג על קינוח עתיר סוכרים: עוגות, עוגיות, גלידה.

 

ארוחה מפסקת

מה כדאי לאכול בה:

• לשלב בתפריט פחמימות מורכבות. הן מתעכלות לאט, תורמות להרגשת שובע ולנינוחות. אורז מלא או בסמטי, לחם מלא, פסטה מלאה, בטטה - כל אלה ועוד יתקבלו בברכה בארוחה שלפני הצום.

 

• להוסיף שומנים לארוחה. הם בעלי ערך קלורי גבוה, מאיטים את קצב התרוקנות הקיבה והמעיים, ותורמים לתחושת שובע לאורך זמן. לדוגמא, אבוקדו, טחינה, שמן זית ושמנים נוספים.

 

• חלבונים: גבינות לא מלוחות, ביצה. אם בשר, להעדיף עוף (בבשר בקר מוכשר יש יותר מלח), או דג אפוי או מבושל (לא משומר, מעושן או כבוש בגלל תכולת המלח).

 

יום כיפור בירושלים (צילום: AP)

 

• שתו הרבה, רצוי מים. אכלו לאט ולעסו היטב, לשם עיכול טוב ולמניעת הרגשה של אי נוחות וכאבי בטן.

 

מה לא:

• להבדיל מימים רגילים בהם אנו נוטים לשמור על משקלנו, לקראת הצום מומלץ להמעיט באכילת ירקות. אלה יגרמו לתחושת שובע מוקדמת, ויתפסו מקום של מזונות עם תרומה קלורית גבוהה יותר.

 

• כדאי לוותר על מזונות מתובלים, חריפים ומלוחים, המעוררים צמא. מזון מטוגן עלול לגרום לצרבת ומומלץ לוותר עליו.

 

• קטניות, וכן ירקות כמו ברוקולי, צנון וכרובית, גורמים לנפיחות ולגזים, כך גם משקאות מוגזים.

 

הפסקת הצום

• שברו את הצום עם שתייה של משקה בטמפרטורת החדר, רצוי ממותקת בסוכר. לצד השתייה אכלו פרוסת לחם מרוחה בדבש או בריבה. אפשר גם עוגייה או פרוסת עוגה, אם כי פחות מומלץ בגלל תכולת השומן.

 

• שעה מאוחר יותר לאכול ארוחה קלה, למשל: לחם, גבינות, טונה, ביצה, סלט וכו'.

 

• חשוב לשתות במתינות ולא כמויות גדולות.

 

רוצים עוד עצות לצום הלכתי בריא? כנסו לפורום שנערך בנושא