תכנית אימון לפדלאות: כך תרוצו 5 ק"מ תוך 4 שבועות

מעולם לא רצתם? רוצים להתחיל? ב-7 בנובמבר, במסגרת חצי מרתון תל-אביב, תוכלו לרוץ במקצה 5 קילומטרים. יאיר קרני מציע תכנית אימונים בת ארבעה שבועות למתחילים

יאיר קרני פורסם: 12.10.08, 00:20

ב-7 בנובמבר יתקיים חצי המרתון של תל אביב, במסגרתו תקיימנה גם ריצות ל– 10 ק"מ ו– 5 ק"מ בכל רחבי העיר. "מרתון חצי הדרך" יתקיים במסלול שאורכו 21.1 ק"מ שיעבור לאורך טיילת חוף הים. ההרשמה החלה השבוע באמצעות אתר האינטרנט של מרתון ישראל שמספק חומרים מקצועיים ותוכניות אימונים מסודרות לטובת ההכנה למירוץ.

 

אופיר וגמן, מנהל מחלקת הספורט של עיריית ת"א, צופה השנה גידול משמעותי במספר המשתתפים, בין השאר בגלל המגמה של מצטרפים רבים לשורות האנשים בישראל העוסקים דרך קבע בריצה. "תל אביב הופכת לעיר של ריצה - עשרות אלפי ספורטאים שרצים ברחבי העיר ונהנים מהתכונות הפיזיות הנוחות לריצה שיש בה ומהמסלולים הרבים הפרוסים לאורכה.

 

"השנה המרתון יספק חווית ריצה לכל הרצים. שמנו דגש על הריצות ל– 5 ו– 10 ק"מ בהם יכולים לרוץ חובבי ריצות עם הכנה מתאימה ולא רק מקצוענים. אשתקד נטלו חלק באירוע כ-5,000 איש במקצים השונים והשנה אנו צופים גידול במספר הרצים".

יוצאים לדרך! כולם יכולים (צילום: פוטוס) 

 

יאיר קרני ,היועץ המקצועי של מרתון ת"א, מגיש לכם תוכנית אימונים המיועדת למי שמעוניין להתחיל לרוץ ומציב לעצמו את הריצה למרחק 5 ק"מ כאתגר שממנו ניתן להתקדם לריצות למרחקים ארוכים יותר.

 

התוכנית איננה מיועדת למי שסובלים מעודף משקל רב (30 ק"ג ויותר). מי שנמצאים בתהליך להורדת משקל יכולים להשתמש בתכנית.

 

מספר כללים:

  1. לא לאכול שלש שעות לפני הריצה – מומלץ להתאמן על בטן ריקה.
  2. מומלץ לשתות כוס קפה (ללא חלב), רצוי שחור, או אספרסו, שעה אחת לפני האימון.
  3. התוכנית בנויה בצורה הדרגתית, ולא מומלץ לדלג על שלבים, על מנת לתת לגוף אפשרות להתרגל בכל שבוע למצב החדש.

 

מבנה האימון:

  1. משך כל אימון בתוכנית זו הוא שעה.
  2. כל אימון מורכב מחימום למשך עשר דקות ואחר-כך האימון עצמו, שאמור להשלים את משך האימון הכולל, לשעה.
  3. אחרי כל אימון יש לבצע תרגילי מתיחות: בעיקר, לשרירים האחוריים של השוק, לשרירים האחוריים של הירך ולשרירים הקדמיים של הירך. הקפדה על ביצוע המתיחות מונעת פציעות עתידיות.
  4. יום בשבוע יש לנוח מפעילות גופנית. גם אני, לאורך 41 שנות הריצה שלי, מקפיד לנוח יום בשבוע. 

 

תכנית 4 השבועות לריצת 5 ק"מ

שבוע 1

 

שבוע 2

 

שבוע 3

 

שבוע 4

 

ביום חמישי, 6 בנובמבר, יום לפני הריצה - מנוחה.