מתאמנים לריצה? התוספים שיתנו לכם שוונג

האימונים לקראת אירועי ריצה גורמים לעומס על הרצים, ויש הנזקקים להשלים את תזונתם בעזרת מולטי-ויטמינים ותוספים אחרים. לקראת חצי מרתון תל-אביב מפרט יאיר קרני אילו תוספי תזונה כדאי לקחת ומתי

נהוג לחשוב שמי שאוכל אוכל בריא ובצורה מאוזנת, אינו זקוק לתוספי תזונה. אולם מי שמתאמן ועוסק באופן קבוע בפעילות גופנית, צריך להיות קשוב לגופו ולוודא שאין בו חסרים כלשהם.

 

ההכנות לאירועי הריצה גורמות לעומס לא רגיל על הרצים והיא כוללת אימונים, תזונה נכונה וגם תוספי מזון. לקראת  חצי המרתון בתל אביב שיתקיים ב-7 בנובמבר, מגבש מדריך הכושר יאיר קרני המלצות למניעת חוסרים בתזונה ולהשלמות הרצויות של תוספי מזון.

 

• תכנית אימון לפדלאות: כך תרוצו 5 ק"מ תוך 4 שבועות

 

ישנן שלוש סיבות מרכזיות לצריכת תוספים לתזונה: לצורך השלמת חסרים, כאשר מופיעים סימני חולשה גופנית, ובהתאם לכמות האימונים וההוצאה הקלורית.

 

קבוצה 1: השלמת חסרים

בתחילת עונת ריצה, ולקראת ריצה אליה נערכים במיוחד, מומלץ לבצע בדיקות דם. בבדיקות אלו מומלץ לערוך ספירת דם, לבדוק מאגרי ברזל, ויטמין B12, חומצה פולית וויטמין D. כמו-כן, מומלץ לבדוק מה מצב האלקטרוליטים (מלחים)

 בגוף: אשלגן, כלור ונתרן.

 

ספירת דם ומאגרי ברזל: כאשר רמת ההמוגלובין מתחת ל- 12 אצל נשים ומתחת ל- 13 אצל גברים, וכאשר רמות הפריטין (מאגרי הברזל) מתחת ל-40 יש לצרוך ברזל כתוסף למזון.

 

ויטמין B12: ערכים מתחת ל- 250 הינם נמוכים מדי לספורטאים.

התוסף המומלץ הוא 1,000 מיקרוגרם פעם ביום.

 

ויטמין D: כאשר רמת ויטמין D נמוכה, יש לקחת תוסף סידן 600 מ"ג ביחד עם ויטמין D.

 

חומצה פולית: כאשר רמת החומצה הפולית נמוכה יש לאכול יותר ירקות ירוקים.

 

נתרן (סודיום), אלקטרוליטים: כאשר רמת הנתרן מתחת ל-138, אנשים מרגישים בדרך כלל עייפים ומתקשים להתאושש.

התוסף המומלץ הוא מלח פשוט, אותו אפשר להוסיף לאוכל. 

 

ויטמינים: רמה נמוכה בשניים או יותר מהויטמינים המוזכרים לעיל, מצריכה תוספת מולטי-ויטמין על בסיס יומי. 

 

קבוצה 2: הופעת סימני חולשה גופנית

כאשר ספורטאי מרגיש חלש מהרגיל או מתקשה להתאושש מהאימונים, עלולות להיות לכך מספר סיבות:

 

1) כאשר ספירת הדם נמוכה, אין מספיק כדוריות דם אדומות להובלת החמצן מהריאות לשרירים. במצב זה קשה מאד להתאמן וקיימת הרגשת עייפות מתמדת.

התוסף המומלץ – כמו בחוסר ברזל (רמת המוגלובין נמוכה בדם).

 

2) מחסור בויטמין B12 עלול לגרום בשרירים לחולשה ולכאבים.

 

3) התכווצויות שרירים לא רצוניות, בעיקר הלילה, נובעות ממחסור במגנזיום.

הכמות המומלצת -  400 מ"ג לפני השינה.

 

4) רמה נמוכה של נתרן עלולה לגרום אף היא לעייפות.

התוסף המומלץ - כמו בסעיף הקודם: להוסיף מעט מלח למאכלים. 

 

5) ייתכנו כאבי שרירים אצל אנשים הלוקחים תרופות להורדת כולסטרול ושומנים (טריגליצרידים) בדם, וכן אצל אלה הנוטלים תרופות מסוג הסטטינים. מומלץ לקחת 60 מ"ג מהתוסף 10Q. חשוב ליטול אותו בבוקר בלבד.

 

6) נשירת שיער יכולה להעיד על צריכה נמוכה מדי של חלבונים או אבץ.

התוסף המומלץ – 30 גרם חלבון מי גבינה מהול במיץ טבעי, מיד אחרי האימונים. לחילופין, להגביר את צריכת הבשר, דגים וביצים. אם נשירת השיער אינה חולפת – יש לצרוך 50 מ"ג אבץ לפני השינה.

 

7) חוסר אנרגיה באימון או אי יכולת להשלים אותו.

התוסף המומלץ – לאכול חטיף אנרגיה 10 דק' לפני האימון. בריצות ארוכות (מעל שעה) כדאי בנוסף לשתות חצי ליטר משקה איזוטוני. 

 

קבוצה 3: התאמה לאימונים ולהוצאה הקלורית

כשמתחילים להתאמן בריצה, עם התקדמות הכושר הגופני, מתקדמים גם האתגרים ועולים מרחקי הריצה. בהתאם, עולה מספר שעות האימון ועולה ההוצאה הקלורית לאימון. לדוגמא:

 

א. הכנה לקראת ריצה למרחק 5 קילומטר מצריכה לכל הפחות 4 אימוני ריצה בני שעה בשבוע, כאשר ההוצאה הקלורית הממוצעת לאימון היא כ- 400 קלוריות.

 

ב. הכנה לקראת ריצה למרחק 10 קילומטר, מצריכה לכל הפחות 6 שעות אימונים בשבוע, בחלוקה של 6 אימונים בני שעה או 3 אימונים בני שעה וחצי, כאשר ההוצאה הקלורית הממוצעת היא כ- 800 קלוריות בממוצע לאימון.

 

ג. הכנה לקראת ריצה לחצי מרתון מצריכה כ-12 שעות אימון בשבוע, כאשר ההוצאה הקלורית מגיעה ל-1,000-1,200 קלוריות לאימון.

 

ד. הכנה לקראת ריצה למרתון מצריכה לכל הפחות 12-15 שעות אימון בשבוע, כאשר ההוצאה הקלורית הממוצעת מגיעה ל-1,500 קלוריות לאימון.

 

כאשר ההוצאה הקלורית לאימון עולה על 1,000 קלוריות, יתקשו הרצים הניזונים על התזונה הישראלית הממוצעת, לקבל את כל אבות המזון, בעיקר ויטמינים ומינרלים. 

 

לכן, כשמתאמנים לקראת מרוצים למרחקים ארוכים (בעיקר חצי מרתון ומרתון), בעיקר בתקופות האימון הקשות, בעשרה השבועות שלפני התחרות ובשבוע שאחרי התחרות - מומלץ לצרוך תוספי תזונה ומולטי ויטמינים המכילים גם מינרלים. הדבר תקף במיוחד בתקופות האימון הקשות (עשרת השבועות שלפני התחרות) ובשבוע שאחריה.