לא רק גזר: מאכלים ששומרים על הראייה
ירקות ופירות, דגים ואגוזים - כל אלה ועוד לא רק שומרים על לחץ דם נמוך ובריאות תקינה אלא גם על ראייה טובה. הכירו את הקשר בין הצלחת למשקפיים ואת המאכלים שישמרו אתכם 6:6
ד"ר ברוריה טל
פורסם: 06.11.08, 15:35
"כל מה שירוק ונראה כמו עשבים ועלים, אני מקפיד להוציא מהצלחת," מספר יעקב. "אני אוהב בצלחת שלי בשר עסיסי ושמן, לחם לבן וטרי שמתפצפץ בין השיניים והרבה גבינות שמנות. גם מפירות אני לא מתלהב. אני מעדיף גלידות שמנת בתור קינוח."
יעקב, בסוף שנות ה50- לחייו, הרגיש לאחרונה שמשהו רע קורה לראייה שלו. ערב אחד הוא צפה בטלוויזיה ולפתע ראה כתמים שחורים על המסך. הוא חשב שיש הפרעה בשידור והעביר ערוץ, אבל הכתמים לא נעלמו. הם נשארו גם כשהסיט את מבטו מהמכשיר. אחרי כמה ימים, כשהכתמים המשיכו לרצד מול עיניו, הוא פנה לרופאת עיניים, וזו בדקה אותו וקבעה: "יש לך נזק ברשתית העין, באזור שאחראי על הראייה. המחלה נקראת ניוון רשתית תלוי גיל, ואתה נמצא בשלב ביניים של המחלה."
ניוון רשתית תלוי גיל (AMD) הוא הסיבה השכיחה ביותר להיחלשות הראייה עד אובדנה כליל במבוגרים מעל גיל .50 המקולה – החלק המרכזי של הרשתית – מאפשרת ראייה מקרוב ומרחוק של פרטים מדויקים, ופגיעה בה מתבטאת באובדן הראייה המרכזית שנדרשת לפעילויות היומיום.
תזונה נכונה שומרת את הראייה חדה (צילום: אייבלסטוק)
איך זה קשור למזון בצלחת של יעקב? לדברי פרופ' ענת לבנשטיין, מנהלת מחלקת העיניים במרכז הרפואי איכילוב וסגנית דיקן הפקולטה לרפואה באוניברסיטת תל אביב, לתזונה יש תפקיד מכריע באיכות הראייה שלנו. "מערכת הראייה, כמו מערכות ביולוגיות אחרות בגוף, תלויה באספקת מזון וחמצן כדי שתוכל לתפקד במיטבה," היא אומרת. "התאים שקולטים את האור בעין עובדים מאוד קשה, ולכן הם זקוקים לכמויות גדולות של חמצן. במקביל הם זקוקים לחומרים ששומרים על איכות החמצן, כלומר לנוגדי חמצון. כשלחמצן אין מספיק 'שומרים' כאלה, הוא מתחיל ליצור רדיקלים חופשיים שיש להם פעילות רעילה. נוגדי החמצון מנטרלים את הפעילות הרעילה ומונעים נזק ותחלואה."
חלק גדול מנוגדי החמצון נמצאים בדיוק באותם עלים ומזונות ירוקים שיעקב מקפיד להרחיק מצלחתו. כדי לבלום את הידרדרות המחלה המליצה לו רופאת העיניים לצרוך נוגדי חמצון בכדורים שכוללים 500 מ"ג ויטמין C ביום, 400 מ"ג ויטמין 15 ,E מ"ג בטא קרוטן, 80 מ"ג אבץ ו2- מ"ג נחושת.
"במחקר שנעשה על אלפי נחקרים ב11- מרכזים רפואיים בעולם ונמשך חמש שנים הוכח שתוסף תזונתי עשיר בנוגדי חמצון יכול להביא תועלת בטיפול במחלת ניוון רשתית תלוי גיל בשלב הביניים שלה," אומרת פרופ' לבנשטיין. "המחקר הראה שצריכת נוגדי החמצון בפורמולה הייחודית הזו הורידה ב25%- את הסיכון להידרדרות המחלה לשלב מתקדם שמוביל לעיוורון. הפורמולה לא מתאימה למעשנים, לחולים במחלות עיניים אחרות או לשלבים אחרים של המחלה. לפורמולה עלולות להיות תופעות לוואי, ולכן היא מותאמת על ידי הרופא ונלקחת תחת פיקוחו."
אז גזר טוב לעיניים?
לעומת יעקב מקפידה מירי, אשתו, על תזונה בריאה. בילדותה היא שתתה מיץ גזר מדי יום, כי אמה טענה שזה טוב לעיניים. "אם לא היה מיץ גזר, היה סלט גזר עם מיץ תפוזים וצימוקים. גם במרק העוף תמיד היה גזר," היא מספרת. הירק הכתום נותר עד היום חלק בלתי נפרד מהתפריט היומי שלה. כמו כן היא מקפידה על אכילת תרד, "עוד מתקופת פופאי."
שלא כמו בעלה, מירי דווקא מחבבת את העשבים והעלים הירוקים. פעמיים ביום היא אוכלת ירקות, משלבת בתפריט לפחות פעמיים בשבוע דגים ומקפידה לצרוך רק בשר רזה. גם היא לא מוותרת על הטעם המתפצפץ של לחם טרי,
אבל הוא חייב להיות מדגנים מלאים, והגבינות עד 5% שומן. בעוד שיעקב נמנע מפעילות גופנית, מירי עורכת צעידות שלוש-ארבע פעמים בשבוע.
הסיבה לכך שיעקב נזקק לרופא העיניים ומירי לא – טמונה בין השאר בהרגלי האכילה והחיים של שניהם. לדברי פרופ' לבנשטיין, במחקר שהוזכר כאן נמצאה ירידה של 35% בסיכון להופעת המחלה אצל אנשים שצרכו יותר לוטאין וזקסנטין – קרטנואידים שידועים בתכונותיהם נוגדות החמצון ומצויים בירקות ובפירות. כמו כן נמצא שמי שהתזונה שלהם עשירה באומגה ,3 בעיקר מדגים, פיתחו פחות נזקים בכלי הדם בעיניים.
בניתוח נתונים של סקר התזונה האמריקאי הגדול בעולם, שמכונה ,NHANES נמצא קשר בין רמת ויטמין D בדם לבין ירידה בסיכון למחלת .AMD ככל הנראה, בדומה לחומצות שומן אומגה ,3 כך גם לוויטמין D יש קשר להפחתת התהליך הדלקתי ולמניעת הופעת כלי דם חדשים מזיקים ברשתית העין.
בשני מחקרים, שכללו קרוב ל8,000- נחקרים, נמצא קשר בין צריכה רבה של סוכרים ומזונות בעלי אינדקס גליקמי גבוה, כמו ממתקים, שתייה מתוקה ולחם לבן, לבין הופעת השלב ההתחלתי של מחלת .AMD ההשערה היא שמזונות פחמימתיים נספגים מהר בדם ותורמים לעליית רמת הגלוקוז בתאי העין, שמובילה לנזק של חלבוני התא ולהאצת התהליך החמצוני, שפוגע בכלי הדם ברשתית העין.
למעשה, צריכה גבוהה של פירות וירקות קשורה לשכיחות נמוכה יותר של רוב מחלות הראייה, אומרת פרופ' לבנשטיין. כך למשל מנתוני סקר צריכת מזון אמריקאי שבדק 35 אלף נשים התברר שצריכה גבוהה יותר של פירות וירקות ושל ויטמין E בתוסף או במזון היתה קשורה לירידה בשכיחות של קטרקט. במחקר הודי שבדק 1,112 נחקרים נמצא שצריכה גבוהה יותר של ויטמין ,C זקסנטין, לוטאין, ליקופן, קרוטן ובטא קריפטוקסנטין מצביעה על שכיחות נמוכה יותר של קטרקט.
בסקר שכלל כ18- אלף נשים נמצאה שכיחות נמוכה יותר של תופעה שנקראת עיניים יבשות אצל אלה שצרכו יותר חומצות שומן אומגה 3 במזון. שילוב של אומגה 3 מדגים עם אומגה 3 משמן פשתן יוצר אפקט מעצים, שמפחית תהליך דלקתי ומשקם את בלוטות הדמעות. במחקר שבדק חולי סוכרת מסוג 2 נמצאה פחות רטינופתיה (סיבוך שגורם לדימום ברשתית העין ועלול להוביל לעיוורון) אצל נבדקים שנהגו לקחת מולטי ויטמין או ויטמינים מסוג E ו.C-
לסיכום, מילות המפתח לבריאות העיניים הן פירות, ירקות, דגים עשירים באומגה ,3 אומגה 3 מהצומח ומזונות בעלי אינדקס גליקמי נמוך. אנשים שמאמצים אורח חיים בריא, שכולל צריכה של שלושה עד חמישה ירקות ביום, שניים עד ארבעה פירות ביום, דג עשיר באומגה 3 פעמיים בשבוע, דגנים מלאים, קטניות, אגוזים וזרעונים, הם בעלי סיכוי גבוה יותר להשיג עיניים בריאות וראייה טובה לאורך שנים.
מזונות עשירים בחומרים שמיטיבים עם העיניים
ויטמין C (כמות במ"ג) - הקצובה היומית המומלצת: 90-75 מ"ג
פלפל אדום/צהוב גדול 350 =
גויאבה בינונית 165 =
שני תפוזים בינוניים 120 =
קיווי גדול 95 =
חצי פפאיה בינונית 94 =
כוס תות שדה 84 =
ויטמין E (כמות במ"ג) - הקצובה היומית המומלצת: 15 מ"ג
2 כפות שקדים קלופים 8 =
2 כפות זרעי חמניות קלופים 7 =
כפית שמן חמניות 6 =
כוס תרד מבושל 4 =
אבץ (כמות במ"ג) - הקצובה היומית המומלצת: 11-8 מ"ג
200 גרם בשר בקר מבושל 14 =
בשר הודו מבושל או צלוי 140 גר' 4.5 =
גרעיני חמניות טבעיים 50) גר2.5 = ('
כוס עדשים מבושלות 2.5 =
כוס אורז בר מבושל 2.2 =
בוטנים טבעיים קלופים 50) גר 1.6 = ('
3 כפות שיבולת שועל (כ45- גר1.5 = ('
שקדים טבעיים קלופים 40) גר1.3 = ('
חצי כוס גרגרי חומוס מבושלים 1.25 =
נחושת (כמות במ"ג) - הקצובה היומית המומלצת: 2 מ"ג
כוס דלעת מבושלת 3.5 =
כוס קוביות פפאיה 1.0 =
פלפל אדום בינוני 0.6 =
מנדרינה/קלמנטינה בינונית 0.3 =
גזר גדול 0.3 =
תפוז גדול 0.2 =
כוס גרגרי תירס מבושלים 0.2 =
בטא קרוטן (כמות במ"ג) - הכמות היומית המומלצת: 15 מ"ג
כוס מיץ גזר 21 =
בטטה בינונית מבושלת או אפויה בקליפתה 17 =
כוס תרד מבושל 14 =
2 גזרים גדולים 12 =
כוס קישואים מבושלים 6 =
כוס דלעת מבושלת 5 =
ראש חסה 3 =
כוס מלון כתום 3 =
פלפל אדום מתוק בינוני 2 =
לוטאין + זקסנטין (כמות במ"ג)
כוס תרד מבושל 30 =
כוס עלים ירוקים לסלט 15 =
כוס קישואים מבושלים 4 =
כוס אפונה מבושלת 4 =
כוס דלעת מבושלת 2.5 =
כוס גרגרי תירס מבושלים 2.4 =
כוס כרוב ניצנים 2.3 =
קיווי גדול 1.2 =
ליקופן (כמות במ"ג)
כוס מיץ עגבניות משומר 21 =
פלח אבטיח גדול 13 =
אשכולית אדומה גדולה 3.4 =
עגבנייה בינונית 3 =
אומגה 3
הקצובה היומית המומלצת ממקור צמחי: 1.6-1.1 גר' הקצובה היומית המומלצת מדגים: 0.5 גרם
100 גרם בורי בריכה 2.2 =
100 גרם לברק 1.8 =
100 גרם פורל 1.6 =
100 גרם באס או דניס 1.5 =
100 גרם סלמון 1.1 =
100 טונה 0.5 =
מזון צמחי
כפית שמן פשתן 2 2.6 =
כפיות שמן קנולה 0.9 =
7 חצאי אגוזי מלך 1.3 =
- הכותבת היא דיאטנית קלינית