מדגני בוקר ועד טונה: כל הדרכים לצרוך ויטמין D

הוא חיוני לספיגת סידן ולחיזוק מערכת החיסון, ומסייע במניעת מחלות. אז איך אפשר לצרוך את הוויטמין D, שנחשב היום לאחד הוויטמינים הכי חשובים? פיליס גלזר עם עצות ומתכונים

זוז הצידה, ויטמין E. צא מהזרקורים, ויטמין C. שחקן חדש הגיע למגרש ולפי כל הדיווחים הוא מספר חזק. מסתבר שהוויטמין הכי "אין" היום, הוא ויטמין D. הוא נחקר בכל העולם, חשוב לכל אחד בכל גיל, חיוני לספיגת סידן, למניעה או האטת אוסטריפורוסיס, לחיזוק מערכת החיסון, כמסייע נגד כמעט 18 סוגי סרטן, טרשת נפוצה, ועוד.

 

לפני מחקרים שונים, גברים, נשים (גם נשים בהריון), תינוקות וילדים, זקוקים לכ-5 מק"ג (200 יחידות) של ויטמין D, מתחת לגיל 50. בין הגילים 50-70 יש צורך בכמות כפולה, ומעל גיל 70 נדרשת כמות משולשת (600 יחידות). גורו הבריאות האמריקני, ד"ר אנדרו וויל, מציע שנצרוך 1000 יחידות ליום. למרות שד"ר וויל אומר שלא כדאי להפריז, הוא אומר שגם לא מסוכן לקחת כמויות אפילו יותר גדולות. בעל אתרהבריאות הכי פופולרי באינטרנט, ד"ר מרכולה, מציע לקחת כמה כמוסות של ויטמין D כדי לגרש את השפעת.

 

אור השמש ודגני בוקר

אז אם הוא כל כך טוב בשבילנו, איך משיגים אותו? מסתבר שהדרך הכי טובה וחשובה היא חשיפה לשמש, ללא קרם הגנה, במשך 10-15 דקות ליום (אחר כך אפשר לשים קרם הגנה), כך שהגוף יוכל ליצר אותו לבד. (כמות השמש שאנו סופגים תלויה בכמה מהעור חשוף לשמש, מצב זיהום האוויר והאוזון). גם דגני בוקר מתועשים מכילים אותו, אך הם בדרך כלל מכילים D2, שפחות יעיל לגוף מ-D3. מקורות טובים נוספים הם ביצים, סלמון, טונה, מקרל וסרדינים.

 

מחפשים רעיונות להעשיר את התפריט בויטמין D3? אם רוצים ללכת על תוספי מזון, הקפידו לבדוק את הסחורה בבתי המרקחת, שכן לעיתים יש בה תוספות בהחלט לא רצויות כמו חומרי שימור, ממתיק מלאכותי, חומרי טעם וריח, או דטרגנט שיוצר גירוי בעור. אופציה אחרת תוכלו למצוא במתכונים הבאים שמצאתי:

 

קציצות טונה ברוטב עגבניות

מתכון של דורעם גונט, מתוך הספר "איש גבוה מבשל"

 

המרכיבים (ל-4 מנות):

3 קופסאות קטנות של טונה משומרת (עדיף בשמן)

1/2 לימון

2-3 מקלות סלרי אמריקאי עם העלים

3 ביצים

1/2 כוס פירורי לחם

2 כפיות סוכר

1/4 כפית פפריקה מתוקה

מלח ופלפל שחור

מיץ מחצי לימון

שמן זית, או שמן אחר, לטיגון

לרוטב:

2 כפות שמן זית

200 גרם רסק עגבניות

3 כוסות מים

מיץ מחצי לימון

2 כפיות סוכר

מלח ופלפל שחור טחון טרי

 

אופן ההכנה:

1. מסירים בקולפן את הקליפה הצהובה מחצי הלימון (ללא החלק הלבן). בסכין חדה קוצצים את הקליפה לקוביות זערוריות.
2. חותכים את העלים ממקלות הסלרי, ושומרים לרוטב. קוצצים דק את מקלות הסלרי, או מרסקים גס בכמה פעימות במעבד מזון.
3. מערבבים בקערה את הטונה, הסלרי הקצוץ, קוביות הלימון, הקליפה הצהובה, הביצים, פירורי הלחם, הסוכר, הפפריקה, המלח והפלפל. סוחטים פנימה את מיץ הלימון ומערבבים. מניחים לתערובת לנוח לפחות 10 דקות, או כמה שעות במקרר.
4. במחבת גדולה מחממים את השמן. יוצרים מהתערובת קציצות שטוחות ומטגנים עד להזהבה, משני הצדדים. מניחים על צלחת עם מגבות נייר.
5. הרוטב: קוצצים גס את עלי הסלרי ששמרנו. מחממים את שמן הזית ומטגנים קלות את העלים. מוסיפים את רסק העגבניות ומטגנים עוד כדקה.
6. מוסיפים את המים, מיץ הלימון והסוכר, ומביאים לסף רתיחה.
7. מוסיפים את הקציצות, מכסים ומבשלים על להבה קטנה כחצי שעה. טועמים ומשפרים תיבול.

 

מעטפות סלמון ומנגולד בעשבי תיבול

מתכון של חנוך בר שלום, מתוך הספר "טעם של מקום"

 

המרכיבים (ל-24 מעטפות):

1 ק"ג פילה סלמון טרי, ללא עצמות ועור

מלח ופלפל שחור גרוס

12 עלי מנגולד רחבים

1/2 כוס שמן זית

20 שיני שום קלופות וחצויות

1/2 כוס מיץ לימון

2 כפות עלי רוזמרין

3 כפות עלי תימין

 

אופן ההכנה:

1. מחממים תנור לחום של 200 מעלות. חותכים את הסלמון ל-24 נתחים קטנים ומתבלים במלח ופלפל.
2. מסירים את החלק הלבן המרכזי של עלי המנגולד, כך שמתקבלים שני עלים.
3. מרתיחים סיר עם מים וחולטים את העלים במשך 2 דקות. מעבירים למי קרח.
4. פורשים על משטח העבודה עלה מנגולד ומניחים בקצהו נתח סלמון.
5. מקפלים את שולי העלה מעל הסלמון ומגלגלים. מניחים בתבנית חסינת אש משומנת. חוזרים על הפעולה עם יתר העלים.
6. מחממים את שמן הזית במחבת ומטגנים את השום עד שהוא מזהיב.
7. מסירים מהאש ומוסיפים את מיץ הלימון, הרוזמרין והתימין. מתבלים במלח ופלפל.
8. יוצקים את תערובת השום על גלילות המנגולד, מכסים ואופים 12-15 דקות.

 

קוראים שואלים

ענת שואלת: מבקשת המלצה לרוטב סויה. חשוב שיהיה דל נתרן וטבעי. האם בכל רוטב סויה יש גלוטן? האם יש רוטב סויה טבעי, דל נתרן וללא גלוטן?

פיליס עונה: יש בשוק מבחר גדול של רטבי סויה מיובאים לארץ (כי רוטב הסויה תוצרת הארץ הוא לא רוטב סויה אמיתי אלא תערובת כימיקלים). נתקלתי ברוטב סויה דל נתרן של קיקומן וימסה, ויש גם סוגי רטבים כמו רוטב שאוי, של חברת לימה, שהוא ללא גלוטן. למיטב ידיעתי אין בארץ רוטב סויה ללא גלוטן וגם דל נתרן, אך לפעמים אפשר למצוא פה רוטב "כמו סויה", של Braggs, המיוצר בארצות הברית.

 

רבקה שואלת: האם את יכולה להמליץ על מתכון של בצק עלים שלא יכביד על סובלי הכולסטרול?

וגם, האם את יכולה להמציא מתכון לעוגת בולו ללא שמרים?

פיליס עונה: כל בצק עלים מכיל המון שומן, בין אם הוא עשוי ממרגרינה רגילה - המכילה שומני טראנס מסוכנים, מרגרינה ללא טראנס - עם כל מיני כימיקלים אחרים, או מחמאה. אף אחד מהם לא מתאים לסובלי כולסטרול.  אני מציעה שתנסי להשתמש בדפי פילו, שהם נטולי שומן, אותם אפשר לשמן עם שמן זית (אפשר לדלל אותו עם חלבון ביצה). לגבי עוגת הבולו הטוניסאית, אני מציעה שתעשי ניסיון: הכיני חצי כמות מהמתכון שיש לך (כחצי קילו קמח), והוסיפי 3-4 כפיות אבקת אפייה, או 3 כפיות אבקת אפייה ו-1/2 כפית סודה, או במקום כל זה קמח תופח. כמובן שאין צורך להתפיח את הבצק. העוגה לא תצא בדיוק באותו מרקם, אבל הוא יחסוך לך את השימוש בשמרים.