בלי דיאטה: איך לא תעלו גרם אחד בחורף הזה

את העונה הקרה, שבה אנחנו מרגישים כמיהה למזונות חמים, כבדים ועשירים יותר בקלוריות, אפשר לעבור בקלות בלי העלייה המסורתית במשקל. ואפילו לא צריך לוותר על מאכלים אהובים, רק קצת להרזות אותם

בחורף, כשהטמפרטורות יורדות וקר לנו, יש חשק למזון חם ועשיר בטעמים וגם בקלוריות. אבל אם לא נשים לב לשינוי בבחירת המזונות בעונה הזו, נמצא את עצמנו בסופה עם כמה קילוגרמים מיותרים. האם הבחירה של מזונות שונים בתקופת החורף נובעת רק משינויי הטמפרטורה, או שמדובר גם בשינויים פיזיולוגיים שגורמים לנו לצרוך מזונות ספציפיים בשעות מסוימות של היום?

 

מחקרים מהשנים האחרונות הראו שלא רק הירידה בטמפרטורה גורמת לשינויים בתיאבון: גם לקיצור שעות האור יש השפעה מובהקת על האיזון ההורמונלי בגופנו, מה שעלול לגרום לנו לצרוך מזון עשיר בפחמימות, במיוחד בשעות הערב, ולעודד יותר את יצירת תאי השומן (אדיפוציטים) בגופנו.

 

כדי לעבור את החורף ללא עלייה משמעותית במשקל חשוב שנאמץ מראש כמה טיפים תזונתיים שיעזרו לעזור לנו להפחית את כמות הקלוריות והשומן במזון, בלי לפגוע בהעדפות התזונתיות של התקופה הזו.

 

מרקים: פחות זה יותר

בימים קרים מרקים חמים וסמיכים הם מאכל אהוב שמחמם ומשביע. עם זאת, מרקים עלולים להיות עשירים מאוד בקלוריות ובשומן. כך למשל מרקים מוקרמים, שמוסיפים להם שמנת, גבינה צהובה, קרוטונים או חלב קוקוס. גם הוספה של שקדי מרק, אורז, אטריות או לחם למרק שאינו מוקרם ואמור להיות דל קלוריות (כמו מרק ירקות או מרק צח) תורמת קלוריות רבות.

רוצים להקרים? היעזרו בקורנפלור

 

הטיפ התזונתי:

• אם אתם מעוניינים במרק מוקרם, השתמשו בחלב קורנפלור או בשמנת קלה או דלת שומן לבישול.
• אם אתם מעוניינים להוסיף פתיתי גבינה צהובה בעת הגשת המרק (למשל במרק בצל‭,(‬ השתמשו בגבינה צהובה לייט שמכילה רק ‭9%‬ במקום ברגילה שמכילה ‭28%-22%‬ שומן.
• אם אתם מעוניינים לשלב קרוטונים במרק, נסו להכין אותם בעצמכם מפרוסות לחם קל קלוי בתוספת תבלינים, במקום הקרוטונים התעשייתיים, שעשירים מאוד בשומן ובנתרן.
• אם אתם מעוניינים לשלב שקדי מרק, הקציבו מראש את הכמות הרצויה ‭2-1)‬ כפות לקערת מרק) ואל תשפכו ישירות מהשקית לקערה.
• אם אתם מכינים מרק עם חתיכות בשר, הורידו לפני הבישול את אזורי השומן. אם המרק מתקרר אחרי הבישול ונוצרת על פניו שכבה דקה של שומן, הורידו אותה לפני החימום הבא של המרק.
• אם אתם מטגנים מראש את הירקות של המרק, מדדו את כמות השמן בעזרת כפית או כף ואל תשפכו ישירות מהבקבוק לסיר, כי אז לא תוכלו לשלוט בכמות השמן שהכנסתם למרק.

 

משקאות: לחסוך חצי מהקלוריות

כשקר בחוץ אנחנו מרגישים חשק למשקאות חמים כמו שוקו חם, קפה עם חלב חם, סיידר תפוחים חם, תה עם דבש ועוד. המשקאות האלה מסייעים לנו לחמם את הגוף, אך גם עלולים להכיל כמות גדולה של קלוריות. כך למשל כוס שוקו (ללא תוספת קצפת) יכולה להכיל 190 קלוריות, ומשקאות חמים בשילוב קצפת, סוכר וחלב להקצפה ‭(5%)‬ עשויים להכיל קרוב ל‭300-‬ קלוריות.

אפשר גם בלי הקצפת למעלה

 

הטיפ התזונתי:

• העדיפו שתייה של תה צמחים עם תוספת מדודה של סוכר או דבש.
• את השוקו רצוי להכין על בסיס מים חמים ומעט חלב, או להשתמש בחלב דל שומן.
• הימנעו מתוספת קצפת וסירופים עשירים בסוכר מעל המשקאות החמים שאתם מזמינים בבתי הקפה.
• אם אתם לא מעוניינים להחליף את המשקאות החמים העשירים בקלוריות במשקאות חמים דלים בשומן, לפחות הגבילו מראש את מספר הכוסות שאתם שותים לאחת-שתיים ביום בלבד.

 

תבשילים ומאפים: לא מוקרמים

מאכלים חמים שמוקרמים עם שמנת או גבינה נחשבים למאכלים כבדים ומשביעים במיוחד, אבל גם העומס הקלורי שלהם יכול להיות 'כבד‭.'‬ למשל, פשטידות ירקות מוקרמת בשמנת, גבינה צהובה וחמאה, מקרוני עם גבינה, פסטה ברוטב שמנת, ירקות בתנור מוקרמים ברוטב בשמל ואף ירקות אנטיפסטי עם קוביות גבינה שמנה. פרוסה של פשטידת בטטה מוקרמת יכולה להגיע בקלות ל‭500-‬ קלוריות, כאשר אותה פשטידה ללא תוספת ההקרמה תכיל ‭200-150‬ קלוריות בלבד לפרוסה.

פשטידה. לא חייבים להקרים (צילום: יעל גרטי)

 

הטיפ התזונתי:

• הפחיתו את כמות השמנת/החמאה/השמן/ הגבינה הצהובה במאפים המוקרמים או החליפו אותם במוצרים זהים דלים בשומן.
• נסו להכין פשטידות ומאפי ירקות בתנור ללא תוספת הקרמה שמנה או פירורי לחם. במקומם השתמשו בחלב, ביצה או קוטג' כחומר מאחד של המאפה.
• בעת הכנת פירה הימנעו משימוש בחמאה או במרגרינה ושלבו במקומן חלב או השתמשו רק בכמות קטנה מאוד שלהן.
• אפשר להכין בקלות בתנור או בגריל ירקות שורש קלויים ללא תוספת הקרמה. פיזור של מעט פלפל גס, מעט מלח גס וחומץ בלסמי יכול לתת טעם נהדר ללא תוספת שומן.

 

קינוחים: בלי תוספות

קינוחים חמים משתלבים נהדר בסיום ארוחה בימי החורף הקרים. בניגוד לימי הקיץ החמים, שבהם יכולנו להסתפק בשלב הקינוח בסלט פירות או בגלידת סורבה, בחורף מתחשק לנו לקנח עם משהו מתוק, עשיר וחם. גם עוגות שמבוססות לכאורה על מזונות בריאים כמו תפוחים, אגוזים, תפוזים ועוד עלולות להכיל הרבה קלוריות מיותרות בשל תוספות של קצפת, זיגוג סוכר/קרמל, סירופ שוקולד ועוד.

 

הטיפ התזונתי:

• בעת הכנת עוגות שמבוססות על פירות ואגוזים ותרו מראש על קצפת, קרמים ושאר ה'קישוטים' שמכילים כמות גבוהה של שומן וקלוריות.
• אם בחרתם לסיים את הארוחה בפרוסת עוגה או ליהנות ממנה כארוחת ביניים, אל תוסיפו מעליה קצפת או סירופ.
• אפשר להכין קינוח מתפוחי עץ אפויים עם קינמון ומעט סוכר חום. זהו קינוח דל בקלוריות בהשוואה לעוגת תפוחים שמכילה קמח וחמאה או מרגרינה. תפוח עץ אפוי יכול להיות גם תחליף חם וטעים ולא עשיר בקלוריות לאכילה של פרי כארוחת ביניים.

 

נשנושים: לחטוף בקלות

בתקופה הקרה אנחנו מבלים יותר בבית, אם בצפייה בטלוויזיה, אם מול המחשב ואם באירוח של חברים. הנשנושים הנפוצים ביותר בהזדמנויות האלה הם צ'יפס, חטיפים מלוחים מטוגנים, נקניקיות, פיצה, כנפי עוף, פיצוחים ובירה.

נשנשו אותם ללא הגבלה. ירקות

 

הטיפ התזונתי:

• במקום החטיפים המטוגנים המלוחים הגישו חטיפים לא מטוגנים דלים בשומן, כמו קרקרים קטנים ובייגלה ללא שומשום ‭4%)‬ שומן בלבד‭,(‬ והקציבו לעצמכם כמות מוגבלת (כוס חד פעמית אחת‭.(‬
• אפשר לשלב עם החטיפים מקלות של ירקות עם מטבלי גבינה מגוונים שמכילים רק ‭5%‬ שומן במקום מטבלים עשירים בקלוריות ובשומן.
• במקום הבירה והמיצים המתוקים התוססים הגישו מים, מים בטעמים או תה קר/חם בטעמים.
• אם בחרתם לשתות בירה, בחרו בירה לייט שמכילה 40 קלוריות בממוצע לבקבוק בהשוואה ל‭150-‬ קלוריות בממוצע לבקבוק בירה רגילה.
• נצלו את זמני הביניים בין התוכניות בטלוויזיה לביצוע פעילות גופנית כמו קפיצות, שכיבות סמיכה, כפיפות בטן ועוד. את כל אלה ניתן לבצע בסלון הביתי ללא התארגנות מיוחדת. אתם יכולים גם לשלב צפייה עם פעילות גופנית אירובית, למשל רכיבה על אופני כושר או הליכה על הליכון.

 

הכותבת היא דיאטנית קלינית וספורט ‭,M.Sc‬ מנהלת תחום התזונה הקלינית והספורט במרכז הרפואי מדיקס בתל אביב וחברה בעמותת הדיאטנים הקליניים 'עתיד'