12 דרכים להפוך כל מתכון רגיל לדיאטטי ובריא

אפשר להוריד את כמות השומן, להחליף את המיונז, להקטין את כמות הביצים, להסתפק בשמנת 9%, להמיר קמח לבן במלא - ויש עוד דרכים כיצד להמשיך ולאכול מאכלים אהובים, גם אם במקור אינם שיא הבריאות

במסגרת ההכנות לתהליך הרזיה רובנו זונחים את מתכוני המאכלים האהובים לטובת מתכונים 'דיאטטיים' ומכינים אוכל שונה לנו ולשאר בני הבית. ציונה אברהם, מנהלת היחידה לתזונה ודיאטה בבית החולים השרון, מציינת שניתן 'לשפץ' מאכלים אהובים כך שיכילו פחות שומן וקלוריות, יהיו בעלי ערך תזונתי גבוה יותר ועדיין ישמרו על טעמם. איך עושים את זה? הנה עצותיה:

 

• אם במתכון יש הרבה שמן, חמאה או מרגרינה - ניתן להפחית בהדרגתיות מהכמויות שמצוינות במתכון עד לקבלת תוצר פחות שמן ועדיין טעים. לדוגמה, במקום חבילת מרגרינה ככתוב במתכון, לשים ‭3/4‬ חבילה ובפעם הבאה חצי חבילה.

 

• אם במתכון יש הרבה מיונז - ניתן להחליף אותו ביוגורט ביו (בארוחה חלבית) או במיונז ‭5%‬ שומן (בארוחה בשרית‭.(‬ ההחלפה ביוגורט תוסיף סידן, ובשתי האפשרויות – התוצר יכיל פחות שומן וקלוריות.

 

• אם במתכון יש הרבה ביצים - ניתן להמיר ביצה אחת בשני חלבונים, כך שהתוצר יכיל פחות שומן וכולסטרול. למשל, בעוגה שמצריכה שש ביצים אפשר לשים ארבע ביצים ועוד ארבעה חלבונים.

אפשר לוותר על חלק מהביצים (צילום: פוטוס)

 

• אם במתכון יש הרבה אגוזים/שקדים - ניתן להפחית מהכמות (למשל חצי כוס במקום כוס) – התוצר יכיל פחות שומן והמרקם והטעם יישמרו.

 

• אם במתכון יש תפוחי עץ או גזר - רצוי לא לקלף אותם (אך להקפיד על שטיפה יסודית במים ובסבון‭,(‬ כך יכיל התוצר יותר סיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים.

 

• אם במתכון יש שמנת חמוצה או גבינת שמנת - ניתן לבחור בשמנת ‭9%‬ שומן, או להחליף אותה חלקית ביוגורט (כדי למנוע היפרדות בבישול ניתן לערבב כוס יוגורט עם כף קמח‭,(‬ או להמיר את גבינת השמנת בגבינת שמנת ‭5%‬ שומן או פחות, לטובת תוצר פחות שמן.

 

• אם במתכון יש שמנת מתוקה ‭38%‬ שומן - ניתן להמיר אותה בשמנת לבישול עם ‭10%‬ שומן או בשמנת להקצפה שמכילה ‭32%‬ שומן, כך שהתוצר יכיל פחות שומן וקלוריות.

 

• אם במתכון יש קמח לבן - ניתן להמיר אותו בקמח מלא לפי יחס כזה: לכל שתי כוסות קמח לבן – שתי כוסות מינוס ארבע כפות קמח מלא ‭7/8)‬ כוס קמח מלא על כוס קמח לבן‭.(‬ כמו כן אפשר להמיר חלק מהקמח הלבן בקמח מלא. התוצר יהיה כהה יותר ויכיל יותר סיבים תזונתיים.

 

• אם במתכון יש קטניות או חיטה - רצוי להשרות אותם כ‭12-‬ שעות במים, לסנן ולהניח את הגרגרים הרטובים להנבטה בקערה במשך יומיים, תוך שטיפה פעמיים-שלוש ביום. הדבר יעלה את ערכם התזונתי ויצמצם את הגזים שהם גורמים.

 

• אם במתכון יש מלח או אבקת מרק - ניתן להשתמש במחצית הכמות המצוינת או פחות ולהוסיף תבלינים, עשבי תיבול, מיץ לימון ו/או חומץ – כך יכיל התוצר פחות נתרן.

 

• אם במתכון יש גבינה צהובה - ניתן לוותר עליה לגמרי, להפחית מהכמות או להחליף אותה בגבינה צהובה לייט, לטובת תוצר פחות שמן וקלורי. למשל, בלזניה אפשר לוותר על הגבינה הצהובה בין השכבות ולמעלה להניח פרוסות 'עמק לייט'.

 

• אם במתכון יש יותר משתי חפיסות שוקולד מריר - ניתן להחליף חפיסה אחת בארבע כפות קקאו, כף שמן וכף סוכר. התוצר יכיל פחות קלוריות, שומן ושומן רווי.