דגים, פירות ומים: עוברים לתפריט אנטי דלקתי

בימים אלה חשוב יותר מתמיד לזכור כמה חשובה הבריאות. פיליס גלזר מציעה תפריט אנטי דלקתי שמסייע במניעת דלקות כרוניות, ויכול גם למנוע מחלות קשות

"העיקר הבריאות" אנו אומרים אחד לשני, ככה סתם, בלי באמת לתת למסר הזה להגיע עמוק. אך בשבוע שעבר, לאחר שאיבדתי חברה קרובה, יפה ומוכשרת, שהיתה בשנות ה-50 לחייה ונפטרה מסרטן הריאות, המילים האלה הדהדו חזק יותר בראשי.

 

בימים קשים אלה, כשהעם שלנו נלחם שוב על בטחון התושבים, המיתון בארה"ב שולח גרורות רציניות גם בכלכלה שלנו ואנו חיים במתח וחוסר ודאות לקראת השנה החדשה, יותר חשוב מתמיד לזכור שהבריאות באמת הכי חשובה. לפני מספר שנים יצא הרופא הנודע, ד"ר אנדרו וויל עם קונספט חדש (שבינתיים החל לקבל תמיכה גם ביתר הקהילה המדעית): דלקות כרוניות בגוף הן השורש לחלק מהמחלות הקשות שאנו סובלים מהם, במיוחד אחרי גיל 60.  כדי לסייע במניעת התלקחות יתר בגוף, נותן, ד"ר וויל מספר המלצות:

 

1. יצירת איזון בריא בין חומצות שומן אומגה 3 ואומגה 6 - רוב האנשים אוכלים יותר מדי חומצות אומגה 6, החומר ממנו יוצר הגוף הורמונים מעודדי דלקת (נמצא בשמנים מזוככים, הנמצאים בעיקר במזון מהיר וחטיפים מתועשים ועשויים מזרעים כמו חריע, חמניות וכו') . מצד שני, לחומצות אומגה 3 יש תכונות אנטי דלקתיות, והן נמצאות בדגים שמנים, אגוזי מלך, זרעוני דלעת פשתן ובמידה קטנה בשמן קנולה ואצות ים. מרגרינה ושמנים מוקשים מעודדים דלקות, לכן אפשר להשתמש בשמן זית, שמן אגוזי מלך, שמן קוקוס לא מזוכך, שמן זרעי ענבים ושמן סובין אורז (לעיתים אפשר למצוא בחנויות טבע).
2. העדפת דגנים מלאים על פחמימות ריקות - פחממות ריקות עלולות להשפיע על תהליך ההתלקחות בגוף. תגובות כימיות בין סוכרים וחלבונים מיצרים חומרים מעודדי דלקות ודרך הכי טובה למנוע את זה היא על ידי שמירת הסוכר בדם ברמה נמוכה ויציבה. הכוונה היא לאכול פחות לחם, תפוחי אדמה, קרקרים, צ'יפס, דברי מאפה ומשקאות ממותקים, וגם פחות מזון מעובד, מזון מהיר וסירופ תירס. במקום כדאי לאכול יותר דגנים מלאים, קטניות, בטטות ופירות כמו תותים, פירות יער, אגסים ותפוחים (במקום פירות טרופיים כמו אננס ומנגו, שמכילים יותר סוכר).
3. אכילה מופחתת של בשר ועוף - גם בשר וגם עוף מכילים שמנים מעודדי התלקחות, לכן כדאי להעדיף חלבון מהצומח (סויה, קטניות, עדשים), דגנים מלאים, זרעים ואגוזים טבעיים. אם אוכלים דגים, עדיף להשתמש בסוגים השמנים כמו סלמון, סרדינים, הרינג וכו'. בשרים מעובדים (נקניקיות ונקניקים) מכילים כימיקלים כמו ניטריטים שקשורים עם דלקות מוגברות ומחלות כרוניות.
4. שתיה - הכי מומלץ לשתות הרבה מים, אך גם אפשר תה צמחים, מיצי ירקות או פירות (עדיף טריים) וחלב דל שומן.

 

מרק שעועית שחורה קובנית

שילוב נהדר של דגנים וקטניות, שיוצר חלבון משלים וגם מתאים לקונספט של ד"ר וויל. זול, טעים וגם מתאים לאירוח. אפשר להגיש עם נאצ'וס.

 

המרכיבים (ל-6 מנות):

2 כוסות שעועית שחורה, שרויה למשך הלילה

6-7 כוסות מים

3 כפיות אורגנו יבש, או טרי קצוץ

3 כפיות כמון

2 בצלים קצוצים דק

2 פלפלים ירוקים קצוצים דק

4 שיני שום כתושות

מלח

פתיתי צ'ילי, לפי הטעם

לסלט אורז:

2 כוסות אורז מלא עגול מבושל

2 עגבניות בינוניות, מנוקות מגרעינים וקצוצות

1 בצל ירוק קצוץ

3-4 כפות שמן זית

3 כפות חומץ בן יין או מיץ לימון

מלח ופלפל לפי הטעם

 

אופן ההכנה:

1. מסננים את השעועית, שוטפים קלות ומניחים בסיר עם 6 כוסות מים.
2. מביאים לרתיחה, מכסים חלקית את הסיר ומבשלים כשעה עד שהשעועית רכה. מסירים את הקצף שמצטבר למעלה.
3. מועכים חלק מן השעועית בכף עץ או במעבד מזון כדי להסמיך את המרק. מערבבים ומוסיפים כמון ואורגנו.
4. מחממים במחבת כף שמן ומקפיצים את הבצל, הפלפלים והשום, עד שהם מתרככים. מוסיפים למרק (אפשר גם להוסיף את הירקות והשמן למרק בלי לטגן) ומבשלים 30 דקות.
5. מתבלים במלח ופלפל (אם המרק סמיך מדי ניתן להוסיף כוס מים רותחים).
6. סלט האורז: מערבבים את כל המרכיבים יחד. אם מכינים מראש מוסיפים שמן וחומץ רק לפני ההגשה.
7. מניחים כמה כפות סלט אורז בכל קערה, ויוצקים את המרק. מקשטים בפרוסת לימון או פתיתי צ'ילי.

 

קוראים שואלים

ענת שואלת: איך מכינים משקה שנקרא "מרי הבתולה"? (כמו בלאדי מרי אך ללא אלכוהול).

פיליס עונה: איזה יופי. קיבלתי את השאלה הזו בדיוק בזמן לסילבסטר. התשובה היא להכין אותו כמעט כמו הבלאדי מרי אך ללא הוודקה. 150 מ"ל מיץ עגבניות, 1/2 כפית או יותר מיץ לימון, 1/2 כפית רוטב ווסטרשייר (רוטב רויאל) ו-2 טיפות רוטב טבסקו החריף. שמים בכוס גבעול סלרי, או חתיכת לימון לקישוט. לחיים.