הסוד לריבועים בבטן ב-5 דקות, פעמיים בשבוע
כמעט כל מי שמתאמן במכון כושר מצטרף לסדנאות הבטן – אימון אינטנסיבי וממושך שמוקדש לחיזוק השרירים באזור הכי רגיש שלנו. האם זה באמת נחוץ? ממש לא: לדברי ד"ר איתי זיו, תרגול של חמש דקות פעמיים בשבוע יביא לאותן תוצאות, וגם לא יסכן את הגב שלנו
שיר-לי גולן
פורסם: 10.02.09, 11:06
זה קורה לרוב לפני האימון האירובי במכון הכושר או אחריו: 20 דקות, לעיתים חצי שעה, של מה שמכונה "סדנת בטן" – אימון קבוצתי שמוקדש לחיזוק שרירי הבטן ולעיצובה. המשתתפים מתאמצים, מזיעים וחולמים על בטן שטוחה או על קוביות בבטן. אבל מתברר שסדנאות הבטן האלה יגרמו למתרגלים להמשיך לחלום, ובדרך הן עלולות לגרום להם מיני נזקים מזדמנים, או כמו שאומר ד"ר איתי זיו, סגן מנהל קמפוס שיאים במרכז להכשרת ספורט ותנועה באוניברסיטת תלאביב: "חבל על הזמן."
בבטן יש ארבעה שרירים: הישר בטני, האלכסוני חיצוני, האלכסוני פנימי והרוחבי בטני. תרגול נכון של שרירי הבטן יכול לסייע לתפקוד טוב יותר של הגוף. כאשר השרירים האלה חזקים, הם יכולים "לאחוז" ולהדק למקומם איברים פנימיים שמצויים בחלל הבטן וכך לתרום לתפקודם התקין. הם משפיעים על היציבה ועל ההליכה, הכרחיים לצורך שאיפת ונשיפת אוויר, בעיקר בשעת מאמץ, תורמים להקטנת העומסים על האזור המותני של עמוד השדרה ויש להם השפעה גם על המראה האסתטי.
חזרות מיותרות
אז למה בכל זאת לא כדאי להקדיש לבטן 20 דקות כמה פעמים בשבוע? "כדי לחזק את הבטן אין צורך בתרגול של יותר מפעמיים בשבוע למשך חמש דקות," קובע ד"ר זיו. "יותר מזה, העבודה האינטנסיבית על שרירי הבטן הופכת את פוטנציאל העומסים לגבוה מאוד, וכשאנשים מתעייפים, וזה דבר שבהכרח קורה לאורך 20 דקות כאלה, הם נוטים לבצע תרגילים באופן לא מדויק ולא נכון, ומכאן קצרה הדרך לנזקים לחוליות הגב התחתונות והעליונות, לעומס על קרקעית האגן ולהשלכה על היציבה.
כדי להגיע לזה, לא צריך סדנת בטן שלחצי שעה
"אנשים חושבים שביצוע מאות חזרות בתרגילים שונים יחזק להם את שרירי הבטן ולא מביאים בחשבון שני דברים: הראשון הוא שסביר שהביצוע מוטעה, כי בביצוע נכון, מבוקר ואיטי לא ניתן לעשות מאות חזרות; והשני – ששרירי בטן חזקים לא ישפיעו על הפחתת השומן באזור ולא יובילו להפחתת משקל.
כדי לראות ריבועים בבטן, נשים צריכות להגיע לפחות מ-20 אחוזי שומן ואילו גברים לפחות מ-12 אחוז. זה יכול לקרות אצל ספורטאים מקצועיים או אצל מי שמקפידים על תזונה באופן כמעט לא אנושי, כך שמדובר בעצם באשליה".
מספר חזרות רב בתרגילי הבטן השונים מעלה את העומס גם על הדיסק הבין-חולייתי ועלול לגרום לשחיקתו. הדבר בעייתי במיוחד, הוא אומר, שכן בדרך כלל המדריכים אינם מודעים להיסטוריה של המתאמנים ולא יכולים לדעת מי מהם עבר פריצת דיסק, מי גמיש במיוחד ומי לא וכדומה.
נוסף על כך, השקעה בחיזוק שרירי הבטן חייבת לבוא במקביל לעבודה נכונה על השרירים זוקפי הגו. "כאשר הגוף נמצא ביציבה זקופה יש לו נטייה 'ליפול' לפנים, והדבר גורם לשרירי הגב לפעול תמידית כנגד עומס," מסביר ד"ר זיו. "יציבותו של עמוד השדרה תלויה בפעולת השרירים. זוקפי הגו, ששומרים על פשיטה של עמוד השדרה כנגד כוח המשיכה, נדרשים לסיבולת גבוהה. השרירים האלה בדרך כלל חזקים, אבל חשוב לשמור על איזון בינם לבין
שרירי הבטן, המבצעים את התנועה ההפוכה – כפיפת הגו. חוסר איזון בין שתי קבוצות השרירים האלה יכול לגרום לבעיות שונות, כמו כאבי גב, פריצת דיסק, בעיות יציבה ועוד."
כיוון שכך, ממליץ ד"ר זיו להיות זהירים – הן ברמת הביצוע והן במינונים – ולהקשיב לגוף. "אם במהלך תרגול שריר הבטן צץ כאב – צריך להפסיק, חד וחלק," הוא קובע.
- רוצים תרגילים לשרירי הבטן? לחצו כאן
טיפים לתרגול נכון
אז מה כן עושים? ד"ר זיו מספק כמה עצות:
- תרגלו את שרירי הבטן פעמיים בשבוע, למשך כחמש דקות בכל פעם, ושלבו באימון תרגול לחיזוק השרירים זוקפי הגו. מתרגלים לעיתים יותר קרובות? הקצו לבטן יותר סטים לחזרות – כלומר גוונו את התרגילים והימנעו מיותר מ20- חזרות בסט. בצעו שלושה סטים של 20-8 חזרות. המתקדמים יכולים לעשות 6-5 סטים.
- הקפידו על יום מנוחה בין תרגול בטן אחד למשנהו. נצלו את הזמן ש"התפנה" לריצה ממושכת יותר, לשחייה, להליכה מהירה על המסלול או לתרגילי גמישות.
- חזקו את הבטן בצורה עקיפה – בחלק מהאימונים בצעו את תרגילי הכוח כשאתם עומדים על משטח לא יציב כמו בוסו או בישיבה על פיטבול. זה יהפוך את התרגילים הקבועים למאתגרים יותר ויחזק את הבטן ואת זוקפי הגו "בדלת האחורית," בשל הצורך לשמור על שיווי משקל ועל יציבות.
- מתקשים בפעולות יומיומיות, למשל בשל עודף משקל, הריון או אחרי פציעה? חזקו את שרירי הבטן באופן פונקציונלי, כלומר התאימו את התרגילים לפעולות שאתם מתקשים בביצוען. למשל, קשירת גומייה לאלמנט כלשהו בצד הגוף (משקוף, כיסא וכדומה,( אחיזת הגומייה ביד וסיבוב של הגב לשני הצדדים לסירוגין. העלו בהדרגה את דרגת הקושי של התרגילים.
- נסו להפחית את אחוזי השומן וזכרו שלא רק המאזן הקלורי קובע, אלא גם הרכב הקלוריות הנצרכות: 1,400 קלוריות מג'אנק פוד אינן דומות ל1,400- קלוריות ממזון בריא. אם מטרתכם היא שיפור אסתטי של הבטן, הפחתת אחוזי השומן מחייבת אכילה מאוזנת ובריאה.
- בתרגילים לחיזוק הבטן שבהם מבצעים כפיפות גו חשוב להקפיד על ברכיים כפופות וגלגול הגו עד זווית של כ30- מעלות. בזווית גדולה יותר עובר ציר התנועה לרוב למפרק הירך.