B - ויטמין קבוצתי

פיליס גלזר מספרת על הויטמינים מקבוצת B, מסבירה מדוע הם חשובים, איך צורכים אותם ומגישה מתכונים עשירים בהם

יש כמה דברים שאנו זקוקים להם מדי יום אבל לא תמיד מקבלים: אהבה, תשומת לב, שמש ושינה, הן כמה דוגמאות טובות, אבל יש עוד - הויטמינים מקבוצת B למשל. אי אפשר לחיות בלעדיהם, כי הם חיוניים לכל תפקודי הגוף והמוח. אם אוכלים מגוון מאכלים טבעיים ובצורה מאוזנת, כמעט ואין מה לדאוג בקשר למחסור בהם, הבעיה היא שהם ויטמינים שמסיסים במים, רגישים לאור והם נהרסים במגע עם חומרים אחרים (ראו בהמשך). קודם כל, בוא נבין במה מדובר, כי לכל אחד במשפחת ה-B יש תפקיד משלו.

  

תיאמין: B1

חשוב ל: חילוף חומרים תקין, תפקוד כליות ולתפקוד המוח.

מקורות: שמרי בירה, דגנים מלאים, קטניות, נבט חיטה, אגוזים, בוטנים, חמניות, חלקי פנים, חלמוני ביצים, דגים, עוף, שזיפים, צימוקים, ברוקולי, כרוב ניצנים.

 

התיאמין הולך לאיבוד בבישול, בחשיפה לאור אולטרה-סגול, במגע עם ניטריטים (כמו שיש בנקניק ונקניקיות), סולפיטים (גופרית) או שמרים חיים. תיאמין גם נהרס מאלכוהול, אנזימים שמצויים בפירות ים ומהטאנינים שבקפה ובתה.

 

ריבופלאבין: B2

חשוב ל: למתן אנרגיה ולחילוף חומרים תקין (חשוב במיוחד לספורטאים).

מקורות : יוגורט, גבינה, ביצים, בשר, עוף, ברוקולי, אבוקדו, אגוזים. נהרס בחשיפה לשמש.

 

ניאצין: B3

חשוב ל: תהליך הגדילה, רקמות בריאות, עיניים ולבריאות הלב.

מקורות: ירקות ירוקים, עוף, בשר, דגים, דגנים מלאים.

 

חומצת פנטוטנית: B5

חשוב ל: לסינתזה של פחמימות, חלבונים ושומנים.

מקורות: אגוזים שונים, שמרי בירה, דגנים מלאים, דגים, ירקות טריים, ביצים ובשרים.

 

B5 הוא ויטמין שרגיש מאוד לבישול.

 

ביוטין B7

חשוב ל: בריאות העור, ציפורניים, עיבוד גלוקוז בדם ולצמיחת שיער תקינה.

מקורות: בננות, שיבולת שועל, כבד, חמניות, סויה, ביצים, חמאה, אגוזים, אפונה יבשה ופטריות.

 

B6

חשוב ל: עיבוד חומצות אמינו (לבניית חלבונים והורמונים) ולתפקוד מערכת העצבים.

מקורות: דגנים מלאים ומוצריהם, אבוקדו, תרד, שעועית ירוקה, חמניות ובננות.

 

חומצה פולית: B9

חשוב ל: בריאות הלב, נשים בהריון ולתפקוד המוח.

מקורות: ירקות ירוקים כמו תרד ומנגולד, דגנים מלאים, קטניות, אספרגוס, ברוקולי, כרוב ותפוזים.

 

B12

חשוב ל: מערכת הדם, בריאות הלב ולאיזון מצבי רוח.

מקורות: בשר, ביצים, גבינות, חלב. נמצא אך ורק במזונות מן החי.

 

פאבה PABA

חשוב ל: בריאות העור והקיבה והמעיים.

מקורות: דגנים מלאים, מולסה, חלקי פנים.

 

שתי דרכים להעשרת התפריט בויטמיני B

אפשר לקנות תוספי מזון עם מגוון ויטמיני B, אך הרבה יותר בריא ויעיל לקבל אותם דרך אוכל. כדי לשמור עליהם רצוי לאחסן מוצרים כמו דגנים מלאים וקטניות בצנצנות כהות או בצנצנות רגילות שמאוחסנות בארון חשוך. כדאי גם לאדות ירקות ש מכילים אותם, במקום לבשל במים.  שני מוצרים שעשירים במיוחד בויטמיני B הם נבט חיטה (ה"לב" של גרעין החיטה) ושמרי בירה (אותם השמרים שמשתמשים בהם בתעשיית הבירה). שמרי בירה נמכרים כאבקה או כפתיתים. אני ממליצה על הפתיתים, מאחר השאבקה מסריחה לעיתים כמו גרביים אחרי מילואים.

 

איך משתמשים בהם?

נבט חיטה - אפשר לפזר על דגני בוקר או גרנולה. אפשר גם להמיר 1/2 כוס קמח באותה כמות נבט חיטה בדברי אפייה. ואם אתם שואלים, נכון שחימום פוגע בחלק מויטמיני B שמצויים בנבט החיטה, אך לא בכולם ובכל מקרה רצוי להשתמש בו בדברי מאפה שזמן האפייה שלהם קצר, כמו עוגיות. כדאי לשמור נבט חיטה במקרר.

 

שמרי בירה - טעמם מזכיר גבינה ובארה"ב שוחרי בריאות נוהגים לפזרם על פופקורן חם, בתוספת פפריקה או צ'ילי ומלח. יש לשמור אותם במקרר (במיוחד אם יש חתולים בבית, שממש נטרפים מהריח,) אך לא במקפיא. כדאי גם להוסיף אותם למזון של חתולים וכלבים לשיפור מראה הפרווה. כמו נבט חיטה, שמרי הבירה מאבדים חלק מתכונותיהם בחימום, לכן כדאי להוסיף כפית או שתיים מהם לשייק בוקר או לממרח כלשהו. מאחר שהם עלולים לגרום לגזים, יש תמיד להתחיל בהוספת כמויות קטנות ואח"כ להגדיל לכף או שתיים ליום.

(צילום: שירן כרמל)

 

כריך טבעוני עם ממרח חרדל ושמרי בירה

הכריך הזה ממש טעים אפילו בלי הטופו, רק על בסיס הירקות ואפשר להמיר את הטופו בפרוסת צפתית או גבינת עזים.

 

המרכיבים (לכריך אחד):

4 פרוסות דקות של עגבנייה

4 פרוסות דקותשל  בצל אדום

2-3 פרוסות דקות של טופו

2-3 עלי בזיליקום

חופן נבטי ברוקולי

1 כף ממרח חרדל (מתכון בהמשך)

2 פרוסות לחם מקמח מלא, לחם דגנים, לחמניה או חצי פיתה מקמח מלא

ממרח חרדל:

1 כף שמרי בירה

1 כף חרדל דיג'ון (עדיף עם גרגרים)

כמה טיפות מים 

 

אופן ההכנה:

1. מערבבים את חומרי הממרח יחד.
2. קולים או מחממים את הלחם אם רוצים. מסדרים על פרוסה אחת את העגבניה, הבצל, הטופו, עלי הבזיליקום ונבטי הברוקולי.
3. מורחים את הממרח לפי הטעם על הפרוסה השנייה. סוגרים ואוכלים.

 

עוגיות חמאה מקמח מלא ונבט חיטה, בניחוח קינמון

המרכיבים:

100 גרם חמאה בטמרטורת החדר

3/4 כוס סוכר חום מהודק או דמררה

1 ביצה טרופה

3/4 כפית תמצית וניל טבעית

1/4 כוס נבט חיטה

1/4 1 כוסות קמח מלא

1 כפית אבקת אפייה

קורט מלח

לציפוי:

1/4 כוס סוכר חום

1/2 כפית קינמון

 

אופן ההכנה:

1. מחממים תנור ל-200 מעלות. מרפדים תבנית אפיה בנייר אפיה.
2. טורפים חמאה ו-3/4 כוס סוכר עד לקבלת מרקם אחיד, וטורפים פנימה את הביצה והווניל.
3. מנפים קמח, אבקת אפייה ומלח ומוסיפים לתערובת החמאה ביחד עם נבט החיטה.
4. בקערה קטנה מערבבים את יתרת הסוכר עם הקינמון. יוצרים מהבצק כדורים קטנים ומגלגלים בתערובת הסוכר והקינמון. מניחים בתבנית אפיה עם רווח ביניהם ואופים 9-10 דקות. מסירים מהתבנית עם מרית ומקררים על רשת או על השיש.

  

ממתקי זרעים וקשיו עם נבט חיטה

ממתק עשיר בויטמינים ומינרלים. להכנת המתכון הזה בשיא הקלות, אני משתמשת בטוחן קפה שרכשתי ב-120 שקל. הוא טוחן יותר דק מבלנדר רגיל ומאוד שימושי גם לטחינת תבלינים.

 

המרכיבים (להכנת כ-20 יחידות): 

1/2 כוס אגוזי קשיו

1/2 כוס זרעוני חמניות

2 כפות שומשום

1/2 כוס נבט חיטה

6 כפות דבש

1/2 כוס חמאת בוטנים ללא תוספות

1 כף מים רותחים

כמה טיפות מי ורדים או חצי כפית הל, לא הכרחי

קוקוס לגלגול

 

אופן ההכנה:

1. טוחנים את כקשיו, החמניות והשומשום כל אחד בנפרד למרקם של אבקה ומערבבים יחד בקערה עם נבט החיטה
2. בסיר קטן, מערבבים דבש, חמאת בוטנים ומים רותחים ומבשלים על להבה נמוכה מאד בבחישה מתמדת רק כמה שניות עד לקבלת תערובת חלקה. מוסיפים את מי הורדים או ההל ויוצקים על החומרים היבשים ומערבבים היטב. כדאי ללוש קצת עם הידיים רוטבות. יוצרים כדור.
3. מגלגלים חתיכות מהכדור לכ-20 כדורים קטנים ומגלגלים בקוקוס. (אם הקוקוס לא נדבק מרטיבים קצת את כדורים לפני הגלגול. מקררים בקופסא סגורה במקרר עד שיציבים.מגישים או שומרים בקירור.