מה לאכול ולשתות לפני, במהלך ואחרי מרתון ת"א

אחרי שהתאמנתם שבועות ארוכים, זה מגיע. מחר ימלאו את רחובות תל-אביב אלפי רצים באירוע המרתון הגדול של העיר. כדי להכין את הגוף למאמץ, דעו מה כדאי לאכול ולשתות במהלך היום שלפני הריצה, בערב התחרות, ברגעים שלפני יריית הזינוק, במהלך הריצה וגם אחריה

מחר (ו') בבוקר תישמע יריית הפתיחה למרתון תל-אביב שתיתן את האות לאלפי הרצים לחרוש את רחובותיה של העיר. אמנם הקיץ עוד לא ממש כאן, אבל לא מן הנמנע כי מזג האויר יהיה חם וישפיע על מהלך הריצה. לשם כך, כדאי להתארגן מבעוד מועד ולדעת איך להכין את הגוף למאמץ הרב הנדרש בריצה, בין אם מדובר במסלול הארוך, ב-10 ק"מ או אפילו ב-5 ק"מ. משטר שתייה מחושב ומתוכנן חייב להכלל בהכנות לריצה.

 

ידוע כי גוף האדם בנוי מכ-60% נוזלים. לכן, השתיה על בסיס יום-יומי חשובה מאוד וצריכה לכלול כ-8-12 כוסות מים ליום. חשיבותה של השתיה עולה אף יותר במהלך ביצוע פעילות גופנית מאומצת, עקב איבוד נוזלים בזיעה ובנשימה.

 

מה וכמה לאכול ולשתות לפני המרתון?

• יש לאכול כ-60% מסך צריכת הקלוריות והפחמימות הנדרשות למילוי מאגרי האנרגיה בשרירים.
• אין צורך באכילה מופרזת מאחר ועודפי הקלוריות יהפכו לשומן.
• יש לשים דגש על פיזור מנות הפחמימות בארוחות השונות לאורך היום, כלומר סדר גודל של 2 – 4 מנות פחמימה בארוחה אחת.
• יש לשתות כ-2-2.5 ליטר נוזלים ליום כדי לא להגיע למרתון במצב של התייבשות.

חוזרים לרוץ בעיר (צילום: רויטרס)

 

ביום שלפני המרתון וביום התחרות:

1. הקפידו לשתות 2-3 ליטרים לאורך היממה שלפני התחרות והעדיפו מים על פני כל משקה אחר. בבוקר התחרות הפחיתו בשתיית משקאות כגון קפה, תה או שוקו.

 

2. הארוחה ערב התחרות. לצרכי הרצים יכולה להתאים כל ארוחה המורכבת מפחמימות, כמו אורז, פסטה, לחם, בטטה ותפוחחי אדמה. עם זאת, חשוב לא להעמיס יותר מדי ולהקפיד על 2-4 מנות פחמימה בלבד. בנוסף, יש לשלב מנת חלבון, כגון רצועות עוף, הודו או טונה. 

 

3. ארוחת בוקר ביום התחרות. יש לאכול את ארוחת הבוקר כשעה וחצי עד שעתיים לפני התחרות. ארוחת הבוקר צריכה להכיל פחמימות וחלבונים. לדוגמא: 2 פרוסות לחם עם טונה, גבינה או ביצה, או קערת דגני בוקר עם חלב או יוגורט.

 

4. כשעה לפני התחרות יש לשתות 300-500 מיליליטר מים.

 

5. כ-10 –15 דקות לפני הזינוק הקפידו להטיל שתן. שימו לב כי צבע השתן צריך להיות בהיר.  כ-15 ד' לפני הזינוק אפשר לאכול פרי.

 

6. שתייה בזמן המרתון. בשעה הראשונה של המרתון כדאי לשתות מים (בתנאי שהארוחה האחרונה הכילה מספיק פחמימות) או לשלב בין שתיית מים ומשקאות

 ספורט לסירוגין. משקאות מוגזים אינם מומלצים לרצי מרתון, וכך גם מיצים טבעיים, שכן הם אינם מכילים נתרן וריכוז הסוכר (פרוקטוזה) בהם גבוה מדי . פרוקטוזה איננו סוכר מיטבי לספורטאים מבחינה מטבולית. מיצים טבעיים מתאימים יותר להתאוששות אחרי הריצה. איבוד נוזלים של 2% בלבד ממשקל הגוף עלול להוריד את רמת הביצועים, הן באימונים והן במרתון עצמו.

 

7. השלמת אנרגיה בזמן התחרות. התדירות הנכונה להשלמת אנרגיה תוך כדי הריצה היא בכל 30 דקות. זה לא הזמן לנסות דברים חדשים. חשוב לצרוך את מה שהתרגלתם אליו. אפשרויות מומלצות: תמרים, משקה אנרגיה, ג'ל.

 

ארוחה לאחר המאמץ

תופעה נפוצה לאחר הריצה היא הנטיה לאכול מכל הבא ליד, עם דגש על החטיפים המחולקים לרצי המרתון. העניין הוא שמיד בתום המאמץ חשוב ביותר לספק לגוף פחמימות וחלבונים שיביאו להתאוששות מהירה יותר ולהפחתת הנזק השרירי שנגרם במאמץ כמו מרתון.

 

על כן, היערכו מראש: הביאו עמכם כריכים של טונה, גבינה או פסטרמה, ואכלו מיד בסיום הריצה. השתדלו לשלב בארוחה גם פרי, כמקור לסוכר זמין. 

 

שימו לב: מאמץ ממושך מתאפיין בחוסר תאבון, בגלל שהגוף מפריש הורמונים מדכאי רעב בזמן הפעילות. לכך נוספת תחושת האופוריה מעצם סיום המרתון. על כן, השתדלו לאכול כמה שיותר סמוך לסיום המרתון. הגוף שלכם זקוק לכך.

 

• הכותבת היא דיאטנית קלינית