אוהבים כדורגל? איך לשחק בלי להיפצע
זה בוודאי משחק הכדור הפופולרי בעולם, אבל במקביל גם מקור לפציעות ומכאובים. מה לעשות כדי לשחק כדורגל מבלי להיפצע? איך להכין את הגוף? ועל איזה בדיקות אסור לוותר? מדריך לכדורגלן החובב
יובל קפיטולניק
פורסם: 30.04.09, 14:31
חובבי הכדורגל נחלקים לשני סוגים: אלה שגם משחקים בעצמם ואלה שרק צופים באחרים משחקים. לטובת אלה שגם עולים על המגרש קיבצנו כמה המלצות שיעזרו להם ליהנות מהמשחק ולנצל את היתרונות הבריאותיים שבו בלי להיפצע.
הכדורגל המקצועני המודרני מתוחכם יותר מבעבר, עצים ומהיר יותר. המשחק טקטי גם בהגנה וגם בהתקפה, ועל השחקנים להשקיע יותר כדי להפתיע את היריב ולגבור עליו. לכן המשחק דורש יכולות פיזיות ופיזיולוגיות גבוהות.
משחק כדורגל משלב מסלולי אנרגיה אירוביים ואנאירוביים. במהלך המשחק מגיע הדופק הממוצע של השחקן לכ80%- מהדופק המרבי ולעיתים הוא אף מגיע לדופק המרבי, וכל זאת תוך שינויי קצב לב רבים, צריכת חמצן גבוהה ולעיתים ריכוז גבוה של חומצת חלב.
במשחק כדורגל בן 90 דקות מבצע כל שחקן בין 120 ל200- ספרינטים (בהתאם לרמתו, לתפקידו ולשיטת המשחק,( הוא רץ בין 8.5 ל11.5- ק"מ ומבצע כ1,500- פעולות שונות. פעולות אלה, הנעשות לעיתים קרובות בעצימות מרבית, יוצרות עומסים גבוהים על מערכות הגוף השונות. העומסים הגבוהים, כמו גם תדירות המשחקים, מחייבים כושר גופני גבוה.
השיפור בכושר הגופני של שחקני הכדורגל נובע מהבנה מדעית מעמיקה של התחום, מה שהוביל לפיתוח תורת אימון שעיקרה יחס מיטבי בין העמסה להתאוששות. את השיפור המתמיד בכושר הגופני ניתן לזקוף גם לזכותם של תנאי אימון משופרים, מתקנים טובים יותר והתייחסות הולמת למכלול צורכי השחקן, כמו תזונה, שמירה על הבריאות וכו.'
במקביל לשיפור בשיטות האימון, השתפרה במשך השנים גם המודעות לחשיבות הבנייה הגופנית של השחקן. שחקנים נהנים היום מאימונים בחדר כושר שמחזקים את המעטפת של המפרקים, יוצרים יחס מיטבי בין שרירים, משפרים תיאום עצב שריר, יציבה ויכולת התמצאות במרחב ומפחיתים סיכון לפציעות. מלבד אימוני הכושר נהנים השחקנים גם מסוגי אימון נוספים כמו פילאטיס ואתלטיקה.
אמנם רובנו לא שחקנים מקצוענים, והרשת היחידה שאנחנו מכירים מקרוב היא זו של השער בבית הספר הקרוב לבית, אבל גם שחקנים חובבנים יכולים להפיק תועלת רבה ממשחק כדורגל טוב.
משחק כדורגל משלב את כל מרכיבי הכושר הגופני – סיבולת, כוח, מהירות, תנועתיות, קואורדינציה וגמישות. נוסף על כך, המשחק הממושך שמתבצע בעצימות גבוהה, כמו גם מיעוט ההפסקות בו, גורמים לשריפת שומנים מואצת ומסייעים למניעת השמנה ואף להפחתה במשקל (כמובן בשילוב עם תזונה נאותה.( ואם לא די בכל אלה, הרי שמשחק הכדורגל משפר את יכולות הקשב, הריכוז וזמן התגובה, משפר את הדימוי העצמי, את הביטחון העצמי ואת תחושת השייכות, מטפח את היכולת להתמודד עם תסכולים, לשתף פעולה ולעבוד בצוות, ומסייע לפיתוח כוח, לשיפור איכות הביצוע של תנועות פשוטות ומורכבות, למניעת פציעות ולשיפור הבריאות באופן כללי.
ילדים שמשחקים כדורגל לומדים ערכים כמו שקדנות, התמדה, אחריות והתמודדות עם סדר יום ועם מסגרת. המגרש הוא עבורם במה לביטוי כישורים אחרים מאלה שמופגנים בבית הספר ומקור משמעותי להשגת סטטוס בחברת הילדים.
לצד היתרונות, משחק הכדורגל מעמיד את השחקנים בסיכון גבוה לפציעות. הפציעות הנפוצות כתוצאה ממשחק כדורגל הן נקיעות קרסוליים, פגיעות בשרירים (החל ממתיחות, דרך קרע מיקרוסקופי ועד קריעה מלאה,( פציעות ברכיים ובקעים בשרירי הבטן והמפשעות.
החשיפה לפציעות שונה בין כדורגלנים מקצוענים לחובבנים. המקצוענים חשופים לפציעות בין השאר משום שהם נמצאים כל הזמן בעומס, לא תמיד הם מקפידים על יחס הולם בין העמסה להתאוששות, ולעיתים הם עולים לשחק גם כשהם חולים או בטרם החלימו לחלוטין מפציעה. נוסף על כך ספורטאים תחרותיים סובלים ממערכת חיסונית חלשה יותר בגלל העומסים והמתח הנפשי, ולכן הם חשופים יותר למחלות.
אצל חובבנים הפציעות מתרחשות לרוב בשל הכנה לא מספיק טובה לפעילות (כך למשל שחקני סוף השבוע לא מקפידים לבצע אימונים תומכים בין משחק למשחק,( אי הקפדה על אורח חיים בריא הכולל תמיכה רפואית, אימוני כושר, תזונה ומנוחה, חוסר מודעות לצורך לווסת את המאמץ הגופני ולמתן את הפעילות ומשחק על משטח לא איכותי כמו אספלט או דשא בפארק, ללא מגינים ועם נעליים לא מתאימות.
אז איך עושים את זה נכון? לפניכם כללי עשה ואל תעשה במשחק כדורגל חובבני:
• בצעו פעם בשנה בדיקה ארגומטרית (א.ק.ג. במאמץ) וקבלו את ברכת הדרך מהרופא.
• שחקו בהתאם ליכולת הגופנית שלכם ועם שחקנים דומים לכם מבחינת הגיל, הכושר הגופני ורמת המשחק.
• בצעו אימוני כושר תומכים, ובכלל זה אימוני התנגדות, גמישות וקואורדינציה.
• לפני המשחק בצעו חימום, ואחריו הקפידו על תרגילי הרפיה והתאוששות.
• בזמן הפעילות הקשיבו לגוף. במצבים שבהם אתם חשים כאב או עייפות יוצאת דופן, הפסיקו את המשחק ואל תמתחו את הגוף לקצה גבול היכולת.
• השתמשו במגיני עצם וחבשו את הקרסוליים במידת הצורך.
• אם אתם מאלה שמשחקים רק פעם בשבוע ובשאר ימות השבוע לא מבצעים פעילות תומכת – מומלץ לכם לוותר על התענוג. הנזק עלול להיות גדול מהתועלת.
בכיף (צילום: גטי אימג' בנק)
הכותב הוא מנכ"ל דינמיקל שירותי כושר, מאמן ספורט מוסמך ומנחה סדנאות לקידום הבריאות