מה לאכול ומתי כדי למקסם כל אימון גופני

האם כדאי לאכול לפני פעילות גופנית? ואם כן, אז מה? ומתי בדיוק? ומה קורה אחרי האימון? הדיאטנית אורית מגלד בן אריה עם תפריט מדויק לכל מי שעוסק בכושר

אם אתם לא בדרך לאולימפיאדה אבל מתאמנים באופן קבוע, אתם בוודאי מתעניינים בתזונת גופכם באופן כללי, ובפרט בשאלה מה כדאי לאכול לפני פעילות, אחריה ואולי אפילו תוך כדי. מחקרים רבים מוכיחים שלאוכל תפקיד חשוב בהשגת היעדים באימון. הדיאטנית אורית מגלד בן אריה עושה סדר בהמלצות ושמה על השולחן את האוכל שיגרום לכם לרוץ מהר יותר, לקפוץ גבוה יותר ולהתאמן חזק יותר.

 

בין אם אתם רוכבים על אופניים, רצים, משתתפים בהליכה מהירה, משחקים משחקי כדור או מתאמנים בחדר כושר, מעבר לאימונים ולגנטיקה, לאוכל שאתם אוכלים ולעיתוי בו אתם אוכלים יש השפעה על יכולתכם באימון. אכילה המותאמת לצרכים שלכם תאפשר לכם להתאמן זמן ממושך יותר ולשפר ביצועים, וכמו כן תקל על ההתאוששות לאחר אימון ותקדם את בניית השרירים.

 

צילום ועריכה - עמוס פרידלין

 

מה כדאי לאכול לפני אימון?

מי שנמנע מאכילה לפני פעילות גופנית עלול לגלות בזמן הפעילות שהמחיר כבד מדי - העייפות מגיעה בשלב מוקדם, הרעב מציק, הביצועים חלשים, ולבסוף אפילו משלמים מחיר אבסורדי של פירוק שריר מוגבר.

 

הדלק הבסיסי לפעילות מקורו בפחמימות ובזמן פעילות עולה קליטת הסוכר בשריר פי 30. מאגרי הפחמימות בגוף (גלוקוז בדם וגליקוגן בכבד ובשריר) הכרחיים לביצועים אופטימליים. מכיוון שמאגר הפחמימות בגוף קטן מאוד (פחות מ- 1%) ומידלדל לאחר 15 שעות צום או 1-3 שעות אימון, הכרחי לספק אוכל עשיר בפחמימות בסמוך לאימון למילוי המאגרים. מאגרים מדולדלים עלולים אף להוביל לפירוק שריר ולדיכוי המערכת החיסונית.

 

2-4 שעות לפני פעילות כדאי לאכול פחמימות מורכבות בשילוב חלבון בכדי לתת בסיס טוב לפעילות. ככל שמתקרבים למועד האימון, המזון צריך להיות קל, דל בשומן ובחלבון ועשיר בפחמימות ובעל אינדקס גליקמי גבוה יותר. מזונות בעלי אינדקס גליקמי בינוני עד גבוה כמו תמרים ובננות גורמים לעלייה מהירה ברמת הסוכר הזמין לשריר למילוי מאגרי הגליקוגן המידלדלים במהלך הפעילות ומונעים הקרבה של שרירים על מזבח האנרגיה.

 

בפעילות ממושכת או בפעילות שכרוכה בהפוגות כמו כדורגל, כדורסל, טניס ואף רכיבת אופניים, נמצא שאכילת פחמימות בעלות אינדקס גליקמי בינוני עד גבוה הצליחה לסייע לספורטאים לסיים את המסלול מהר יותר ולהתאמן זמן רב יותר.

 

האימון נגמר, התהליך ממשיך

לאחר הפעילות הגופנית, כשאנחנו במנוחה, שתי מערכות עובדות שעות נוספות. בחצי השעה שלאחר הפעילות, מגביר הגוף את קליטת הסוכר למילוי

 מאגרי הגליקוגן. מנה קטנה של פחמימות (תמרים, בננה או חטיף אנרגיה בעל אחוזים גבוהים של פחמימות) תעשה את העבודה ותשפר את ההתאוששות. עד שעתיים אחרי הפעילות נפתח חלון הזדמנויות לצרף לפחמימות מורכבות חלבונים ביחס של 1:4 בהתאמה. החלבונים יתרמו לבניית השריר בעוד הפחמימות ימלאו את מאגרי הגליקוגן לאימון הבא. תוספת ירקות אגוזים, שקדים או אבוקדו יספקו חסרים נוספים שעשויים להיווצר בעקבות הפעילות.

 

אומנות התזמון - מתי כדאי לאכול?

 

2-4 שעות לפני האימון

 

• מה לאכול?ארוחה המכילה בעיקר פחמימות בשילוב חלבון
• למה? למלא את מאגרי הגליקוגן ולתמוך בפעילות
• איפה זה נמצא? כוס אורז + 150 גרם דג אפוי + ירקות+ רבע אבוקדו.
• מה קורה אם מפספסים? אם מתאמנים בבוקר, מומלץ לאכול יום קודם לכן ארוחת ערב מאוזנת ולתחזק עם מנת פחמימות קטנה.

 

עד רבע שעה לפני הפעילות

 

• מה לאכול? אנרגיה זמינה מפחמימות בעלות ערך גליקמי בינוני עד גבוה בשילוב כמות קטנה של חלבון.
• למה? לתת זריקת אנרגיה נוספת למילוי המאגריםולבניית שרירים אופטימלית.
• איפה זה נמצא? 2-3 תמרים, בננה, חטיף אנרגיה.
• מה קורה אם מפספסים? אפשר לוותר במידה והארוחה הקודמת סיפקה מנת פחמימות עשירה.

 

בזמן הפעילות

 

• מה לאכול? אנרגיה זמינה מפחמימות בעלות ערך גליקמי בינוני עד גבוה. 30-60 גרם פחמימות לשעה.
• למה? לפעילות ממושכת מעל 90 דקות ולהפוגות בין אימונים
• איפה זה נמצא? 2-3 תמרים או חטיף אנרגיה.
• מה קורה אם מפספסים? חשוב לא לפספס לפעילות ממושכת.

 

עד חצי שעה לאחר האימון

 

• מה לאכול? אנרגיה זמינה מפחמימות בעלות ערך גליקמי בינוני עד גבוה בשילוב כמות קטנה של חלבון.
• למה? נועד להשבת מאגרי הגליקוגן ולמניעת פירוק שריר.
• איפה זה נמצא? 2-3 תמרים או בננה
• מה קורה אם מפספסים? לא לפספס!

 

עד שעתיים אחרי האימון

 

• מה לאכול? ארוחה משולבת פחמימות וחלבונים ביחס של 1:4 (לטובת הפחמימות)
• למה? ארוחה ביחס הזה הוכיחה עצמה כיעילה למילוי מאגרי הגליקוגן ולשיפור בסיבולת והרכב הגוף.
• איפה זה נמצא? 4 פרוסות לחם / כוס פסטה + 100 גרם גבינה עד 5% / 120 גרם עוף + ירקות + 7 שקדים.
• מה קורה אם מפספסים? לא לפספס, גם אם מדובר באכילה בשעה מאוחרת.

 

לספורטאים המושבעים: כמה לאכול?

פחמימות 

למתאמנים חובבים: 5-7 גרם לכל ק"ג משקל. למתאמנים בדרגת קושי בינונית עד גבוהה: 5-10 גרם לכל ק"ג משקל גוף.

ואיפה זה נמצא? לחם, פסטה, אורז, תפוחי אדמה, תירס ופירות.

 

חלבון

למי שנח: 0.8 גרם ל-ק"ג משקל גוף. למתאמנים: 1.2-1.4 גרם לכל ק"ג משקל גוף. לאימוני כח: 1.6-1.7 גרם לכל ק"ג משקל גוף. 

ואיפה זה נמצא? דגים, בשר, חלבון הביצה, דברי חלב, קטניות ושקדים.

 

שומן

20 עד 35 אחוז מסך הקלוריות היומי אמור להגיע משומן. כדי לקבל את סך השומן בגרמים, יש לחלק ב-9 את סך הקלוריות היומי שמקורן בשומן. ההמלצות דומות לכלל האוכלוסיה.

שומן רווי: לא יותר מ-10 אחוז מסך הקלוריות היומי.

ואיפה זה נמצא? העדיפו שמן זית וזיתים, אגוזים, שקדים, אבוקדו וטחינה על פני מוצרי חלב או בשר שמנים.

 

שתייה

2-3 שעות לפני פעילות מומלץ לשתות 500 מ"ל נוזלים. במהלך פעילות ריצה יש לשתות כוס שתייה כל 15-20 דקות ולאחר הפעילות יש לשתות כמות השווה לאיבוד הנוזלים בזמן הפעילות ( לפי אבדן המשקל בזמן הפעילות). מלחים ניתן להחזיר על ידי תוספת כמות קטנה של 0.5-0.7 גרם מלח בליטר מים.

 

ההמלצות מובאות לכלל ענפי הספורט. הצרכים משתנים קלות בין הענפים השונים ומטרותיהם. הכותבת היא דיאטנית קלינית